Antes de falar concretamente acerca da utilização de Drop Sets nos treinos, tenho de vos contar uma breve história que tem tanto de engraçada, como revela o pouco conhecimento à volta deste conceito “Drop Sets”.
Quando comecei a escrever este artigo, a minha mulher passou por mim e perguntou:
- Que tema estás a escrever agora?
Ao qual eu respondi:
- Sobre Drop Sets!
De imediato ela disse:
- O que é isso? Pastilhas para a garganta?
(E ela já está bem familiarizada com temas e conceitos acerca do exercício físico)
Esta pequena história para quê? Para dizer que a maior parte de nós não sabe o que são Drop Sets (o que é perfeitamente normal). Os Drop Sets é um conceito bastante conhecido no mundo do culturismo, mas ainda bastante desconhecido no desporto em geral.
Os culturistas são únicos entre os atletas a conhecer melhor este método de treino, porque estão mais preocupados com as melhorias estéticas, e não tanto com o desempenho atlético. É por isso que os culturistas preferem os Drop Sets, porque, estão definitivamente vocacionados para o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia).
Então o que são Drop Sets?
E se eu em vez de Drop Sets disser Séries Descendentes, já lhe soa a alguma coisa?
Séries descendentes ou Drop Sets é um método de treino que consiste em realizar o máximo de repetições possíveis, em um determinado exercício, até atingir a exaustão muscular, de seguida retirar carga e continuar a realizar o mesmo exercício até atingir a exaustão novamente.
Imagine que está a “trabalhar” para 10 repetições, deve colocar a carga justa para não conseguir fazer a décima primeira repetição. Se fez a décima primeira repetição, sabe que para a próxima tem de colocar mais carga. Chegou à décima repetição em exaustão completa, imediatamente a seguir retira 10 a 20% da carga e tenta realizar o máximo de repetições novamente.
Com este método de treino consegue recrutar um maior número de fibras musculares a consequentemente promover um maior aumento da massa muscular, pois consegue atingir por completo a “Falha Muscular”.
Para aumentar o tamanho do músculo tenho de chegar à “falha muscular”?
Imagine-se no meio de uma série. A cada repetição que realiza, o músculo fica cada vez mais e mais esgotado. Note que faz a sexta repetição com alguma dificuldade. A sétima repetição é extremamente dura para finalizar. Tente a oitava. Está a dar tudo de si. Sente que o corpo já treme por todos os lados. Depois de dar tudo de si, com coração, alma e mente, o músculo basicamente falha. Não consegue completar a oitava repetição. Chegou ao limite desse músculo.
A falha muscular é quando chega a altura que não consegue completar nem mais uma repetição. Chegou ao seu limite.
Assim, para responder à pergunta, SIM, é extremamente importante levar cada serie até à falha muscular. A razão é que quando leva a série até esse ponto, está a garantir que usou e trabalhou o maior número de fibras musculares nessa área. Se terminar a série uma, duas ou três repetições antes da falha muscular, deixará uma quantidade grande de fibras sem trabalhar/treinar. Isso significa que uma porção grande do músculo não foi estimulada.
5 Dicas para utilizar Drop Sets nos Treinos
Veja estas 6 dicas para aumentar (ainda mais) a eficiência do Drop Set:
- Monte/Prepare os pesos e equipamentos antecipadamente.
- Tente treinar quando o ginásio não estiver muito cheio.
- Mantenha-se entre 6 a 12 repetições no máximo.
- Os intervalos entre as trocas de pesos devem ser mínimos.
- Use a técnica Drop Set sem medo do overtraining.
Conclusão
Os Drop Sets são um método de treino de séries descendentes. Uma ótima escolha para quem tem como objetivo aumentar massa muscular e promover ao máximo o processo de hipertrofia muscular.
Autor: Ta Fitness
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