Iniciar um plano de treino rigoroso é claramente uma parte fundamental para a realização dos seus objetivos fitness, no entanto, é importante lembrar que o treino é apenas uma componente de um percurso mais abrangente. A dieta é tão ou mais importante do que um plano de treino bem estruturado.
Estar em dieta não significa apenas cortar com os desejos frequentes por açúcar. Você precisa de estar atento ao que consome em todo o tempo. Esqueça a ideia de dietas part-time. Mas não desanime. Para o ajudar na busca por abdominais definidos, preparei um plano alimentar para uma semana com os macronutrientes necessários para favorecer a perda de massa gorda. Este plano vai andar entre as 1800 e 2000 calorias diárias. Siga-o durante dois meses e verá a transformação no seu corpo.
Mas antes de passarmos ao plano propriamente dito, vou-lhe deixar alguns princípios fundamentais que deve seguir (pelo menos) enquanto se encontrar nesta dieta.
Beba água frequentemente
Não lhe vou dizer para consumir a quantidade mágica de 2 litros de água por dia (mas pode), vou sim recomendar que beba água regularmente, digamos pelo menos de 2 em 2 horas. Deixe-me dar-lhe uma novidade: a água é importante em absolutamente todas as transformações químicas que ocorrem no seu corpo e absolutamente fundamental para que todas as peças do seu corpo estejam bem “oleadas”.
Para além disso, consumir água regularmente vai ajudá-lo a sentir-se mais “cheio” e com menos necessidade de petiscar aquele snack carregado de açúcar.
Reduza a ingestão de hidratos de carbono com amido
Consumir muitos alimentos com amido – como macarrão, pão e arroz – fornece ao corpo mais energia do que aquela que necessita para encher os depósitos de de glicogénio muscular (= energia). Hidratos de carbono a mais acabarão armazenados sob a forma de gordura.
Investigadores da Universidade de Alabama nos Estados Unidos da América estudaram 69 pessoas com excesso de peso que seguiram uma dieta com uma redução moderada nos hidratos de carbono durante oito semanas. Os resultados? No final deste período, apresentaram 11% menos gordura abdominal do que as pessoas que consumiram uma dieta com baixo teor de gordura. Além disso, durante um segundo período de oito semanas em que as calorias foram reduzidas a 1000 por dia, as pessoas que se encontravam a praticar a dieta com baixo teor de hidratos de carbono perderam 4% mais de gordura corporal total [*1].
Consumir vegetais e/ou frutas diariamente
Outra novidade para si: vegetais e frutas oferecem uma grande diversidade de nutrientes essenciais para auxiliar o processo de queima de gordura. Além disso, a grande maioria deles possui baixo índice glicémico, o que traduzindo por miúdos significa que o risco dos hidratos de carbono presentes nestes alimentos ser armazenado sob a forma de gordura é baixo.
Sempre que tiver vontade de comer bolachas, uma barra de chocolate ou um pacote de batatas fritas, pegue antes numa fruta.
Limite o seu consumo de açúcar
A sua dieta não vai conter 0 açúcares mas vamos tentar ao máximo que apenas consuma as quantidades suficientes e de fontes que oferecem mais nutrientes. Talvez a mudança mais importante que a maioria das pessoas precisa de fazer é substituir os alimentos processados, ou seja, tudo aquilo que veio duma fábrica. Alguns exemplos: pipocas, biscoitos, bolachas, batatas fritas, refrigerantes ou a maior parte dos cereais de pequeno-almoço.
O truque aqui é garantir que a sua alimentação vai estar cheia de fibras, que o ajudarão a manter-se cheio, satisfeito, além de fornecer o seu corpo uma carga de nutrientes vitais e ricos em antioxidantes.
Reduza o consumo de álcool
Este princípio entronca no anterior. Cocktails, gins, vodkas ou outras bebidas do género podem conter quantidades de açúcar equivalentes a 4 a 8 colheres de chá. Como já referi anteriormente, o seu corpo terá todo o gosto em armazenar estas calorias em excesso, não na forma de músculo mas de gordura.
20 a 30 minutos de cardio, duas ou três vezes por semana
Esta é para aqueles que querem mesmo uma barriga definida. O treino cardiovascular não só favorece a perda de massa gorda mas também ajuda a aliviar o stress, aumenta a resistência física e aumenta a sua imunidade. Não precisa de ser um treino de alta intensidade. Correr a passo relativamente acelerado na passadeira ou pedalar na bicicleta estática é o suficiente.
Aqui ficam algumas ideias de treinos aeróbicos:
Quais são os melhores exercícios para queimar gordura e perder peso?
Para ler mais sobre o assunto, leia este artigo:
Tenha sempre estes princípios em mente. É proibido dar uma facadinha num destes princípios aqui e ali mas se isso se tornar a regra em vez da exceção, dificilmente conseguirá perder gordura ao ponto que pretende e conseguir ver os abdominais definidos.
Plano alimentar de uma semana para perder massa gorda
Segunda-feira
Pequeno-almoço: 45 g de aveia com 300 ml de leite magro ou de amêndoa e 1 colher de mel; Sumo de maçã de 200 ml.
Meio da manhã: 120g de iogurte com baixo teor de gordura (pode colocar mirtilos ou framboesas e mel).
Almoço: sande de salada de frango grelhado (com pão integral).
Snack: batido proteico. Misture 25g de proteína whey, 80g de framboesas ou 80g de mirtilos e 50g de amoras com água ou leite de amêndoa.
Jantar: 120 g de atum com brócolos, cogumelos, feijão verde, sementes de gergelim e óleo; 70g de arroz integral.
Ceia: 250 ml de leite magro ou de amêndoa.
Total diário estimado: 1835 calorias, 136g de proteína, 229g de hidratos de carbono, 33g de gordura
Terça-feira
Pequeno-almoço: batido proteico. Misture 25g de proteína whey, 300ml de leite magro ou de amêndoa, 100g de morangos e uma banana.
Meio da manhã: 120 g de iogurte com baixo teor de gordura (pode colocar mirtilos ou framboesas e mel).
Almoço: sande de atum com pão integral. Acompanhe com 200 ml de leite magro ou de amêndoa.
Lanche: nozes, passas e arandos ou outros frutos vermelhos.
Jantar: 100g de salada de frango, bacon e abacate.
Ceia: 1 maçã com 2 colheres de manteiga natural de amendoim.
Total diário estimado: 1802 calorias, 131g de proteína, 219g de hidratos de carbono, 37g de gordura
Quarta-feira
Pequeno-almoço: batido proteico. Misture 25g de proteína whey, 300ml de leite magro ou de amêndoa, 100g de morangos e uma banana.
Meio da manhã: 2 fatias torradas de pão integral com manteiga de amendoim.
Almoço: 1 maçã; sande de salada de frango (com pão integral).
Lanche: 1 banana.
Jantar: 120g de frango com espinafres e 2 tomates.
Ceia: 100 g de queijo cottage e ananás.
Total diário estimado: 1821 calorias, 138g de proteína, 222g de hidratos de carbono, 35g de gordura
Quinta-feira
Pequeno-almoço: 4 claras de ovos mexidos em 2 fatias torradas de pão integral.
Meio da manhã: 1 iogurte com baixo teor de gordura com mirtilos e um punhado de aveia e mel.
Almoço: batido proteico. Misture 25g de proteína whey, 80g de framboesas ou 80g de mirtilos, 50g de amoras e 30g de frutos secos com água ou leite de amêndoa.
Lanche: 100 g de queijo cottage e ananás.
Jantar: salada de atum (100g de atum, folhas de salada mista, tomates, pimenta vermelha e 4 batatas doces).
Ceia: 250 ml de leite magro ou de amêndoa.
Total diário estimado: 1835 calorias, 136g de proteína, 229g de hidratos de carbono, 33g de gordura
Sexta-feira
Pequeno-almoço: 45g de aveia com 300ml de leite magro ou de amêndoa e 1 colher de mel.
Meio da manhã: 10 rabanetes com vinagrete balsâmico.
Almoço: 1 lata de atum com beterraba; 1 iogurte com baixo teor de gordura.
Snack: batido proteico. Misture 25g de proteína whey, 80g de framboesas ou 80g de mirtilos e 50g de amoras com água.
Jantar: 120 g de frango com pimentão e 70 g de arroz integral.
Ceia: 100g de queijo cottage; uvas.
Total diário estimado: 1808 calorias, 133g de proteína, 219g de hidratos de carbono, 34g de gordura
Sábado
Pequeno-almoço: omelete de 2 ovos com queijo.
Meio da manhã: batido proteico. Misture 25g de proteína, 1 maçã, 50g de mirtilos, 50g de amoras e uma banana com água.
Almoço: 90 g de sardinhas em 1 fatia torrada de pão integral.
Lanche: 150g de cenouras cruas.
Jantar: 100g de salmão grelhado com feijão verde, espargos e 70g de arroz integral.
Ceia: 200 ml de leite magro ou de amêndoa.
Total diário estimado: 1822 calorias, 135g de proteína, 221g de hidratos de carbono, 36g de gordura
Domingo
Pequeno-almoço: 4 claras de ovos mexidos em 2 fatias torradas de pão integral; 1 toranja.
Meio da manhã: batido proteico. Misture 25g de proteína whey, 80g de framboesas ou 80g de mirtilos e 50g de amoras com água ou leite de amêndoa.
Almoço: sande de atum com pão integral; 1 pêra.
Lanche: nozes ou barra de proteína.
Jantar: 120g de frango com 2 batatas doces, espinafres e 1 tomate.
Ceia: 1 maçã com 2 colheres de manteiga natural de amendoim.
Total diário estimado: 1840 calorias, 140g de proteína, 228g de hidratos de carbono, 39g de gordura
Considerações finais
De forma a evitar que a dieta se torne monótona lá para a terceira ou quarta semana, sugiro que de vez em quando substitua um item ou outro por um à sua escolha. Apenas tenha certeza de que os valores nutricionais vão ser mais ou menos os mesmos. Por exemplo, não faz sentido trocar um punhado de nozes por 1 banana. Estamos a falar de alimentos com uma composição nutricional completamente diferente.
Certifique-se de que se pesa regularmente (dois em dois dias, pelo menos) para verificar que o seu plano está a levá-lo na direção desejada. Lembre-se de que o que apresentamos aqui é apenas um plano geral que visa a perda de massa gorda e a definição abdominal. Os níveis energéticos de cada pessoa variam consoante elementos como o metabolismo e a atividade física de cada um. Se isto fosse a mesma fórmula para toda a gente, os nutricionistas estariam desempregados.
Se quiser elaborar a sua própria dieta, leia este artigo sobre como fazer uma dieta para emagrecer.
Referências:
[*1] – Samaha et al, A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2074-2081May 22, 2003DOI: 10.1056/NEJMoa022637
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
