Se por um lado é verdade que os abdominais “ganham-se” maioritariamente na cozinha – e não no ginásio, por outro lado também é fundamental escolher o treino certo de forma a criar todas as condições necessárias para obter um “core” forte e definido.
A rotina que se segue é composta por sete exercícios abdominais cuidadosamente escolhidos para focar os músculos abdominais superiores e inferiores. Se executada regularmente e aliada a uma nutrição propícia à definição muscular, dar-lhe-á aquele efeito “rasgado” e definido.
Resumindo, conjugue este treino com uma dieta saudável na devida quantidade calórica (leia o artigo Alimentação para perder barriga e definir os abdominais) e pelo menos dois treinos de cardio por semana e estará no caminho certo para obter o tão desejado “six-pack”.
Circuito abdominal de 7 exercícios
Descanse 1 a 2 minutos antes de iniciar a segunda ronda do circuito.
| Exercício | Repetições | Movimento |
|---|---|---|
| Abdominal no solo | 15-20 repetições ou até à falha |  |
| Elevação de pernas no banco | 15-20 repetições ou até à falha |  |
| Abdominal canivete | 15-20 repetições ou até à falha |  |
| Abdominal Infra no banco | 15-20 repetições ou até à falha |  |
| Abdominal a tocar os pés | 15-20 repetições ou até à falha |  |
| Crunches | 15-20 repetições ou até à falha |  |
| Crunches invertidos | 15-20 repetições ou até à falha |  |
Como executar corretamente esta rotina
Este é um treino de abdominais já bastante avançado. Como tal, é importante saber adaptá-lo à sua condição física.
Indivíduos ainda com relativa pouca experiência de treino deverão escolher apenas três exercícios e completar duas séries com um minuto de descanso entre as mesmas. Com o passar do tempo e à medida que o seu corpo vai ficando confortável com esta rotina, vá adicionando exercícios e reduzindo os seus períodos de descanso entre os exercícios.
O objetivo final é conseguir executar os sete exercícios seguidos com praticamente nenhum descanso entre eles.
À medida que a sua resistência abdominal aumenta, não é má ideia procurar variar a rotina de treino. Por exemplo, poderá executar super-séries da seguinte maneira:
Repita 3 vezes:
- Exercício 1 e 2, descanse 30 seg.
- Exercício 3 e 4, descanse 30 seg.
- Exercício 5 e 6, descanse 30 seg.
- Exercício 7, descanse 60 seg.
O objetivo é atingir a falha muscular (ou quase) em cada série.
O praticante de musculação mais experiente pode ter reparado que esta rotina não inclui nenhum exercício que trabalhe diretamente o oblíquo direto. Isso é intencional uma vez que é esperado os oblíquos já recebam estimulação suficiente de outros exercícios como agachamentos, deadlifts e outros exercícios que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo e que deverão obrigatoriamente fazer parte da sua rotina completa de treino.
Quando treinar os abdominais
Para a maioria das pessoas, será suficiente realizar esta rotina três dias por semana.
Um praticante de musculação mais avançado poderá completar esta rotina 5 ou mais dias por semana. Por exemplo, se treina mais do que uma vez por dia, pode fazer abdominais e cardio logo pela manhã e o treino normal com pesos à tarde.
Se preferir fazer o treino numa única sessão, é recomendado fazer este treino rotina como um aquecimento para o seu treino com pesos ou mesmo após o treino. De seguida, faça o seu treino cardiovascular.
Se por algum motivo não puder fazer alguns dos exercícios aqui citados (por exemplo, devido a lesões na parte inferior das costas), sinta-se à vontade para substituí-lo por um exercício que não coloque tanta pressão nas suas costas.
Se, por outro lado quiser aumentar a intensidade do treino, uma boa estratégia é adicionar alguma resistência aos exercícios (como segurar uma anilha ou um haltere enquanto os executa).
Como realizar os exercícios
Exercício 1: Sit-Up
Grupo muscular maioritariamente trabalhado: Abdominais superiores
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e as pernas presas sob uma plataforma pesada (pode ser uma mesa ou um banco).
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Flexionando seus abdominais, eleve o seu tronco até estar quase sentado.
- Mantendo a tensão no abdómen, abaixe o tronco de volta à posição inicial. (Nota: mantenha controlo total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás).
Exercício 2: Elevação de pernas no banco
Grupo muscular maioritariamente trabalhado: Abdominais inferiores
- Deite-se de costas no banco com as pernas esticadas à sua frente.
- Agarre o banco com as mãos colocando-as ao nível da sua cabeça.
- Flexionando os abdominais inferiores, levante as pernas até que estas estejam perpendiculares ao chão.
- Mantenha a tensão ao abaixar as pernas de volta até à posição inicial. (Nota: mantenha o controlo total durante todo o movimento. Evite a tentação de deixar as pernas caírem na parte negativa do movimento).
Exercício 3: Abdominal canivete
Grupos musculares maioritariamente trabalhados: Abdominais superiores e inferiores
- Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as mãos no chão ao seu lado para apoio.
- Flexionando os abdominais inferiores, levante as pernas até que estas estejam perpendiculares ao chão.
- Ao mesmo tempo, levante os ombros e o tronco o mais longe possível do solo elevando as mãos na direção dos pés sem, no entanto, levantar as costas do chão.
- Traga o tronco de volta até à posição inicial (Nota: mantenha controle total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás).
Exercício 4: Abdominal infra no banco
Grupo muscular maioritariamente trabalhado: Abdominais inferiores
- Sente-se no chão (ou na borda de uma cadeira ou banco de exercícios) com as pernas estendidas na sua frente e as mãos segurando as laterais para apoio.
- Mantenha os joelhos juntos e puxe-os em direção ao peito até não conseguir ir mais longe.
- Mantendo a tensão no seu abdómen inferior, retorne à posição inicial e repita o movimento.
Exercício 5: Abdominal a tocar os pés
Grupos musculares maioritariamente trabalhados: Abdominais superiores e inferiores
- Deite-se no chão com as pernas juntas e estendidas no chão. Apoie as mãos ao seu lado para apoio.
- Levante as pernas o mais alto possível e, ao mesmo tempo, eleve o tronco em direção a elas tentando tocar nos dedos dos pés.
- Retorne até à posição inicial e repita o movimento.
Exercício 6: Crunches
Grupo muscular maioritariamente trabalhado:Abdominais superiores
- Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
- Levante os ombros e o tronco o mais longe possível do chão sem levantar a parte inferior das costas do chão.
- Mantendo a tensão no abdómen, traga o tronco para a posição inicial. (Nota: mantenha controlo total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás).
Exercício 7: Crunches invertidos
Grupos musculares maioritariamente trabalhados: Abdominais superiores e inferiores
- Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as palmas das mãos para baixo ao lado do seu corpo para apoio.
- Lentamente, dobre as pernas e eleve-as até o peito e, ao mesmo tempo, eleve os ombros e o tronco o mais longe possível sem levantar as costas do chão.
- Retorne até à posição inicial e leve o tronco de volta para o chão.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
