Com melhorar a forma física quero dizer perder gordura, ganhar massa muscular e força, que são os objetivos de quase todas as pessoas que começam a frequentar o ginásio.
Bom, antes de começar, talvez tenha mentido um pouco, talvez os 5 passos que irei descrever abaixo não sejam assim tão fáceis, mas são métodos eficientes que usar para atingir os seus objetivos.
Até porque no final de contas, o que todos nós procuramos é obter resultados. Certo?
1º Vá com calma
Um dos piores erros que se pode cometer é começar a treinar com um excesso de entusiasmo. Regra geral, as pessoas que começam com muita intensidade, são também das que desistem com mais rapidez, talvez por terem expectativas demasiado elevadas.
Não pode querer tudo ao mesmo tempo e para ontem. Será difícil obter em muito pouco tempo um físico que provavelmente nunca teve em toda a sua vida.
Em vez disso, seja disciplinado, decidido, confiante e constante. Acredite que irá atingir os seus objetivos, se for um pouco paciente. Crie o hábito de ir ao ginásio a determinados dias da semana, e dê o seu melhor para nunca faltar aos treinos.
2º Estipule objetivos
Antes de começar a fazer seja o que for, é necessário ter uma ideia do que pretende obter. Perder peso/gordura, ganhar massa muscular? As duas coisas ao mesmo tempo?
Caso pretenda a terceira opção, obter massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, fique a saber que as únicas alturas em que isso acontece é durante aproximadamente dois meses após ter começado a fazer musculação e quando reinicia a prática de musculação após ter estado “parado” durante bastante tempo.
Depois disso, terá que fazer uma escolha:
Perder gordura: Para conseguir perder gordura, terá que ingerir menos calorias do que as que gasta durante o dia, para que o seu corpo seja obrigado a recorrer às suas reservas energéticas nos adipócitos.
Ganhar massa muscular: Pelo contrário, para adquirir massa muscular, terá que ingerir mais calorias do que as que despende, de forma a poder suportar os gastos metabólicos necessários para a construção e aumento da massa muscular.
Qualquer que seja a opção escolhida, não deixe nunca de praticar musculação, pois irá ajudar a manter a massa muscular durante os períodos de dieta para perder gordura, e irá maximizar os ganhos de massa muscular durante as dietas para hipertrofia muscular.
3º Aprenda a realizar os exercícios
Ao contrário de outras atividades físicas, o objetivo principal da musculação não é necessariamente a melhoria de uma qualidade física, mas sim trabalhar o músculo de forma a provocar um estímulo que posteriormente irá conduzir a adaptações positivas através do mecanismo da supercompensação.
Dito isto, deve utilizar os exercícios como ferramentas para trabalhar os músculos e não levantar pesos de forma meio inconsciente apenas porque esses exercícios constam no seu plano de treino.
Uma vez que ainda existe muita gente que não sabe que grupo muscular trabalha cada exercício, ou não conhecem os exercícios nem a sua forma de execução, recomendo vivamente que adquira um dos seguintes livros.
- Guia dos movimentos de musculação- Abordagem anatómica, de Frédéric de Lavier
- Anatomia da musculação, de Nick Evans
Consiga o seu corpo de sonho em 5 passos fáceisNão deverá ser difícil encontrar qualquer um dos livros numa livraria perto de si, e caso não encontre, pode sempre encomendar. São livros que vale a pena ter e que deverá ler e rever de forma a inteirar-se da técnica correta a aplicar em cada exercício de musculação.
Resumindo esta seção:
- Aprenda quais são os músculos trabalhados em cada exercício.
- Foque-se no grupo/s muscular/es a trabalhar,
- Utilize a técnica correta para cada exercício.
- Utilize pesos moderados dentro das suas verdadeiras capacidades.
- Evite fazer batota nos exercícios.
3º Siga um programa de treino
Da mesma forma que é importante saber qual ou quais são os grupos musculares trabalhados em cada exercício, também é importante organizar os exercícios num programa de treino que possamos seguir ao longo da semana.
A maioria das pessoas não faz a mínima ideia de como se estrutura um treino da forma adequada, mas não se preocupe, pois também irei dar-lhe uma mão nesse sentido. Para evitar complicações, quer seja novato ou mais experiente, siga o treino abaixo e irá ter resultados.
Consiga o seu corpo de sonho em 5 passos fáceisEm relação ao número de séries, este deverá depender da sua capacidade de recuperação e do seu nível de progressão.
Esforce-se também por manter o controlo total dos movimentos em todos os exercícios, para esse efeito, recomendo que, em todos os exercícios demore 1/2 segundos a subir o peso e 3/4 a descer, de forma a garantir que usa uma técnica correta e controlada.
O programa de treino que coloquei acima é muito básico e bastante fácil de seguir pela maioria das pessoas, sejam principiantes absolutos ou até mesmo veteranos experientes.
No entanto, vou deixar aqui um pequeno guia básico:
- Se é um principiante, então 2 séries por exercício será o suficiente, com 12-15 repetições por série.
- Se já passou a fase de principiante (+ de 2 meses de treino), pode realizar 3 séries por exercício, com 8-12 repetições por série.
- Os mais avançados poderão realizar mais de 3 séries por exercício, conforme a sua capacidade individual de recuperação e entre 6 a 10 repetições por série.
- Seja qual for o nível em que se encontre, procure sempre aumentar o peso que levanta em todos os exercícios, mas sem nunca sacrificar a boa forma.
- Nos dias em que não irá treinar com pesos, poderá realizar algum tipo de exercício aeróbico, mas sugiro-lhe que evite as atividades desportivas de alto impacto com correr, em vez disso prefira caminhadas, subir/descer escadas, andar de bicicleta, máquina elíptica, máquina de step.
4º Controle o que come
Tal como já foi dito acima, de forma a atingir os seus objetivos, seja ele perder gordura ou ganhar peso/massa muscular, deverá “apontar” a sua dieta nesse sentido.
Para o ajudar a fazer isso, vou disponibilizar-lhe um ficheiro excel que lhe irá facilitar imenso a vida. Basta clicar Aqui para fazer o download do ficheiro.
É muito fácil utilizar este ficheiro:
- Comece por introduzir os seus dados, peso, altura, etc.
- Depois selecione o seu objetivo, Perder peso/definição, Manutenção ou Hipertrofia.
- Depois é só selecionar os alimentos que irão fazer parte da sua dieta.
Perca um pouco de tempo a explorar e a ambientar-se à utilização desta tabela, pois irá dar muito jeito para o ajudar a atingir os seus objetivos. Este é um dos passos mais importantes deste artigo, pois a dieta é de uma importância fulcral para atingir os seus objetivos de melhoria corporal.
Em termos de escolhas alimentares, sugiro-lhe vivamente que se mantenha afastado de alimentos processados, especialmente de farináceos, bolachas, barras de cereais, doces, confeitaria, cereais de pequeno almoço, etc.
Em vez disso, dê preferência a alimentos mais saudáveis como tubérculos (batata, batata-doce, cenouras), todo o tipo de vegetais (bróculos, couves, feijão verde), leguminosas (demolhadas), todo o tipo de frutas, carnes magras, todo o tipo de peixe e frutos do mar, frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs), lacticínios como queijo, iogurtes e leite.
5º Descanse o suficiente
O descanso ideal inclui 8 horas de sono ininterrompido por dia. Uma noite de sono bem dormida não é um luxo, é uma necessidade fisiológica extremamente importante e é também nessa altura do dia que são libertadas as maiores quantidades de hormona de crescimento e testosterona, hormonas anabolizantes que o irão ajudar a atingir os seus objetivos.
Para além disso, uma boa noite de sono é também extremamente importante para se recuperar dos treinos, para que possa progredir em direção aos seus objetivos.
Se lhe for possível dormir uma sesta ao longo da tarde, melhor ainda. Tente também manter-se afastado de problemas, situações incómodas e pessoas problemáticas, de forma a diminuir os seus níveis de stress.
E aqui tem os 5 passos que o irão conduzir aos seus objetivos. Dê um passo de cada vez e não desista enquanto não conseguir o seu corpo de sonho. Boa sorte.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
