A proteína é um nutriente fundamental para a reparação e crescimento musculares. Por esta razão, um grande número de desportistas consome suplementos de proteína na forma de batidos.
No entanto, existe muito debate sobre qual é melhor momento para tomar um shake de proteína, se antes ou se depois do treino. Neste artigo abordamos o que dizem os estudos científicos a respeito deste tema.
Podes também assistir ao vídeo em que exploro o tópico deste artigo:
Pessoas que praticam exercício físico precisam de mais proteína
Antes de mais, convém estabelecer que indivíduos mais ativos têm necessidade de consumir um valor diário mais elevado de proteína.
A dose diária recomendada (DDR) de proteína é de 0,8 g por quilo de peso corporal (1). A DDR é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. Esta dose é claramente insuficiente para favorecer a recuperação e o crescimento musculares (2, 3, 4, 5).
Na realidade, o consenso científico sobre os níveis de proteína necessários para pessoas que fazem treinos de força (powerlifting, sprints, etc) é de 1,4gr-1,8gr por quilo de peso corporal. Para uma pessoa que pese 70 kg, isso equivale a consumir entre 98 a 126 gramas de proteína por dia.
A melhor forma de garantir o consumo adequado de proteína é distribuir este montante entre 3 ou 4 refeições principais ao longo do dia, geralmente a cada três ou quatro horas (6, 7).
Um batido de proteína é opção conveniente para consumir entre as refeições, seja em substituição de um lanche ou antes ou depois do seu treino, já que geralmente contém 25 a 30 gramas de proteína.
A janela anabólica tem importância?
É popularmente aceite que consumir um batido de proteína no período de 30 minutos após concluir a atividade física é a melhor forma de maximizar os resultados do treino.
Esta janela de 30 minutos é conhecida como “janela anabólica”. A teoria é que este é um período em que o corpo se encontra particularmente receptivo a receber mais nutrientes uma vez que esgotou as reservas de energia durante a prática da atividade física.
No entanto, estudos científicos demonstram que esta janela anabólica de oportunidade é muito mais longa do que 30 minutos e pode não estar apenas limitada ao período após o exercício físico (8).
Proteína antes ou depois do treino?
Um estudo recente publicado em 2017 comparou os efeitos do consumo de proteína antes ou depois do treino no que toca a parâmetros de força e tamanho musculares.
Os investigadores dividiram 21 homens em dois grupos, os quais consumiram um batido de proteína contendo 25 gramas de proteína. Um grupo consumiu os batidos imediatamente antes do treino, enquanto que o outro grupo os consumiu imediatamente após os treinos (9). Todos completaram o mesmo treino de corpo inteiro três vezes por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo não encontrou diferenças significativas na força ou tamanho musculares entre os grupos. Estes resultados sugerem que, desde que consuma proteína em torno do seu treino, não importa muito se o consumo é feito antes ou depois do mesmo. Pode escolher o horário que for mais conveniente para si.
Na conclusão do estudo pode ler-se:
“Estas descobertas refutam a alegação de uma janela anabólica pós-exercício estreita para maximizar a resposta muscular e, em vez disso, apoiam a teoria de que o intervalo para a ingestão proteica pode durar várias horas após uma sessão de treino, dependendo de quando a refeição pré-treino foi consumida“.
O mais importante parece ser o consumo total diário de proteína
Mas esta questão sobre qual é o melhor timing para consumir um batido de proteína não se esgota no estudo anteriormente citado. Vários estudos mais antigos já se haviam debruçado sobre este tópico.
Existem estudos que questionaram se consumir proteína nos períodos em torno do treino seria mesmo necessário (8, 10). Alguns estudos sugerem que é benéfico, enquanto que outros não mostraram nenhum efeito significativo (11, 12, 13, 14).
Estes resultados opostos levaram os investigadores a analisar os resultados de 23 estudos sobre os efeitos do consumo de proteína em torno do exercício (15). Esta revisão, publicada em 2013, constatou que a ingestão total de proteína foi o factor mais preponderante para o aumento da força e tamanho musculares, independentemente de os batidos de proteína terem sido consumidos antes ou depois do exercício.
Esta foi a conclusão do estudo:
“Estes resultados refutam a crença comum de que o tempo de ingestão de proteína à volta de uma sessão de treino é crucial para favorecer adaptações musculares e indicam que o consumo de proteína adequada em combinação com exercícios de resistência é o fator chave para maximizar a acumulação de proteína no músculo.” (15)
Portanto, a quantidade de proteína que você consome por dia é mais importante do que a altura em que a consome.
Como consumir a quantidade necessária de proteína diariamente
Todos os alimentos à base de plantas e animais contêm proteínas e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína. Carnes, aves, laticínios e peixes são fontes de proteína animal de alta qualidade. Por outro lado, nozes, feijão, leguminosas e soja são boas fontes de proteína vegetal.
Os estudos científicos sugerem que a proteína baseada em animais é superior à proteína baseada em vegetais para a construção muscular. Ainda assim, é benéfico consumir uma combinação de ambas (16, 17, 18).
Batidos de proteína também podem ser uma maneira conveniente de aumentar a sua ingestão proteica, especialmente quando não consegue obter o suficiente através de alimentos sólidos. Os tipos mais comuns de suplementos de proteína em pó no mercado incluem:
- Whey protein: a whey protein é uma proteína do leite que é rapidamente absorvida pelo organismo, tornando-a útil antes ou depois do treino. Ela também contém proteínas bioativas que podem oferecer outros benefícios para a saúde (19).
- Caseína: A caseína é a outra proteína do leite que o organismo digere mais lentamente do que a whey protein, tornando-a ideal durante períodos longos de jejum como o sono.
- Proteína do ovo: Os suplementos de proteína do ovo são feitos a partir da proteína encontrada na clara de ovo. É uma opção viável para quem é intolerante à lactose.
- Proteína de soja: A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a numa fonte completa de proteína para os vegetarianos.
- Proteína de arroz ou de ervilha: As proteínas de arroz e ervilha não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas combiná-las com outras proteínas torna-as numa opção viável. Eles são também uma excelente opção para aqueles com alergia a ovo, laticínios ou soja.
Dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas
Muitas pessoas temem que tomar suplementos de proteína em combinação com uma dieta rica em proteínas pode prejudicar a sua saúde, mais concretamente a saúde dos rins, uma vez que são eles que fazem o trabalho de filtração da proteína.
Isto é um assunto que já foi muito estudado e a boa notícia é que pessoas saudáveis (com os rins em normal funcionamento) podem consumir batidos de proteína em segurança (20). Não há evidências que sugiram que uma dieta rica em proteínas cause danos em pessoas com rins saudáveis (21, 22, 23). Mesmo aqueles que regularmente consomem dietas ricas em proteínas, como os halterofilistas, apresentam rins saudáveis (24, 25, 26).
Pelo contrário, uma dieta rica em proteínas está associada à melhoria da saúde óssea. Isso pode ocorrer porque a proteína aumenta a densidade mineral óssea e reduz o risco de fraturas ósseas, especialmente quando combinadas com treino de força (27, 28, 29).
Portanto, a menos que o seu médico ou nutricionista lhe diga para limitar a sua ingestão de proteínas devido a uma condição médica, não há necessidade de temer pela saúde dos seus rins.
Dito isto, convém lembrar que os suplementos de proteína não foram projetados para substituirem as refeições por completo. Eles devem ser usados como um complemento à dieta e ser consumidos entre as refeições e/ou, se preferir, em torno dos seus treinos.
Conclusão
A proteína desempenha um papel importante na reparação e reconstrução dos músculos após o exercício. Consumir suplementos de proteína como um auxílio a uma dieta equilibrada é uma estratégia perfeitamente viável para atingir os seus objetivos.
Já em relação à altura mais indicada para consumir os batidos de proteína – antes ou depois do treino -, conforme pudemos ver, não existe evidência científica que favoreça uma ou outra posição. O que os estudos têm reiterado é que o mais importante é garantir que as suas necessidades diárias proteicas estão a ser atingidas.
Portanto, mais do que não se esquecer de tomar o batido antes ou depois do treino, deve assegurar-se de que o seu plano alimentar cobre todas as suas necessidades nutricionais.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
Qual é a melhor altura para tomar o batido de proteína: antes ou depois do treino? Neste vídeo respondo a esta pergunta recorrendo a estudos científicos.
