Estamos a sensivelmente 7 dias da “prova” e é a partir de hoje que tens de tomar algumas atitudes/regras que podem e vão com certeza fazer toda a diferença no dia da prova .
Regra Nº 1
Reduzir o número de treinos e principalmente a intensidade dos treinos. Amigo(a), uma prova desta distância começa-se a preparar no mínimo com 3 meses de antecedência, não é agora na última semana que vai haver “milagres”. Os treinos intensos nesta altura do “campeonato” só vão prejudicar. É “hoje” que começa o período de regeneração, o corpo reúne as forças que te vão fazer falta.
Regra Nº2
Não treinar mais depois de quarta-feira (imaginando que a meia maratona se realiza no domingo). Sim, não treinar mesmo nada… “no fare niente”. Simplesmente no dia antes da prova (sábado) fazer uma pequena sessão de vinte minutos a um ritmo muito lento. Isso vai ajudar a relaxar os músculos e aliviar o stress pré-prova.
Regra Nº3
Redução drástica de hidratos de carbono até 6 dias da prova (terça-feira). A 6 dias da prova, começa a carga com os hidratos de carbono. Está na altura certa de começar a atestar o depósito. Aumenta a ingestão diária, até 7-9 gramas por cada quilo do teu peso corporal.
Regra Nº4
Estão completamente proibidos de estrear qualquer tipo de equipamento no dia da corrida, muito menos sapatilhas. Devem usar um equipamento com o qual já tenham treinado antes e com o qual se sentem confortáveis.
Regra Nº5
Antes de uma meia maratona deves acordar 3h30min antes. Logo ao acordar: 10g proteína Whey + 250ml de sumo de fruta. Pequeno-almoço 30 minutos após a primeira refeição: 2 fatias de pão integral com geleia de fruta + 1 banana + sumo natural ou batido proteína com água. Não deves beber leite nem consumir produtos lácteos.
Até à prova, consome 500ml de chá preto. Durante a prova, um gel energético ou um cubo de marmelada podem ajudar, de preferência após os 10km. Salvaguardo, que de preferência devem experimentar este pequeno almoço uma ou duas vezes durante as semanas anteriores para ver se são “compatíveis” com ele. No dia da meia maratona não devem experimentar nada novo.
Por último vou deixar alguns “truques” que podem utilizar durante a corrida:
- Corre atrás de alguém, mantém-te a 2 metros de distância para ele impor o ritmo e cortar o vento (podes poupar até 20% de energia).
- Segue a linha ideal, se andares sempre aos “ss” vais correr mais de 21km. Segue uma linha reta ou pelo lado de onde surge a curva.
- Nos abastecimentos, dirige-te a ponta mais distante. No início do abastecimento costuma estar mais confusão.
- Usa protetor solar. E nas zonas de principal fricção usa vaselina (sovacos, virilhas).
Este “pequeno” post pode ajudar-te a fazeres uma boa prestação. Mas como em tudo na vida o teu empenho, motivação, dedicação e paixão vão ser a chave para cruzar a meta.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
