Estás com dificuldades em desenvolver os teus tríceps? Estás no sítio certo. Neste artigo apresentamos 6 sugestões de treinos completos para promover o aumento de volume deste grupo muscular.
O tríceps braquial pode não ter tanta popularidade como o bíceps, no entanto, ele é igualmente importante para obter um braço esteticamente atraente. O tríceps é constituído por três cabeças – lateral, medial e longa – e é o músculo que dá mais volume ao braço. Qualquer plano para ficar com braços fortes e/ou volumosos deve obrigatoriamente incluir um bom foco no tríceps.
Como escolher o melhor treino de tríceps para mim
É possível montar cem rotinas diferentes de tríceps ajustando variáveis como a escolha e a ordem dos exercícios, intervalos de repetições, intensidade, carga utilizada e períodos de descanso.
Cada um dos planos de treino que se seguem é um pouco diferente dos outros e estão ajustados à sua experiência e objetivos de treino. Todos eles incluem alguns dos exercícios mais populares para estimular o tríceps – variações do supino, tríceps testa, diferentes tipos de extensões assim como exercícios com equipamento – que se concentram numa ou mais das três cabeças.
É praticamente impossível isolar uma das cabeças em particular, no entanto, é possível mobilizar mais uma determinada cabeça através de mudanças na posição da mão e do corpo.
Deve escolher uma rotina que você goste. Experimente a mesma rotina de treino durante 4 a 8 semanas procurando encaixá-la no dia mais adequado no seu plano de treino.
Nenhuma das rotinas descritas inclui séries de aquecimento. Faça tantas quantas precisar, lembrando que nunca deve provocar a falha muscular no aquecimento. Para os exercícios, escolha uma carga que lhe permita atingir a falha muscular por volta da última repetição prescrita na rotina.
Treino 1: Aumentar o volume muscular do tríceps
No que ao volume muscular diz respeito, só porque está a treinar os braços não significa que a sua abordagem seja diferente do que quando treina peito, pernas ou costas. Os princípios de treino são os mesmos, comece com os exercícios compostos de forma a utilizar cargas mais pesadas e execute os exercícios simples, que maioritariamente apenas utilizam o tríceps, no final.
Este plano de treino dá primazia aos exercícios compostos uma vez que recrutam mais articulações, permitindo por isso levantar cargas mais pesadas.
Como a cabeça longa do tríceps (que fica logo acima da cabeça medial) se une acima da articulação do ombro e do cotovelo, você precisará levantar a parte superior dos braços completamente para recrutá-la eficazmente para o movimento.
Para isolar melhor o tríceps e reduzir a contribuição dos seus deltóides e peitorais, não permita que os seus cotovelos se soltem durante os movimentos de extensão. Isto aplica-se a todos os exercícios de tríceps. Tanto quanto possível, mantenha sempre os cotovelos “presos” ao seu lado.
Dicas
- Levante cargas mais pesadas nas primeiras duas séries e diminua a carga para as restantes séries com um número mais elevado de repetições.
- Se tiver alguém a auxiliá-lo e caso seja necessário, faça algumas repetições forçadas nas primeiras duas séries. Caso treine sozinho, treine o mais possível perto da falha muscular e realize um drop-set na última série de cada exercício.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Supino com barra (pega fechada) | 4 séries: 6, 6, 8, 10 repetições (60 a 90 segundos de descanso) |  |
| Tríceps em paralela na máquina | 3 séries: 8, 8, 10 repetições (60 a 90 segundos de descanso) |  |
| Flexão de tríceps | 3 séries: 8, 10, 12 repetições (60 segundos de descanso) |  |
| Extensão de tríceps no banco declinado (com barra EZ) | 2 séries: 10, 12 repetições (60 segundos de descanso) |  |
Treino 2: Maior definição do tríceps
Utilizar cargas mais leves e fazer muitas repetições já não é considerada a melhor abordagem para atingir uma melhor definição do braço.
Esta rotina de treino inicia com um exercício multi-articular de forma a estimular o volume e força musculares. Em seguida, procura aumentar a intensidade do treino através da utilização de super-séries com uma intensidade mais elevada. Vai certamente sentir o músculo a queimar.
Dica
- Faça um drop-set na última série de cada exercício, reduzindo rapidamente a carga em cerca de 25% quando atingir a falha muscular e fazendo uma segunda redução de carga de forma a atingir nova falha muscular.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Tríceps em paralela na máquina | 4 séries: 10-12 repetições (90 segundos de descanso) | |
| Tríceps testa com barra EZ | Super-série com supino com barra (pega fechada). 3 séries: 10-12 repetições (sem descanso entre os exercícios) |  |
| Supino com barra (pega fechada) | 3 séries: 10-12 repetições (60 a 90 segundos de descanso) | |
| Extensão de tríceps com cabo | Super-série com tríceps francês com corda. 3 séries: 10-12 repetições (sem descanso entre os exercícios) |  |
| Tríceps francês com corda | 3 séries, 10-12 repetições |  |
Treino 3: Rotina para iniciantes
O principal objetivo de um plano de treino para indivíduos que treinam há menos de 6 meses é ensinar-lhes a forma e técnica corretas dos exercícios. É também preciso garantir que os exercícios trabalham convenientemente as três cabeças do tríceps.
Para isso, vamos recorrer mais à realização de exercícios com recurso a equipamento. Isto vai permitir que aprenda os movimentos básicos de extensão do tríceps antes de avançar para os pesos livres.
Como iniciante, vai ter uma natural propensão para aumentar a carga rapidamente mesmo que ainda não controle totalmente o movimento. O melhor conselho que lhe posso dar é para não queimar etapas e focar-se na forma primeiro. Quando já controlar bem os movimentos, aí sim aumente a carga para o próximo patamar.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Extensão de tríceps na máquina | 3 séries: 12 repetições (60 a 90 segundos de descanso) |  |
| Tríceps em paralela na máquina | 3 séries: 12 repetições (60 a 90 segundos de descanso) | |
| Extensão de tríceps com cabo | 3 séries: 12 repetições (60 a 90 segundos de descanso) | |
Objetivo 4: Ênfase na cabeça lateral
Poderá querer focar-se mais na cabeça lateral do tríceps, a maior das três, de forma a corrigir uma assimetria ou apenas para lhe dar mais volume.
A cabeça lateral pode ser recrutada tanto com movimentos multi-articulares como com exercícios simples. No entanto, os exercícios em que os braços se deslocam de forma paralela ao corpo são os mais eficientes para este propósito.
Dica
- Se tiver alguém a auxiliá-lo e caso seja necessário, faça algumas repetições forçadas nas primeiras duas séries. Caso treine sozinho, treine o mais possível perto da falha muscular e realize um drop-set na última série de cada exercício.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Supino com barra (pega fechada) | 3 séries: 8 repetições (60 a 90 segundos de descanso) | |
| Paralelas | 3 séries: 8-10 repetições (60 a 90 segundos de descanso) |  |
| Extensão de tríceps no banco declinado (com barra EZ) | 3 séries: 10 repetições (60 segundos de descanso) | |
| Tríceps coice | 3 séries: 12 repetições (60 segundos de descanso) |  |
Objetivo 5: Ênfase na cabeça longa
No lado oposto, logo acima da cabeça medial, está a volumosa cabeça longa. Conforme referido anteriormente, devido à forma como ela se conecta acima da articulação do ombro, a forma mais eficiente de a recrutar é trancando os braços acima da cabeça.
Este treino pode ser utilizado para quebrar um pouco com a rotina do seu treino normal de tríceps.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Tríceps testa com barra EZ | 3 séries: 8 repetições (descanso de 60 segundos) | |
| Tríceps francês com barra | 3 séries: 8-10 repetições (descanso de 60 segundos) |  |
| Tríceps francês com corda | 3 séries: 10 repetições (descanso de 60 segundo) | |
| Extensão de tríceps unilateral com haltere | 3 séries: 12 repetições (braços alternados sem descanso) |  |
Objetivo 6: Ênfase na cabeça medial
A cabeça medial estabiliza a articulação do cotovelo e contribui para a extensão do cotovelo. É relativamente pequena em comparação com as cabeças longas e laterais, e é quase impossível trabalhá-la de forma isolada. Embora quase todos os exercícios que mobilizam o tríceps trabalhem a cabeça medial, os que se seguem fornecem uma estimulação mais direta.
Procure incluir um ou outro na sua rotina de treino de tríceps, substituindo por algum outro exercício.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Extensão de tríceps com cabo (pega invertida) | 3-4 séries: 8 repetições (60 a 90 segundos de descanso) |  |
| Supino com barra (pega fechada invertida) | 3 séries: 8-12 repetições (descanso de 60 segundos) |  |
Autor: Ta Fitness
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