O treino cardiovascular assume grande importância no processo de emagrecimento. Existem diversos métodos de treino cardiovascular, nomeadamente contínuos e intervalados.
Para a perda de massa gorda, o treino intervalado de alta intensidade (“High intensity Interval Training” – HIIT) apresenta maiores benefícios comparativamente com o exercício aeróbio de baixa intensidade e longa duração. Estudos recentes comprovam que o HIIT permite uma maior queima de gordura após o exercício e também em repouso, devido ao EPOC (“Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”).
Intensidade é a palavra chave e é ela que define o substrato energético que o o corpo utiliza, na produção de energia. Caso o exercício aeróbico seja de intensidade elevada, utiliza preferencialmente mais glicogénio (mais açúcar e menos gordura). No entanto, este método de treino aumenta a taxa de metabolismo basal (repouso), o que globalmente resulta numa queima de gordura a um ritmo muito mais acelerado e durante mais tempo, comparativamente a realizar um exercício de baixa intensidade.
No meu ponto de vista, tendo em conta que a intensidade deve ser gradual, é importante criar uma base de resistência aeróbia, caso esteja a iniciar um programa de treino cardiovascular.
Seguidamente, uma boa opção para variar a rotina de treino é o fartlek, que se caracteriza por ser um método contínuo e variado. Emil Zatopek, atleta da antiga Checoslováquia, medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de Helsínquia em 1952, e que já foi considerado o melhor atleta de todos os tempos, utilizava este método criado pelo treinador sueco na década de 30, Gosse Holmer.
Dicas para queimar gordura rapidamente
Se praticar musculação, faça um aquecimento, depois o treino de força e opte pelo cardio na parte final da sessão de exercício. O treino cardiovascular depois do treino de musculação proporciona uma maior libertação da hormona de crescimento, que não só estimula a queima de gordura, como também a recuperação do tecido muscular.
Os ganhos de massa muscular contribuem para queimar mais gordura.
O treino em circuito é sem dúvida também uma boa escolha, tendo como objetivo a perda de massa gorda. Realize um conjunto de exercícios sem intervalo de recuperação entre as séries.
Em suma, a escolha do método mais adequado poderá variar, no entanto, prefira os métodos de treino intervalado de alta intensidade, pois são mais eficazes para queimar mais calorias e consequentemente para a perda de peso.
Aliado ao treino cardiovascular, o treino de força e uma alimentação adequada são a fórmula para o sucesso.
Treino intervalado de alta intensidade queima mais gordura
Para concluir e tal como afirmado no início do presente artigo, o HIIT representa uma excelente abordagem para o programa de treino de todos aqueles que pretendem emagrecer ou queimar aquela gordura indesejável.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), apenas duas semanas de treino intervalado de alta intensidade aumentam a capacidade aeróbia tanto quanto o treino de resistência/endurance, num período de seis a oito semanas.
Vantagens do HIIT:
– Eficiente em termos de resultados alcançados e duração do treino;
– Melhora a saúde cardiovascular;
– Não necessita de máquinas;
– Contribui para a perda de peso;
– Aumento de massa muscular e do metabolismo;
– Poderá realizar de uma forma simples e em qualquer lugar, por exemplo, ao ar livre;
– Maior capacidade de VO2 máx.;
– Eficaz para queimar gordura.
Para a sua saúde e bem-estar, faça exercício físico com regularidade (150 minutos /semana), varie o seu plano de treino, aumente a intensidade de uma forma gradual, consulte um médico antes de iniciar um programa de treino e preferencialmente procure um profissional especializado para o acompanhar, realizar a prescrição de exercício, aumentar a sua motivação, treinar em segurança e atingir bons resultados.
Divirta-se!
Referências:
– ACSM Health and Fitness Summit “High Intensity Interval Training vs. Continuous Cardio Training: Battle of the Aerobic Titans” Len Kravitz, PhD and Micah Zuhl, PhD
– Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Laura J Whyte; Jason M R Gill; Andrew J Cathcart (2010) (LINK)
– High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. International Journal of Obesity. Boutcher SH
Autor: Ta Fitness
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