Se por alguma razão não tem oportunidade de frequentar um ginásio ou uma academia, saiba que os ombros são um grupo muscular que é relativamente fácil exercitar em casa, recorrendo apenas a material que de certeza está disponível em casa.
Neste artigo apresento uma lista de 9 exercícios para treinar ombros em casa utilizando apenas equipamento disponível em casa. Caso prefira, pode também optar por assistir ao meu vídeo onde mostro como executar os exercícios:
1. Flexão Push-back
A flexão “push-back” é uma mistura entre a flexão tradicional e a flexão de ombros. O objetivo é fazer com que a flexão se assemelhe a uma handstand push-up manipulando a direção da força em relação ao solo.
Puxando o corpo para trás conseguirá focar-se mais na musculatura do ombro em vez de na do peitoral. Mantenha as ancas elevadas e sinta o movimento trabalhar os deltóides. Olhe para baixo durante todo o movimento.
Como fazer:
- Fique de pé posicionando os pés com uma abertura mais larga que a largura do quadril mas mantenha o quadril elevado.
- Empurre o corpo para cima e para trás, mantendo os quadris mais altos do que os ombros.
- Retorne à posição inicial. O movimento excêntrico – a parte de elevação do movimento – deve seguir o movimento exatamente oposto do movimento concêntrico – ou a parte inferior do movimento – quando os músculos estão se alongando.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide anterior, deltóide lateral, peitoral maior, tríceps braquial
- Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior, peitoral médio e inferior
2. Flexão de ombros
A flexão de ombros é um exercício bastante eficaz para os ombros. No entanto, ele é também um exercício bastante exigente que requer já alguma experiência de treino. A nível de grau de dificuldade, ele encontra-se algures entre a flexão “push-back” e a handstand push-up”.
Durante o movimento mantenha sempre a cabeça e o pescoço numa posição neutra e abaixe o corpo até a cabeça praticamente tocar no solo. Mantenha o corpo em posição “L” durante todo o movimento.
Como fazer:
- Coloque as mãos no chão com abertura um pouco mais larga que a largura dos ombros e os pés em cima de uma cadeira robusta, sofá ou outra superfície estável.
- Coloque-se em posição em forma de “L” apoiando as mãos no solo enquanto flexiona os quadris e eleva as nádegas em direção ao teto. Depois, abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos.
- Quando a cabeça encostar no chão, inverta o movimento até à posição inicial, completamente bloqueando os cotovelos e empurrando o corpo para cima e para longe do chão.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóides, tríceps braquial
- Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior
Variação: flexão de ombros nos bancos
Quando já dominar a flexão de ombros, pode aumentar a exigência do exercício apoiando as mãos em bancos ou outras superfícies robustas. A superfície onde as pernas estão assentes deve ser mais elevada do que a superfície onde as mãos estão apoiadas. Isto permitirá aumentar a amplitude de movimento colocando mais foco nos ombros.
3. Handstand push-up
A handstand push-up é o exercício mais exigente para trabalhar a musculatura dos ombros, uma vez que todo o peso do corpo se encontra a pressioná-los. Além disso, uma vez que o corpo se encontra em posição vertical, este exercício também exige um trabalho exigente dos músculos estabilizadores do core.
Normalmente, este exercício é realizado em frente a uma parede onde possa encostar os pés de modo a obter o equilíbrio necessário para a execução do movimento. Alternativamente, também poderá pedir a alguém que lhe segure as pernas.
Como fazer:
- Apoiando as mãos no solo, encoste os pés à parede e vá subindo de modo a colocar o corpo em posição vertical. Os dedos dos pés devem estar apoiados contra a parede e o seu corpo em linha reta. Se for mais fácil, também “lançar” o corpo contra a parede de modo aos calcanhares ficarem apoiados na parede.
- Abaixe o corpo lentamente, dobrando os cotovelos até que a cabeça alcance o chão.
- Inverta o movimento e levante o corpo de volta à posição inicial.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóides, tríceps braquial
- Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior
4. Elevações laterais com mochila
A elevação lateral é um exercício eficaz de fortalecimento do ombro, projetado para isolar a cabeça lateral do músculo deltóide. Se realizado regularmente, este exercício vai ajudá-lo a desenvolver ombros mais fortes e largos.
A elevação lateral tem como alvo principal a cabeça lateral do deltóide, embora também envolva as cabeças anterior e posterior em menor grau). As elevações laterais são consideradas o melhor exercício disponível para trabalhar a cabeça lateral dos deltóides. Este exercício também pode ser realizado de forma unilateral (um braço de cada vez) ou bilateral (os dois braços ao mesmo tempo).
Como fazer:
- De pé, segure uma mochila com peso (podem ser livros pesados, garrafas de água ou até halteres livres) com as palmas das mãos voltadas para dentro. Posicione os pés aproximadamente à mesma largura do quadril. Olhe em frente durante todo o movimento.
- Eleve a mochila levantando o braço para o lado até à altura do ombro. No pico do exercício, o seu braço e corpo devem formar um “L”.
- Abaixe o braço de volta à posição inicial e repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide lateral
- Secundários: deltóide anterior, serrato anterior
5. Elevações frontais com mochila
As elevações frontais são uma variação que colocam um foco maior no deltóide anterior (a parte da frente do ombro). É um exercício clássico para ombros realizado nos ginásios e academias e pode ser facilmente realizado em casa também.
Este exercício pode ser realizado quer de forma unilateral como bilateral. Mantenha uma boa estabilização durante todo o movimento e evite usar as costas de forma a dar impulso
Como fazer:
- De pé, segure uma mochila com peso de modo a esta ficar apoiada na frente da coxa.
- Levante a mochila até a altura do ombro e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide anterior
- Secundários: deltóide lateral, peitoral superior, serrato anterior
6. Elevações frontais com “barra”
Também pode optar por fazer as elevações frontais com uma “barra”. Tudo aquilo que precisa é um cabo de vassoura e garrafões de água. Utilize 2 a 4 garrafões de água consoante o seu nível.
Como fazer:
- De pé, segure o cabo de modo a este ficar apoiado na frente das coxas. De modo a evitar que os garrafões de água balancem em demasia durante o movimento, coloque os polegares em cima das tampas de modo a fixá-las.
- Levante o cabo até a altura dos ombros e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide anterior
- Secundários: deltóide lateral, peitoral superior, serrato anterior
7. Elevações posteriores com “halteres”
A elevação posterior é um exercício usado para estimular o deltóide posterior, um músculo situado na parte traseira do ombro.
Como fazer:
- De pé, afaste os pés à largura dos quadris, segurando as garrafas com as duas mãos ao lado do corpo. Dobre a cintura e dobre levemente os joelhos de modo a inclinar-se até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Os seus braços devem ficar por baixo dos ombros, com os cotovelos levemente dobrados.
- Mantendo o core abdominal firme e de costas retas, levante as garrafas para os lados e para trás até que as mãos estejam quase à altura dos ombros.
- Abaixe os braços atè à posição inicial e repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide posterior
- Secundários: deltóide lateral, trapézio médio e inferior, rombóides, infra-espinal, redondo menor
8. Press de ombros com mochila
O press de ombros é outro exercício clássico para treinar ombros e atinge todas as cabeças do deltóide, com particular ênfase na cabeça anterior.
Este exercício pode ser realizado tanto sentado como em pé, e pode ser feito de forma unilateral ou bilateral. A posição sentada ajuda a estabilizar as costas, enquanto que realizar o exercício em pé trabalha alguns músculos estabilizadores.
Como fazer:
- Inicie o movimento ficando de pé e mantendo as costas retas. Segure a mochila numa mão situando-a mais ou menos na linha do ombro.
- Levante a mochila acima da cabeça e regresse lentamente à posição inicial.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide anterior
- Secundários: deltóide lateral, tríceps braquial, serrato anterior, oblíquos
9. Remada alta com “barra”
A remada alta exercita a cabeça anterior e lateral dos deltóides, bem como os músculos do trapézio e até os bíceps. É um exercício que pode ser realizado em casa utilizando um cabo de vassoura com garrafões de água suspensos de forma a simular uma barra de ginásio.
Como fazer:
- De pé, segure o cabo de modo a que ele se encontre a repousar em frente às coxas. As palmas das mãos devem estar voltadas para o seu corpo. Utilize uma pega à largura dos ombros.
- Levante a barra para cima em direção ao queixo, elevando os cotovelos e mantendo a barra perto do corpo. Os braços não devem ficar mais elevados do que o nível dos ombros. Durante todo o movimento, mantenha as costas retas e olhe em frente.
- Faça o movimento inverso regressando à posição inicial. Repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: deltóide lateral
- Secundários: deltóide anterior, trapézio inferior e médio, bíceps braquial, braquioradial, serrato anterior
