O peitoral é provavelmente o grupo muscular mais fácil de ser treinado utilizando apenas o peso do corpo e sem recorrer a material de ginásio. Existem algumas variações das flexões tradicionais que podemos utilizar de modo a recrutar as diferentes porções do peitoral.
Pode também utilizar uma mochila com peso de modo a tornar os exercícios mais desafiantes, caso já se encontre num nível superior. Neste artigo, apresentamos 9 sugestões de exercícios para treinar peito em casa utilizando apenas equipamento disponível em casa.
Se preferir, pode também assistir ao meu vídeo onde apresento alguns destes exercícios:
1. Flexão normal
A flexão é um exercício que dispensa apresentações. É um dos exercícios de peso corporal mais antigos e populares e é bastante eficaz para ajudar a desenvolver força na parte superior do corpo.
O principal fator a ter em conta é garantir que utiliza uma amplitude de movimento completa (ou seja, não se fica por “meias flexões”).
Como fazer:
- Coloque as mãos no chão com uma abertura um pouco mais larga do que a largura dos ombros com o corpo em linha reta do calcanhar à cabeça. Os pés devem estar juntos.
- Abaixe o corpo até o peito tocar no chão de modo a que os braços formem um ângulo de 45 graus. Deve sentir os glúteos e os abdominais a contraírem durante o movimento.
- Volte a levantar o seu corpo realizando um movimento inverso até os cotovelos travarem.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal
Variação: flexão com abertura de mãos larga
Esta variação coloca mais ênfase na parte interna do peitoral sendo uma excelente opção para quem tem dificuldades em desenvolver esta região do peitoral. Nesta variação, a abertura das mãos devem ser mais larga do que a abertura utilizada na flexão tradicional.
2. Flexão elevada nos bancos
A flexão elevada nos bancos é uma variação mais exigente da flexão tradicional uma vez que a amplitude de movimento é maior. Isto significa que vai conseguir recrutar mais fibras musculares do peitoral. Além disso, esta variação vai também exigir mais dos músculos estabilizadores, permitindo trabalhar mais o seu core.
Tenha cuidado para não descer o corpo demasiado de modo a não colocar uma pressão extra nas articulações do ombro.
Como fazer:
- Coloque os pés em cima de um sofá ou uma cadeira e as mãos em cima de duas cadeiras posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantendo o corpo em linha reta e mantendo os glúteos contraídos, abaixe o corpo até o peito se encontrar relativamente na mesma linha do assento das cadeiras.
- Inverta o movimento e empurre o corpo para cima até atingir a extensão total dos cotovelos.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal
3. Flexão inclinada
A flexão inclinada permite ativar mais as fibras musculares do peitoral inferior, sendo uma excelente opção para quem ainda tem dificuldades em fazer flexões tradicionais.
Como fazer:
- Coloque as mãos em cima de uma cadeira ou mesa robusta com uma abertura um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os pés juntos no chão.
- Mantendo os glúteos contraídos e o corpo em linha reta, abaixe o corpo até o peito tocar a cadeira ou a mesa.
- Inverta o movimento e levante o corpo até os cotovelos travarem.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior (porção inferior), tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal
4. Flexão declinada
A flexão declinada permite ativar mais as fibras musculares do peitoral superior, sendo uma excelente opção para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular nesta região do peitoral.
Como fazer:
- Coloque as mãos no chão com uma abertura um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os pés apoiados num sofá, banco ou cadeiras.
- Mantendo os glúteos contraídos e o corpo em linha reta, levante o corpo até atingir a extensão completa dos cotovelos. Mantenha a cabeça alinhada com o resto do corpo durante todo o movimento.
- Inverta o movimento e abaixe o corpo até à posição inicial.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior (porção superior), tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal
Variação: flexão declinada na bola suíça
Fazer a flexão declinada apoiando os pés na bola suíça irá recrutar mais os grupos musculares do core abdominal, uma vez que a superfície é mais instável e requer um maior controlo do movimento.
5. Flexão para os lados
A flexão para o lado (ou “side-to-side push-up”) é uma variação avançada que permite colocar o ênfase num lado do peitoral de cada vez. O lado do peitoral para o qual transferir o peso do seu corpo irá trabalhar a 70% enquanto que o outro lado apenas contribuirá cerca de 30% para o exercício.
Pode ser uma boa opção para corrigir assimetrias a nível do peitoral. Esta variação também permite trabalhar mais o core, uma vez que descair o corpo para um dos lados requer um maior trabalho de estabilização.
Como fazer:
- Coloque-se na posição padrão de flexão, com os pés juntos e as mãos no chão com uma abertura ligeiramente superior à largura dos ombros.
- Ao descer o corpo, incline-se para um lado, colocando mais pressão no lado para o qual se está a inclinar.
- Faça o movimento inverso retornando o corpo até à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal
6. Flexão com uma mão
A flexão unilateral é, provavelmente, a variação mais exigente da flexão uma vez que todo o peso do corpo será levantado apenas com uma das mãos. Apenas pessoas com uma nível de preparação física acima da média conseguirão realizar este exercício.
Caso ainda não consiga fazer este exercício, uma forma de praticar é fazendo apenas o movimento excêntrico de forma controlada, ou seja, a parte em que desce o corpo.
Como fazer:
- Coloque-se em posição de flexão adotando uma postura mais ampla do que o normal. Coloque um braço apoiado no solo e agarre a parte externa da perna com o outro braço.
- Abaixe o corpo enquanto mantém o braço apoiado no solo dobrado perto do tronco, mantendo o corpo reto, o núcleo firme e os quadris retos.
- Levante o corpo até completar a extensão completa do cotovelo e repita o movimento. Evite inclinar-se demasiado para o lado durante o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo
Variação: flexão com uma mão assistida
Se ainda não conseguir fazer a flexão com uma mão pode optar por colocar uma das mãos numa cadeira ou banco de forma a diminuir a exigência do exercício e completar a flexão com a mão que está apoiada no solo. Esta variação é um intermediário entre a flexão tradicional e a flexão unilateral.
7. Flexão com palmas
A flexão com palmas é um excelente movimento pliométrico para ajudar a desenvolver força explosiva na parte superior do corpo, pois trabalha peito, ombros e tríceps.
Como fazer:
- Comece numa posição padrão de flexão com os pés juntos e uma abertura das mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
- Abaixe o corpo e, em seguida, empurre o corpo para cima com a maior força possível, mantendo os pés no chão. Uma vez no ar, bata palmas e volte a colocar as mãos no chão amparando a descida.
- Repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal
8. Flexão com movimento deslizante
A flexão com movimento deslizante é um excelente movimento para manter os músculos do peitoral sob tensão. Esta variação já requer alguma experiência de treino. Caso ainda não tenha nível para a realizar, pode optar por fazer apenas movimentos excêntricos controlados, ou seja, fazer apenas a parte de descida do movimento.
Como fazer:
- Coloque-se na posição de flexão padrão com as duas mãos apoiadas sobre os pratos de papel. Em vez de pratos de papel pode usar discos deslizantes disponíveis no mercado ou, num piso liso, toalhas de mão pequenas.
- Abaixe o corpo enquanto desliza os braços para os lados até que o peito toque o chão.
- Empurre o corpo para a posição inicial e repita o movimento.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, deltóide anterior
- Secundários: bíceps braquial, tríceps braquial, reto abdominal
9. Flexão com rotação
A flexão com rotação é uma variação que solicitará mais os músculos abdominais. Pode utilizar halteres para realizar este exercício ou colocar diretamente as mãos no solo. Utilizar halteres tornará o exercício um pouco mais exigente para os braços.
Como fazer:
- Coloque-se na posição de flexão padrão com as duas mãos agarrando halteres. A abertura das mãos deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros.
- Abaixe o corpo até o peito ficar perto do solo. No movimento de subida, vire o tronco para o lado direito esticando completamente o braço direito para cima.
- Faça o movimento inverso e repita o movimento para o outro braço.
Músculos estimulados:
- Principais: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
- Secundários: serrato anterior, trapézio, reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo
