Neste vídeo explico quando e como se deve tomar creatina.
Transcrição
O mais interessante quando se faz suplementação com creatina é nós conseguirmos aumentar as reservas de fosfocreatina nas células musculares. A fosfocreatina é a forma como a creatina se armazena nas nossas células musculares. Para que isto aconteça, nós temos de consumir regularmente, diariamente. Só ao fim de algum tempo a tomarmos creatina é que vamos poder sentir os seus efeitos e ter mais energia no treino.
Eu não daria tanta importância à questão sobre se devemos tomar antes ou depois do treino, o mais importante é aumentar as reservas de fosfocreatina no músculo. Há pessoas que pensam “vou tomar creatina antes do treino para ter mais força durante o treino”. Se estás a tomar creatina pela primeira vez, ela não vai fazer absolutamente nada em relação a esse treino ou ao treino seguinte.
Dois aspetos que eu acho importante quando se fala nesta questão de quando tomar creatina.
Primeiro, a maioria dos estudos científicos favorece a ideia de fazer fase de carga. O que é isto? A fase de carga consiste em, durante os primeiros 5 dias, tomar 20 gramas de creatina, podendo esta quantidade ser dividida ao longo de várias doses ao longo do dia (por exemplo, 2 doses de 10 gramas ou 4 doses de 5 gramas). Passados estes 5 dias, podes passar a consumir apenas uma dose entre 2 a 5 gramas. Isto é conhecido como a fase de manutenção.
É possível beneficiar da suplementação com creatina sem fazer esta fase inicial de carga, no entanto, vais demorar entre 20 a 30 dias até obteres benefícios no desempenho desportivo.
Consumir creatina com hidratos de carbono
O segundo aspeto fundamental tem a ver sobre como consumir a creatina. A creatina não deve ser consumida isoladamente mas sim juntamente com hidratos de carbono de alto índice glicémico, ou seja, hidratos de carbono que sejam rapidamente absorvidos pelo organismo. E porquê?
Os hidratos de carbono ao entrarem na corrente sanguínea vão despoletar a libertação de insulina e a insulina aumenta a capacidade das células absorverem nutrientes. 50 gramas de hidratos de carbono com creatina já fazem bem a tarefa.
Creatina com ácido alfa lipóico
Também podes consumir com ácido alfa lipóico. Existem estudos que demonstram que este suplemento copia a ação da insulina, promovendo também ele a absorção de nutrientes.
Creatina com estragão russo
Existem algumas fórmulas de creatina que contêm estragão russo. Qual a razão de ser disto? Há estudos que demonstram que o estragão russo melhora a sensibilidade à insulina em pessoas saudáveis. Então, o que é que o pessoal da nutrição pensou? “Será que se combinarmos creatina e estragão russo conseguimos obter o mesmo efeito a nível da absorção da insulina que conseguimos quando combinamos creatina e hidratos de carbono?
Testaram e em 2008 foi publicado um estudo em que, 15 minutos antes de consumirem creatina, alguns indivíduos consumiram 1 grama de estragão russo. Os indivíduos do outro grupo consumiram apenas um placebo. Os investigadores descobriram que as pessoas que consumiram o estragão russo tinham maiores reservas de fosfocreatina em relação às pessoas do outro grupo.
E como já é habitual na indústria da suplementação, se há um estudo a defender um ingrediente, pegamos nele e desenvolvemos o produto mais forte e mais potente do planeta. E assim é. Eu conheço pelo menos três produtos que combinam creatina com estragão russo e dizem ter os mesmos efeitos, ou até melhores, a nível da absorção.
O problema foi que, posteriormente, foram feitos dois estudos que analisaram esta questão e eles não encontram os benefícios acima referidos. A única entre estes estudos e primeiro foi que o estragão russo foi consumido 30 minutos antes da creatina.
Portanto, o meu conselho é: joguem pelo seguro e consumam creatina com maltodextrina, dextrose, ou, caso não tomem suplementos, 5 ou 6 colheres de mel também fazem o efeito.
Deve-se tomar creatina quando não se treina?
Sim. Tal como eu disse, o interessante quando se toma creatina é manter reservas de fosfocreatina elevadas e, para isso, tem de se consumir creatina todos os dias, mesmo quando não se treina.
Autor: Ta Fitness
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