O treino de força exerce um papel fundamental na condição física e saúde em geral, na performance desportiva, reabilitação de lesões e no aumento de massa muscular.
Existem diversos métodos de treino que podem e devem ser aplicados, de acordo com o objetivo a atingir, na pessoa certa e no momento adequado.
Neste sentido, é importante conhecê-los para utilizá-los racionalmente, tendo em conta que o método só será eficaz se responder a estas questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e com que finalidade.
Vamos abordar o método FST-7, já experimentaram?
Foi criado por Hany Rambod, treinador de diversos campeões, nomeadamente Jay Cutler, e através do qual obteve excelentes resultados (Mr. Olímpia).
É um método de treino cuja designação FST significa “Fascia Stretch Training” e 7 representa o número de séries realizadas no último exercício. Tem como objetivo “inchar” o músculo ao máximo e consequentemente esticar a fáscia.
Os culturistas têm a fáscia muscular mais fina em relação à generalidade das pessoas e por isso tendem a ter a musculatura mais definida, pois quanto mais fina for a fáscia, mais detalhes ou cortes profundos e rasgados a musculatura tende a apresentar.
Orientações gerais
Relativamente ao treino e segundo as recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), deve começar por exercícios que visem grandes grupos musculares. Alguns exercícios poderão ser o agachamento, supino, remada, entre muitos outros. Poderá realizar 4 exercícios para um determinado grupo muscular, sendo que o FST-7 preconiza 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no último exercício realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo.
O último exercício em que são realizadas as 7 séries deverá ser monoarticular, isto porque, exercícios combinados ou multiarticulares exigem uma técnica mais complexa, que poderá ficar comprometida, equilíbrio e também a acção de músculos sinergistas, portanto esta opção poderá fazer desviar o foco do músculo alvo.
Principalmente para quem não treina acompanhado, o mais seguro e aconselhável é realizar o último exercício numa máquina de musculação em vez dos pesos livres, dado que ao manter fixo o plano de movimento torna mais fácil isolar o músculo onde pretende incidir.
É importante voltar a lembrar que o planeamento do treino/prescrição de exercício é individual, não obstante, apresentamos como exemplo, um programa de treino básico sugerido pelo próprio Hany Rambob.
Plano de treino utilizando o método FST-7
Seg : Biceps/Tríceps/Gémeos
Ter: Pernas
Qua: Descanso
Qui: Peitoral/Triceps
Sexta: Costas/Gémeos
Sáb: Ombros/Bíceps
Domingo: Descanso
Um ponto fundamental para se obterem bons resultados é variar os exercícios e métodos periodicamente, de forma a não criar habituação e estagnar o processo de treino.
Deixamo-vos esta sugestão FST-7 que poderá ser uma boa opção para mudar a rotina dos vossos treinos e obter ganhos de volume muscular, indicada apenas para atletas de nível intermédio e avançado.
Em termos de frequência, não utilizar este método mais do que 2x/sem, sendo que o ideal é realizar as 7 séries para um grupo muscular que esteja mais enfraquecido relativamente a outros ou que pretenda um maior desenvolvimento. Outro aspecto referido como sendo importante é alongar (30s) entre as séries.
Por se tratar de um treino intenso, que vai bombear uma grande quantidade de sangue para o músculo, a sua prática poderá ser um pouco dolorosa nas últimas repetições. Caso não consiga manter o peso, reduza ligeiramente a carga.
Força, o seu esforço será recompensado.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
