O recurso a suplementos proteicos de forma a complementar uma dieta que visa o ganho ou a manutenção de massa muscular é uma estratégia bastante popular entre todo o tipo desportistas. Neste particular, a whey protein (ou proteína de soro de leite) ocupa o primeiro lugar no ranking da popularidade dos suplementos proteicos. E por boas razões.
Ela é reconhecidamente uma proteína de elevada biodisponibilidade que contém quantidades interessantes de aminoácidos essenciais e, especialmente, de leucina, factores necessários para promover o crescimento muscular. Dezenas de estudos demonstram que, aliada a uma dieta adequada, a suplementação com whey protein favorece o desenvolvimento muscular.
No entanto, ela pode não ser tão interessante para indivíduos que possuam intolerância à lactose. Este facto, aliado à crescente popularidade das dietas vegetarianas e veganas, faz com que se procurem alternativas de qualidade semelhante.
A proteína de arroz é uma das proteínas de origem vegetal mais populares. Mas será que ela é igualmente eficaz no desenvolvimento muscular quanto a whey? Existe alguma evidência científica que ajude a responder a esta pergunta?
Podes também assistir ao vídeo em que falo sobre a proteína de arroz e a whey:
Propriedades nutricionais da proteína de arroz
Existe a ideia generalizada de que as proteínas de origem vegetal são menos eficazes a promover o crescimento muscular. Se olharmos para as propriedades nutricionais da proteína proveniente do arroz, podemos ver que ela possui uma quantidade significativamente inferior de aminoácidos essenciais e de leucina em comparação com a whey protein.
A tabela que segue compara as quantidades totais de aminoácidos essenciais, de leucina e de lisina presentes em 100 gramas de arroz e de whey protein (1). Conforme podemos ver, mais de 50% de todos os aminoácidos presentes na whey são aminoácidos essenciais. Comparem este valor com os 37% da proteína de arroz.
Em relação ao teor de leucina, a whey apresenta uma concentração de cerca de 14% deste aminoácido, em comparação com os 8% da proteína de arroz. A proteína de arroz é, também, especialmente baixa em lisina, outro dos 9 aminoácidos essenciais que o corpo necessita de ir buscar à alimentação.
A nível da rapidez de absorção, a proteína de arroz é considerada uma proteína de absorção média. Num teste realizado em 2013, observou-se que a concentração de aminoácidos na corrente sanguínea provenientes da proteína isolada de arroz foi cerca de 7% inferior comparada com a whey protein isolada, no entanto, esta diferença não foi estatisticamente significante (2).
Por norma, as proteínas vegetais apresentam uma taxa de absorção inferior às proteínas lácteas, o que pode ser um fator limitante para a síntese proteica muscular. Isto deve-se essencialmente ao seu teor mais elevado de hidratos de carbono complexos, como as fibras, que atrasam a digestão.
Um estudo publicado em 2015 demonstrou que a adição de enzimas digestivas a um blend proteico de proteína de arroz e proteína de ervilha aumenta a absorção das proteínas para valores ainda mais elevados do que um concentrado de whey protein (3).
Qual a melhor proteína para ganhar massa muscular?
Tudo aquilo que descrevemos na seção anterior são factos nutricionais indesmentíveis. No entanto, em termos práticos, existe alguma diferença entre consumir batidos de proteína de arroz ou batidos de whey protein no que ao desenvolvimento muscular diz respeito?
Há apenas um estudo, publicado em 2013, que comparou os efeitos do consumo de proteína de arroz com a whey protein em indicadores de composição corporal (4). Neste estudo, 24 jovens adultos com experiência de treino consumiram ou 48 gramas de whey ou 48 gramas de proteína de arroz imediatamente após o treino de musculação. O estudo durou um total de 8 semanas e os indivíduos treinaram 3 vezes por semana.
No final do estudo, ambos os grupos registaram aumentos semelhantes de massa muscular, massa isenta de gordura, força e potência assim como uma redução da massa gorda, independentemente do tipo de suplemento proteico consumido.
Os investigadores concluíram que “a administração dos isolados de whey protein e proteína de arroz após o treino de resistência melhorou os índices de composição corporal e desempenho do exercício; no entanto, não houve diferenças entre os dois grupos”.
Estes resultados não são surpreendentes, considerando as doses elevadas de proteína que foram consumidas. As 48 gramas de proteína de arroz continham 3,8 gramas de leucina, enquanto que as 48 gramas de whey protein continuam 5,5 gramas de leucina.
Sabe-se que a leucina é o principal aminoácido responsável por ativar o processo de síntese proteica muscular. Vários estudos determinaram que a quantidade de leucina necessária de forma a maximizar este processo é 2,5 a 3 gramas (isto é conhecido como o “limiar da leucina”). Quantidades acima deste valor não terão efeitos adicionais no desenvolvimento muscular. Portanto, a dose de proteína de arroz consumida continha uma quantidade mais do que suficiente de leucina de modo a estimular o desenvolvimento muscular.
Conclusão
Conforme este estudo demonstrou, quando a quantidade de aminoácidos essenciais e de leucina consumida atinge os valores recomendados para a maximização da síntese proteica muscular, a fonte proteica passa a ter um papel secundário.
A pergunta que tens de fazer não é se proteína de arroz ou outra qualquer é mais eficaz do que a whey protein, mas sim se a dose de proteína que vais consumir permite bater nas 3 gramas de leucina e 10 gramas de aminoácidos essenciais, pois esse é o factor determinante para que haja crescimento muscular. Vários estudos que compararam a proteína de ervilha e a proteína de soja à whey protein também chegaram a conclusões semelhantes.
A proteína de arroz é certamente uma alternativa válida às proteínas de origem animal, no que à manutenção ou ganho de massa muscular diz respeito. Só tens de garantir que o limiar de leucina referido anteriormente é atingido. Para isso, talvez tenhas de consumir uma dose mais elevada de um suplemento de proteína vegetal do que terias de consumir de whey. Certifica-te de que lês o aminograma do suplemento proteico e ajustas a dose convenientemente.
