E o treino pode “render” mais se juntarmos algumas provocações e picardias de parte a parte que dão motivação extra e nos pode levar a testar os limites das nossas capacidades!

Apresentamos-te 7 exercícios para fazeres com o teu par: vão te ajudar a manter em forma (ou, pelo menos, a recuperar alguma atividade) sem que tenha de ser um treino solitário e aborrecido.

Claro que podes dar asas à tua imaginação para recriares outros exercícios para executares com o teu par.

E, no final, adiciona algum jogo para tornar a atividade mais prazerosa. Como te mostramos no vídeo: joga ao pedra, papel, tesoura e quem perder tem de fazer 2 flexões!

Também podes desafiar o teu par para ver quem faz mais burpees, como te mostrámos aqui.

Vamos a isso?

Plano de Trabalho em 4 exercícios

30 segundos de atividade e 20 segundos de descanso/3 vezes por semana

Prancha com toque
Leg raise cruzado
Lunges
Mountain climbers+abdominal
Agachamento+flexão
Jump over plank
Pedra, Papel, Tesoura: quem perder faz 2 flexões

Bons treinos!

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Não temos de ter qualquer arrependimento nos dias seguintes. Se há alguma altura do ano em que devemos ter liberdade para comer o que quisermos, é esta. Estamos muitas horas à mesa com a família e é muito difícil resistir aos tradicionais doces de Natal. Mas, como em tudo na vida, o bom senso nunca vem em quantidades exageradas.

Dica: Podes sempre preparar doces mais saudáveis para equilibrares os pratos da balança! Mas não é este o objetivo deste post.

Alternativamente, podemos tentar compensar os excessos mantendo-nos ativos neste período de festas. Para tal, temos 4 exercícios ideais que vão ajudar a eliminar os excessos que tivemos na mesa da consoada.

Além disso, também serão importantes para não perdermos o ritmo e entrar no Ano Novo a todo o gás. Vê o vídeo e tenta acompanhar-nos?

Plano de Trabalho em 4 exercícios

40 segundos de atividade e 20 segundos de descanso/ 3 vezes por semana

Lateral shuttle runs
Saltos à corda simples ou duplos
Subidas para a caixa/saltos para a caixa
Polichinelo

Boas festas e bons treinos!

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Podemos arranjar mil e uma razões para jogar padel: melhora a nossa coordenação motora, aumenta os nossos reflexos, apura as nossas noções do espaço e, também importante, podemos passar um bom momento a jogar com o nosso par!

Como em todos os desportos, seja em competição profissional ou apenas com amigos, é importante manter uma boa forma física para mostrares o que vales e, sobretudo, evitar lesões.

No padel esta “velha” história não é diferente.

Problemas no ombro (e entorses nos pés) são as lesões mais frequentes que afetam quem pratica padel, seja em alta competição ou por pura diversão.

Como evitar?

Neste vídeo, mostramos-te alguns exercícios com vista a reforçar os músculos que estão mais expostos à atividade do padel, ajudando a prevenir as indesejáveis lesões e a proporcionar mais tempo dentro da quadra de jogo!

Atenção: um bom aquecimento antes do jogo também é importante para evitar problemas!

Plano de Trabalho em 5 exercícios

4x séries / 2-3 vezes por semana

Rotação interna do braço 10x repetições/braço
Rotação externa do braço 10x repetições/braço
Puxada com rotação 10x repetições/braço
Halo 15x repetições
Prone abdução horizontal 15x repetições

Bom jogos!

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Com as temperaturas a moderarem, a praia pode-se tornar num lugar mais convidativo neste outono para te divertires com os amigos, aproveitar os últimos raios de sol antes do inverno… e até mesmo para realizares os teus exercícios físicos habituais ao ar livre.

É isto que te propomos neste vídeo: uma série de exercícios para trabalhares todo o teu corpo, enquanto sentes a brisa do mar.

Nota: Não te esqueças de usar o protetor solar e toma cuidado com o mar!

Plano de Workout Full Body em 6 exercícios

4x séries / 3-4 vezes por semana

• Shoulder taps 20x repetições
• Burpees 10x repetições
• Jumping lunges 20x repetições
• Pike push ups 10x repetições
• Jumping squats 20x repetições
• Flexões 10x repetições

Bom treino!

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Em pouco tempo consegues preparar o teu “docinho” para depois do almoço ou para te ajudar a passar as tardes de maior calor neste verão. Vê o vídeo e as instruções no final.

Ingredientes necessários:

• 20g de aveia
• 70ml de leite
• 30g de queijo Philadelphia
• 2 bolachas Maria trituradas
• Compota de morango

Instruções de preparação:

1) Coloque os 20 gramas de aveia num recipiente.

2) Junte 70 ml de leite (pode ser magro) e mexa de forma manual com uma colher.

3) Adicione os 30 gramas de queijo Philadelphia (pode ser de outra marca).

4) Triture as duas bolachas Maria e depois adicione as bolachas trituradas ao preparado. Mexa tudo muito bem.

5) Duas horas no frigorífico são suficientes para que o preparado ganhe a consistência certa. Depois basta adicionar compota de morango ou outro fruto q.b. e está pronto a servir.

Bom apetite!

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Como?

Assim, nada melhor do que manter alguma atividade física com estes 5 exercícios de mobilidade geral que preparamos para ti — vê o vídeo e o plano de exercícios no final do artigo — e trocar o habitual tapete de ginástica pelo areal da praia que costumas frequentar.

Embora sejam exercícios bastante simples, eles vão te ajudar a ativar os músculos e articulações, importantes para evitar lesões e deixar-nos mais aptos a reagir a estímulos rápidos. Sedentarismo nas férias? Esquece lá isso.

Além disso, numa perspetiva de longo prazo, os exercícios de mobilidade geral acabam por desempenhar um papel relevante na conservação das tuas articulações, que tendem a desgastar-se ao longos dos anos.

Plano de 5 exercícios de mobilidade geral

3x séries / todos os dias

1. Down dog to snake position 10x repetições
2. Inchworm to plank 10x repetições
3. Lunges com rotação do tronco 10x repetições para cada lado
4. Good morning + air squat 10x repetições
5. 90/90 10x repetições para cada lado

Boas férias e bons exercícios!

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Mas quantos burpees consegues fazer em dois minutos? Parece pouco tempo, mas quando começares a fazer parecerá uma eternidade até chegar o último segundo.

O desafio é fazeres mais do que nós neste vídeo — se não caíres para o lado, entretanto.

Acompanha-nos e diz-nos quantos burpees fizeste no final. Boa sorte!

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Em poucos minutos e sem grandes complicações, consegue fazer mais de uma mão cheia de panquecas para comer no momento ou guardar para mais tarde, quando a fome apertar. Veja o vídeo e as instruções.

Ingredientes necessários:

Instruções de preparação:

1) Misture 150 ml de leite magro e 100 gramas de farinha integral num recipiente.

2) Junte 25 gramas de aveia e mexa de forma manual com uma colher.

3) Adicione dois ovos, as raspas de limão em quantidades a seu gosto e duas colheres de sobremesa de essência de baunilha.  

4) Misture tudo muito bem até conseguir uma massa homogénea, suave e sem grânulos.

5) Entretanto, já com a placa pré-aquecida, coloque o preparado numa frigideira em doses iguais. Dica: pode utilizar a colher de tirar a sopa como medida para ter panquecas do mesmo tamanho.

6) Quando estiver a fazer bolinhas é sinal de que pode virar a panqueca para cozer do outro lado.

7) Com as panquecas já feitas, pode adicionar canela ou outro topping e fruta (nós adicionámos framboesas frescas) para acompanhar.

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Ainda assim, é muito fácil cometer pequenos erros ou fazê-los de forma incorreta, o que tornaria o exercício menos eficaz para os músculos que queremos treinar, aumentando o risco de lesão.

Para que servem? 

Os chamados squats são um tipo de exercício apropriado para quem quer trabalhar os quadríceps, os isquiotibiais, os adutores e os glúteos.

Embora estes sejam os músculos mais trabalhados, há outros que também participam no movimento de agachar, tais como os músculos estabilizadores do tronco (abdominais e lombar), os gémeos e os soleares.

Além disso, este exercício ajuda a melhorar a mobilidade do core e do tornozelo, reduz o risco de lesões no dia a dia e, simultaneamente, ajuda a queimar calorias.

É por isso um exercício bastante completo que pode ser realizado em casa , pois não requer grandes equipamentos — embora se possa adicionar dificuldade com peso, como te mostramos no vídeo.

Contudo, é importante fazê-lo adequadamente para que todos os seus benefícios possam surtir efeito e para evitar o risco de contraíres uma lesão.

Sem o acompanhamento de um profissional, é muito fácil cometer erros. Realizar os agachamentos sozinho não é um problema, mas é importante estarmos atento a estes pormenores:

• tens de agachar o suficiente;
• evita virar os joelhos para dentro;
• evita levantar os calcanhares;
• não inclines o tronco para a frente em demasia;
• não curves as costas na fase descendente;
• não sobrecarregues os ligamentos e as articulações;

Como fazer de forma correta?

No vídeo ensinamos-te a fazer os agachamentos de forma correta, mostramos-te os erros mais comuns e damos-te algumas dicas (com a ajuda de pequenos acessórios) que vão ajudar a melhorar a tua postura durante o exercício.

Como diz o ditado, “o hábito faz o monge”. Isto é, quantas mais vezes praticares de forma correta, mais rapidamente todos os teus movimentos e postura vão ficando mais naturais.

É muito importante estar atento à postura. Os agachamentos são geralmente um tipo de exercício que se pratica juntamente com outros. 

Assim, se estiveres cansado, é preferível fazer menos agachamentos, mas de forma correta.

Bons exercícios!

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Como chegar até lá?

Temos 5 exercícios que vão ajudar a definir a tua barriga. E não falamos apenas dos tradicionais abdominais. Há muitos mais exercícios que podes fazer. Além disso, também podes dar uso à tua imaginação para colocares a tua barriga a trabalhar.

Nota: Não te esqueças que o exercício físico ajuda, mas não é tudo: tens também de ter uma alimentação equilibrada!

Plano de 5 exercícios que te vão ajudar a definir a barriga

4x séries / 3 a 4 vezes por semana*

1. Prancha 45 segundos
2. V-Sit Ups 10x repetições
3. Leg Raise 15x repetições
4. Crunch 10x repetições
5. Hollow Rock Hold 60 segundos

*É importante continuar a fazer exercício com regularidade mesmo após atingir o objetivo!

Ajudamos-te aqui a fazer os exercícios e a evitar os erros mais comuns. Vê os

• Prancha 45 segundos

• V-Sit Ups 10x repetições

• Leg Raise 15x repetições

• Crunch 10 repetições

• Hollow Rock Hold 60 segundos

Tens aqui tudo preparado para começares a definir a tua barriga. Não há desculpas!

Bons exercícios!

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