Os produtos derivados de soja, como os grãos de soja, o tofu e a farinha de soja, são bastante populares entre vegetarianos e veganos. A nível da suplementação, as proteínas em pó à base de soja são também, provavelmente, a opção mais popular entre aqueles que optam por consumir proteínas vegetais.
Uma das questões que se encontra umbilicalmente ligada ao consumo de soja e dos seus derivados prende-se com o seu potencial efeito na diminuição dos níveis de testosterona e de fertilidade nos homens. É um debate antigo, controverso e que tem fervorosos defensores em ambos os lados.
Todos os anos são publicados mais de 2000 artigos científicos relacionados com a soja (1), o que torna bastante complicado para um profissional de saúde manter-se atualizado e estar a par de todos os fatos científicos a respeito da soja.
Neste artigo, vamos abordar esta questão recorrendo aos estudos científicos publicados até à data que se debruçaram sobre o impacto do consumo de soja nos níveis de testosterona e na capacidade reprodutiva.
Podes também assistir ao meu vídeo onde abordo este tema:
Isoflavonas da soja: o que são?
As isoflavonas da soja são as grandes responsáveis por toda a polémica associada ao consumo de soja e a potencial diminuição dos níveis de testosterona. Mas o que são as isoflavonas?
As isoflavonas são compostos orgânicos encontrados naturalmente em muitos alimentos vegetais, como os legumes, vegetais e alguns grãos. No entanto, a soja é uma das fontes alimentares mais ricas em isoflavonas. Uma alimentação maioritariamente vegetariana tem o potencial de conter uma quantidade mais elevada deste composto.
A população japonesa é conhecida por ser uma das maiores consumidoras de soja e derivados de soja em todo o mundo. No Japão, a ingestão média de isoflavonas em adultos varia entre as 30 e as 50 mg por dia. Compare isso com as 3 mg por dia que são consumidas no Estados Unidos, no Canadá e na Europa (2), (3), (4).
Cada grama de proteína presente em grãos de soja e alimentos derivados da soja contém aproximadamente 3,5 mg de isoflavonas (5). Uma porção de um alimento tradicional à base de soja, como 100 g de tofu ou 250 ml de leite de soja, fornece à volta de 25 mg de isoflavonas.
Em produtos mais processados, como os suplementos em pó de proteína isolada de soja, até 80% a 90% do conteúdo total de isoflavonas é eliminado como resultado do processamento pelo qual estes produtos passam (6), (7), (8).
As lavagens com água e com álcool são os principais métodos utilizados no processo de produção de suplementos de proteína de soja a partir de flocos de soja. As lavagem com álcool, o método mais comum, reduz drasticamente a quantidade de isoflavonas presentes no concentrado de proteína de soja, uma vez que as isoflavonas são solúveis em álcool (9), (10).
Só para termos uma ideia melhor, um concentrado de proteína de soja produzido através de lavagem com álcool contém apenas cerca de 12,5 miligramas de isoflavonas por 100 gramas de produto. Em contraste, 100 gramas de farinha de soja torrada contém à volta de 200 mg de isoflavonas (11).
Mas qual o problema das isoflavonas da soja?
As isoflavonas pertencem a uma classe de compostos geralmente conhecidos como fitoestrogénios, compostos vegetais que possuem estruturas químicas semelhantes ao estrogénio, que é a principal hormona sexual feminina. Esta semelhança estrutural permite-lhes ligarem-se aos receptores de estrogénio. Um aumento dos níveis de estrogénio e consequente redução dos níveis de testosterona é tudo aquilo que quem procura manter ou ganhar massa muscular não quer.
As isoflavonas presentes na soja são a genisteína, daidzeína e gliciteína e representam aproximadamente 50%, 40% e 10%, respectivamente, do conteúdo total de isoflavonas encontradas na soja (12).
Alguns trabalhos iniciais com animais mostraram que as isoflavonas contidas na soja eram responsáveis pelos problemas de fertilidade observados nestes animais (13), (14), (15), (16).
No entanto, é preciso cuidado quando se extrapola o que se passa em animais com o que se passa com humanos. Existem grandes diferenças entre o metabolismo das isoflavonas entre diferentes espécies, nomeadamente a nível de produção de equol, um composto que exerce uma grande ação estrogénica (17), (18), (19). Para além disso, também foi constatado que alguns destes animais se encontravam a consumir quantidades consideravelmente altas de isoflavonas.
Apresentamos o equol
O equol é um composto que é convertido a partir da isoflavona dadzeína através da ação de algumas bactérias presentes no intestino e parece possuir uma atividade estrogénica maior do que a própria dadzeína (20), (21).
Para além disso, ele também é um antagonista da dihidrotestosterona, uma metabolito da testosterona com importantes funções no desenvolvimento das características sexuais e na manutenção da massa muscular. Um fato curioso é que apenas cerca de 25% das populações não-asiáticas contêm as bactérias intestinais que convertem a dadzeína em equol. Nas populações asiáticas, esta prevalência é de 50% (22).
Um estudo publicado em 2009 demonstrou que o consumo diário de 30 mg de isoflavonas durante 3 meses estimulou a produção de equol e diminuiu os níveis sanguíneos de dihidrotestosterona e testosterona livre em adultos saudáveis (23).
Neste estudo, 18 dos homens tinham a capacidade de converter dadzeína em equol e 10 não tinham. O dado mais curioso é que os investigadores detecteram equol em dois dos homens que no início do estudo não tinham a capacidade de produzir equol, sugerindo que o consumo contínuo de pelo menos 30 mg de isoflavonas pode fazer com que uma pessoa adquira a capacidade de produzir este composto.
O consumo de soja reduz a testosterona? O que dizem os estudos?
Existem dois casos reportados na literatura científica de 2 indivíduos que apresentaram problemas a nível da libido, disfunção sexual e ginecomastia (o crescimento dos peitos fora do normal em homens) (24), (25).
Em ambos os casos, a descontinuação de produtos com um elevador teor de isoflavonas revelou-se uma estratégia eficaz para reverter a situação. No entanto, convém também dizer que em ambos os casos, os indivíduos encontravam-se a consumir uma quantidade bastante elevada de isoflavonas diariamente (360 mg, cerca de 9 vezes mais do que a ingestão diária média dos japoneses). Estas dietas muito provavelmente também apresentavam deficiências a nível de outros nutrientes, uma vez que a maioria da dieta era à base de produtos de soja.
Desde 2000, vários estudos debruçaram-se sobre o impacto do consumo de soja nos níveis das hormonais sexuais, como a testosterona. Depois de olharmos para todos os estudos publicados a este respeito, podemos constatar que estamos claramente perante uma situação que não é apenas preto ou branco.
Os estudos que verificaram uma diminuição dos níveis de testosterona após consumo de soja
2000: Durante 4 semanas e em períodos diferentes, os mesmos 42 homens com idades compreendidas entre os 35 e os 62 anos consumiram ou 150 gramas de carne magra ou 290 gramas de tofu no âmbito de uma dieta que continua o mesmo valor energético e quantidade de proteína.
Os níveis sanguíneos das hormonas sexuais analisadas não foi significativamente diferente entre os grupos, no entanto, o rácio de testosterona e estradiol (um tipo de estrogénio) foi 10% superior na dieta que continha a carne (26).
2003: Durante 6 semanas, 19 homens adicionaram à sua dieta diária habitual 3 scones feitos à base ou de farinha de trigo ou de farinha de soja. Os scones à base de farinha de soja continham 120 mg de isoflavonas.
Este estudo encontrou uma redução dos níveis sanguíneos de testosterona nos indivíduos que consumiram as isoflavonas, apesar de terem também registado melhorias em marcadores de stress oxidativo (27).
2005: 35 homens consumiram diariamente durante 57 dias um de três suplementos: isolado de proteína de leite, isolado de proteína de soja com baixo teor de isoflavonas (1,6 mg) ou um isolado de proteína de soja com um alto teor de isoflavonas (61 mg).
Ambos os suplementos de soja, independentemente do teor de isoflavonas, promoveram uma redução dos níveis de dihidrotestosterona e do rácio entre dihidrotestosterona e testosterona (28).
2007: num estudo que não teve grupo de controlo, 12 homens saudáveis consumiram diariamente 56 gramas de um suplemento de proteína de soja durante 4 semanas. Os níveis de testosterona e de hormona luteinizante foram recolhidos em diferentes períodos: 7 dias antes do início do estudo, no dia do início do estudo, 14, 28 e 42 dias após o início do estudo.
Os níveis de testosterona diminuíram 19% durante as 4 semanas de duração do estudo e voltaram a aumentar duas semanas após a descontinuação do suplemento (29).
2013: 10 indivíduos com experiência de treino consumiram durante 14 dias uma de três opções: 20 gramas de whey protein isolado, 20 gr de proteína de soja isolada ou um placebo. Após o consumo do suplemento, os participantes completaram de 6 séries de 10 repetições de agachamento.
Os níveis de testosterona foram inferiores nos indivíduos que consumiram o suplemento de proteína de soja, no entanto, não houve diferenças significativas relativamente aos níveis de estradiol (30).
Os estudos que não verificaram uma diminuição dos níveis de testosterona após consumo de soja
2007: Num estudo patrocinado pela indústria, 20 participantes consumiram diariamente durante 12 semanas 50 gramas de uma das seguintes fontes proteicas: concentrado de soja, isolado de soja, blend de whey e soja isolada ou blend de whey.
Todos os grupos registaram um aumento significativo da massa magra, independentemente da fonte proteica consumida. De igual modo, também não foram registadas diferenças significativas em nenhuma das hormonas sexuais analisadas. Os níveis de estradiol foram significativamente inferiores no grupo que consumiu o blend de whey (31).
2010: uma meta-análise que considerou 15 estudos clínicos concluiu que o consumo de derivados de soja e de isoflavonas não afeta significativamente os níveis de hormonas sexuais como a testosterona, a testosterona livre ou a globulina de ligação de hormonas sexuais (32). Os estudos citados utilizaram uma quantidade de isoflavonas que foi das 60 às 240 mg por dia.
Esta meta-análise também discute algumas falhas metodológicas presentes em alguns dos estudos que listámos anteriormente e que encontraram diminuição dos níveis de testosterona em resultado do consumo de soja. Uma das limitações apontadas a esta meta-análise é que a duração média dos 15 estudos considerados é de apenas 74 dias.
2011: 35 homens sem experiência de treino com idades compreendidas entre os 50 e os 65 anos completaram um treino de musculação. Metade deles consumiram um suplemento de proteína de soja após o treino. Após as 12 semanas do estudo, os indivíduos que consumiram o suplemento de proteína de soja registaram maiores ganhos de força (33).
2016: jovens adultos do sexo masculino completaram 3 treinos de musculação durante 12 semanas e consumiram um de 3 suplementos: 22 gramas de um blend de proteína de soja, 22 gr de whey protein ou um placebo. Não foram observadas diferenças relativamente aos níveis de testosterona e ao ganho de massa muscular (34).
2017: este estudo foi realizado com homens com diabetes tipo 2 que consumiram diariamente durante 3 meses barras contendo 15 gramas de proteína de soja com 66 mg de isoflavonas ou sem isoflavonas. No final do estudo, não foram observadas diferenças nos níveis de testosterona ou testosterona livre entre os grupos (35).
2018: 47 jovens do sexo masculino sem experiência de treino consumiram diariamente um suplemento de proteína de soja, um suplemento de whey protein ou um placebo durante 12 semanas em que também completaram treinos de musculação. Não foram registadas diferenças significativas entre os grupos nos marcadores hormonais (36).
Conclusão
Poderíamos resumir tudo aquilo que vimos nos seguintes pontos principais:
- A soja e os seus derivados são dos alimentos mais ricos em isoflavonas.
- As isoflavonas são fitoestrogénios que tem a capacidade de se ligarem aos recetores de estrogénio e desregular o rácio entre testosterona e estrogénio.
- Apenas 25% da população não-asiática possui as bactérias intestinais que convertem uma das isoflavonas presentes na soja em equol, um composto que tem uma atividade estrogénica mais acentuada.
- Os estudos existentes até à presente data são contraditórios. A única meta-análise que olhou para esta questão não encontrou evidências de que o consumo de soja tenha algum efeito na diminuição dos níveis de testosterona. Os estudos mais recentes têm concordado com esta conclusão.
- As isoflavonas da soja não parecem afetar todas as pessoas de igual forma. É possível que certas pessoas sejam mais sensíveis às isoflavonas da soja do que outras.
- A única maneira de estar seguro em relação ao consumo de soja e os níveis hormonais é realizar exames de sangue com regularidade.
