Treinar pernas em casa utilizando as mesmas cargas que normalmente utiliza num ginásio ou academia não é tarefa fácil. No entanto, existem alguns truques e variações que pode utilizar de forma a dar um bom estímulo a este grupo muscular.
Neste artigo sugerimos 12 exercícios diferentes que pode realizar em casa sem utilizar nenhum tipo de equipamento.
Se preferir, pode assistir ao meu vídeo onde sugiro 7 exercícios que pode fazer em casa recorrendo apenas a uma mochila com carga, uma cadeira e garrafões de água:
1. Agachamento
O agachamento é o exercício mais popular para treinar pernas e que está presente em qualquer rotina de treino quer de iniciantes quer de pessoas com experiência de treino. E por boas razões.
O agachamento é um exercício bastante completo que trabalha não só todos os grupos musculares das pernas como mobiliza também os músculos estabilizadores, como os abdominais.
Você pode realizar este exercício em casa apenas utilizando o peso do seu corpo ou pode colocar uma mochila com carga às costas, de modo a aumentar a exigência do mesmo.
Como fazer:
- Fique em pé com uma abertura de pernas ligeiramente superior à largura de ombros e com os dedos dos pés ligeiramente a apontar para fora. Cruze os braços em frente ao corpo e apoie as palmas das mãos nos ombros.
- Inicie o movimento dobrando os joelhos de forma a levar o quadril para baixo de modo a que este fique relativamente em linha paralela aos joelhos. Nenhuma parte dos pés deve levantar durante o movimento.
- Suba para a posição inicial e repita. Evite arquear as costas durante todo o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio)
- Secundários: glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal)
Variação: agachamento com salto
Uma forma de aumentar a exigência do exercício é efetuar um salto quando trouxer o corpo para cima. Esta variação vai permitir treinar a força explosiva.
2. Agachamento sumo
O agachamento sumo é uma variação que mobiliza mais a participações dos músculos adutores do quadril devido à mecânica do exercício.
Como fazer:
- Fique em pé com uma abertura de pernas consideravelmente superior à largura de ombros e com os dedos dos pés a apontar para fora. Cruze os braços em frente ao corpo e apoie as palmas das mãos nos ombros.
- Inicie o movimento dobrando os joelhos de forma a levar o quadril para baixo de modo a que este fique relativamente em linha paralela aos joelhos. Nenhuma parte dos pés deve levantar durante o movimento.
- Suba para a posição inicial e repita. Evite arquear as costas durante todo o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio)
- Secundários: glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), adutor longo, adutor magno, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal)
3. Agachamento no banco
Se tiver alguma dificuldade em executar o agachamento corretamente pode utilizar um banco ou uma cadeira para apoio de modo a aprender o padrão de movimento do agachamento.
Como fazer:
- Fique em pé com uma abertura de pernas ligeiramente superior à largura de ombros e com os dedos dos pés ligeiramente a apontar para fora. Estenda os braços à sua frente de modo a garantir estabilidade durante o movimento.
- Inicie o movimento dobrando os joelhos de forma a levar o quadril para baixo até os glúteos pousarem no banco. Nenhuma parte dos pés deve levantar durante o movimento.
- Suba para a posição inicial e repita. Evite arquear as costas durante todo o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio)
- Secundários: glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal)
Variação: agachamento no banco com salto
Pode aumentar a exigência do exercício efetuando um salto quando trouxer o corpo para cima.
Variação: agachamento unilateral no banco
Caso este exercício seja fácil demais, experimente realizar o agachamento com uma perna de cada vez.
4. Agachamento encostado à parede
À primeira vista este exercício pode não parecer desafiante mas quando o experimentar vai ver que isso não é verdade. Neste exercício, apenas tem de se encostar à parede e aguentar a posição de agachamento o máximo de tempo que conseguir. É uma excelente opção para treinar a resistência dos músculos das pernas.
Como fazer:
- Apoie o corpo contra uma parede posicionando os pés à sua frente e as mãos nos quadris.
- Abaixe o corpo até que os quadris atinjam 90 graus e as coxas estejam paralelas ao chão. Os joelhos devem estar num ângulo de 90 graus com as canelas perpendiculares ao chão e os pés apoiados totalmente no chão.
- Mantenha a posição o máximo de tempo que conseguir.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio)
- Secundários: glúteo máximo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Variação: agachamento encostado à parede com uma perna levantada
Se o exercício for demasiado fácil, experimente manter uma perna levantada. Garantimos que vai sentir os músculos a queimarem.
5. Agachamento “pistola”
O pistol squat é provavelmente o exercício mais difícil para pernas, uma vez que todo o peso do corpo estará apoiado em apenas uma perna. Este exercício requer uma grande capacidade de estabilização e equilíbrio.
Como fazer:
- Apoie-se apenas numa perna.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos e estendendo os braços à sua frente. Flexione o quadril da perna que não está a trabalhar, mantenha o peito para cima.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio), glúteo máximo
- Secundários: glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), adutor longo, adutor magno, adutor curto
6. Afundos
O afundo é outro exercício bastante popular nos ginásios e academias e que pode facilmente ser realizado em casa. É um exercício que trabalha as pernas e o glúteo simultaneamente. Pode colocar uma mochila com carga às costas de modo a aumentar a exigência do exercício.
Como fazer:
- Fique de pé mantendo uma abertura de pés com largura ligeiramente superior aos ombros. As mãos devem estar apoiadas nos quadris e os pés a apontar para a frente.
- Mantendo o tronco em posição vertical, avance um dos pés para a frente até o joelho da outra perna se aproximar ou tocar no chão.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio), glúteo máximo
- Secundários: glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), adutor longo, adutor magno
Variação: afundos para trás
Esta variação é semelhante aos afundos tradicionais com a diferença que coloca um pouco mais de ênfase no quadril.
7. Step-up
O step-up sumo é um exercício básico mas eficaz para trabalhar os quadríceps. Quanto mais elevada for a plataforma para onde vai subir maior será a dificuldade do exercício. Certifique-se de que coloca toda a planta do pé em cima da plataforma. De modo a dificultar o exercício, coloque uma mochila com carga às costas.
Como fazer:
- Apoie um dos pés por inteiro em cima de um degrau, caixa resistente, cadeira, banco ou outra plataforma estável. O outro pé deve permanecer no chão.
- Utilize a perna que está apoiada na plataforma para levantar o peso do seu corpo e trazer a outra perna para cima da mesma. Não utilize a perna que está no chão para dar impulso, caso contrário estará a diminuir o trabalho da perna que deve efetivamente trabalhar.
- Retorne a mesma perna à posição inicial e repita o exercício as vezes que forem necessárias. Quando terminar o exercício com uma perna, repita o mesmo para a outra.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio), glúteo máximo
- Secundários: glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), adutor longo, adutor magno, psoas
8. Agachamento búlgaro unilateral
O agachamento búlgaro unilateral é um exercício que ganhou alguma popularidade na última década e é bastante eficaz não só para trabalhar as pernas como também para recrutar os músculos estabilizadores de modo a garantir o equilíbrio durante o movimento.
O joelho da perna que está apoiada no chão não deve passar para além dos dedos dos pés.
Como fazer:
- Apoie a parte de cima da perna num degrau, escada, cama, banco ou outra plataforma estável. Coloque o outro pé à frente do corpo.
- Mantendo o tronco ereto ou uma ligeira inclinação para a frente, dobre o joelho da perna dianteira de forma a trazer o joelho da perna traseira para baixo até este quase tocar no chão.
- Regresse à posição inicial e repita o número de vezes necessário. Após completar o exercício com uma perna, repita o movimento para a outra perna.
Músculos estimulados:
- Principais: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio), glúteo máximo
- Secundários: glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo mínimo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), adutor longo, adutor magno, adutor curto
9. Russian leg curl
O Russian leg curl é um exercício extremamente desafiante e eficaz para estimular a parte posterior da perna (os músculos conhecidos como os isquiotibiais). Neste exercício, o objetivo é lançar-se para a frente de forma controlada, deixando os isquiotibiais ampararem a queda, e quando chegar ao chão usar as mãos para dar um impulso de volta trás.
Mas atenção, o impulso não deve levar o seu corpo totalmente para trás, apenas o suficiente para os isquiotibiais ajudarem a puxar o corpo de volta à posição inicial. É um exercício muito exigente para iniciantes mas, com treino, é uma excelente opção para fazer em casa.
Como fazer:
- Encontre um sofá estável e coloque os pés por debaixo dele. Ajoelhe-se em cima de um travesseiro ou toalha dobrada para reduzir a pressão sobre os joelhos.
- Mantendo o tronco numa posição vertical, abaixe o corpo sob controle, mantendo a pressão na parte posterior das coxas e os glúteos contraídos, certificando-se de que não inclina o corpo demasiado para a frente.
- Na parte inferior do movimento, fique em posição de flexão e use as mãos para dar um ligeiro impulso de modo a voltar à posição inicial, usando os músculos da parte posterior das coxas para trazer o corpo à posição inicial.
Músculos estimulados:
- Principais: isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
- Secundários: glúteo máximo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal)
10. Agachamento romeno unilateral
O agachamento romeno unilateral é outro exercício bastante eficaz para trabalhar os músculos da parte posterior da coxa. No entanto, é um exercício que requer alguma estabilidade e equilíbrio.
Evite os erros mais comuns neste exercício: dobrar a perna traseira, olhar para cima e arquear as costas. Para aumentar a dificuldade do exercício, segure um garrafão de água (ou outro tipo de carga) em cada uma das mãos.
Como fazer:
- Fique em pé no início do movimento. Dobrando a cintura, traga o peito para baixo enquanto a perna que não está apoiada no chão vai para trás. Sinta-se a colocar o peso do corpo sobre a perna que está apoiada no chão. Olha sempre para baixo durante todo o movimento.
- Inverta o movimento de volta à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
Músculos estimulados:
- Principais: isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
- Secundários: glúteo máximo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal)
11. Hiperextensão do tronco inversa
A hiperextensão do tronco inversa é um exercício bastante completo que trabalha toda a musculatura da parte posterior do corpo. Tenha a certeza de que a mesa ou plataforma que utiliza para realizar este exercício é suficientemente robusta.
Como fazer:
- Deite-se com o tronco sobre uma mesa robusta, apoiando as pernas sobre a borda e segurando as extremidades da mesa, com os joelhos retos.
- Mantendo o tronco seguro, levante as pernas o mais alto que conseguir, sentindo os glúteos a contrair.
- Abaixe as pernas de volta à posição inicial, mantendo a coluna estável e evitando o arredondamento da região lombar.
Músculos estimulados:
- Principais: glúteo máximo, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
- Secundários: eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal)
12. Extensão dos gémeos
A extensão dos gémeos (ou panturrilha, em português do Brasil) é um exercício clássico para estimular os músculos que compõem os gémeos e é fácil de realizar em casa utilizando uma escada ou degrau.
Evite cometer o erro mais comum: cortar na amplitude de movimento. Procure alternar entre repetições mais rápidas e repetições mais lentas e controladas.
Como fazer:
- Coloque-se em pé numa escada ou degrau apenas com os dedos e mantendo a parte de trás dos pés suspensos no ar. Mantenha o corpo numa posição vertical.
- Segure-se em algo para se equilibrar e abaixe e suba o corpo utilizando os dedos dos pés. Eleve o corpo o mais alto e o mais baixo possível para sentir uma boa contração dos músculos dos gémeos.
- Repita até completar o número desejado de repetições.
Músculos estimulados:
- Principais: gastrocnémio
- Secundários: solear
