Por mais espectaculares que sejam os exercícios que incluem nos vossos treinos, só há uma maneira de conseguir o corpo com que sonham: Respeitem os cinco elementos para o sucesso: Objectivos, determinação, treino, alimentação e descanso.
Partindo do princípio que já fazem isso, desafio-vos a experimentar esta lista de apenas 7 exercícios (e mais um bónus) que aconselho incluir nos vossos treinos e vos vão ajudar a chegar lá mais rápido. Peçam ajuda se tiverem dúvidas na técnica ou se não conhecerem o movimento.
1- Agachamento
O Deus das pernas delineadas, com barra ainda melhor, agachamento frontal, agachamento com barra, agachamento com peso acima da cabeça… escolham. Qualquer um deles vai trabalhar praticamente todos os músculos das pernas. O último que referi vai recrutar também ombros e braços além de fazer a vossa cintura gritar, mas cuidado… exige um controlo e estabilização muscular muito maior.
2- Peso morto
Este senhor dedica-se essencialmente a trabalhar os músculos dos membros inferiores e parte posterior do tronco. Há várias formas de o executar. Podem fazer o movimento com ou sem flexão e extensão dos joelhos, podem também alterar a pega e colocar as mãos por dentro das pernas com estas mais afastadas (tipo sumo). Estas duas alternativas colocarão mais trabalho na parte lombar.
3- Abdominais
O nome do exercício diz tudo. Há mil e uma formas de trabalhar os abdominais! Esqueçam o exercício para o abdominal inferior e para o superior, ele é só um e não dois… há sim exercícios com mais ênfase na parte superior e outros na parte inferior.
Para ser mais fácil lembrem-se: se o exercício requer movimento da cintura para cima, provavelmente trabalharão mais a parte superior, se o exercício requer movimento da cintura para baixo, provavelmente trabalharão mais a parte inferior.
Como há muito para discutir sobre qual o melhor abdominal, a musculação deu-nos as pranchas (horizontal, em V, lateral…) e assim trabalhamos todos os músculos por igual. Experimentem-nas.
4- Flexões
São óptimas, faça-as sem medo! Num só movimento incluem peitorais e todo o core, trabalhando também os músculos dos braços. Mesmo que não consiga realiza-las em prancha, faça com os joelhos apoiados.
5- Elevações
Suspender o corpo numa barra e elevar todo o nosso peso lá cima… já pensaram o quão fantástico isso é? As elevações na barra são desafiantes e compensadoras. Englobam quase todos os músculos da cintura para cima!
Podem fazer a pega com as mãos voltadas para cima ou para baixo. De qualquer das formas, se pretende belos braços e costas bonitas, inclua-as no seu treino. Se não consegue fazê-las, tente as progressões (negativas, com salto, bodyrows…).
6- Thrusters
O 2 em 1 para o corpo. O thruster nada mais é que o conjunto dos movimentos agachamento frontal e press de ombros. Se preferir executá-los separadamente não há mal nenhum, mas em conjunto funcionam na perfeição.
Resumidamente os thrusters trabalham o seu corpo da cabeça aos pés! Se não está com muita disponibilidade para o “agora as pernas, agora o abdominal, agora as costas, agora os braços….”, ora aqui está um exercício economizador de tempo.
7- Remo
É aquela máquina estranha que vemos cada pessoa fazer de forma diferente. O essencial no Remo é a técnica, se esta for boa ou próxima de boa, assim como nos thrusters, praticamente todo o corpo trabalha, mas aqui usamos os braços para puxar enquanto nos thrusters usamos os braços para empurrar.
BÓNUS: Tabatas – O Método Tabata consiste em realizar 20 segundos de trabalho intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidamente até atingir 4 minutos, o que totaliza 8 séries. Este método acelera o metabolismo e aumenta a capacidade e resistência cardiovascular.
Lamento, mas as Tabatas acabam com qualquer desculpa para não treinar. Pode fazer Tabatas de qualquer exercício, pode até ler a Vogue enquanto faz Tabatas de prancha ou descascar batatas em agachamento isométrico.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
