Neste artigo falamos sobre a proteína whey, um dos suplementos de proteína mais populares entre os desportistas. Descobre o que é e quais os seus benefícios.
De fato, nem todas as proteínas têm as mesmas propriedades e trazem os mesmos benefícios. A proteína whey (ou whey protein) destaca-se das demais fontes de proteína. Ela contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente pelo organismo (1).
Vários estudos mostram que ela pode ajudar a aumentar a força, aumentar a massa muscular e contribuir significativamente para a perda de gordura corporal (2).
O que é a proteína whey?
A proteína whey é uma mistura de proteínas presentes no soro do leite, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo. O leite contém dois tipos principais de proteínas: a caseína (80%) e o soro de leite (20%).
O soro é encontrado na parte aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como um subproduto (3). Os produtores de queijos costumavam descartá-lo antes de descobrirem o seu grande valor comercial (4).
Depois de ser separado durante a produção de queijo, o soro do leite passa por várias fases de processamento até chegar àquilo que as pessoas geralmente conhecem como whey protein – um pó que é utilizado para fazer batidos nutricionais (5).
Ao comprar um suplemento de whey protein, é importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem conter aditivos não saudáveis ou, ainda pior, amino spiking! Consulte o post Como escolher um suplemento de proteína (whey) para saber que tipo de suplementos de whey protein deve evitar.
Consumir batidos de proteína whey é uma das maneiras mais convenientes de adicionar facilmente 25 a 50 gramas de proteína à sua dieta. Isto é relevante tanto para praticantes de musculação, como para pessoas que tenham o objetivo de perder peso e tenham dificuldade em atingir os níveis diários de proteína apenas através da alimentação.
Os benefícios da proteína whey no aumento da massa muscular
A proteína whey é um dos suplementos mais estudados do mundo. Existe vasta evidência científica de que a suplementação com whey tem efeitos benéficos para o desenvolvimento de massa muscular e na manutenção de peso.
Por exemplo, um estudo que comparou suplementos de proteína whey com suplementos de proteína de soja descobriu que, quando consumido 30 minutos antes das refeições, o soro de leite teve um impacto maior na regulação do apetite do que a soja. O resultado disto foi uma melhoria no peso e composição corporais dos indivíduos do estudo, que estavam acima do peso ideal (6).
Uma revisão de vários estudos científicos publicada em 2010 na Nutrition and Metabolism concluiu que a maioria (mas não todos) os estudos mostraram que a suplementação com proteína whey, de forma isolada ou combinada com hidratos de carbono, imediatamente após ou até antes e durante o treino de resistência pode promover o crescimento muscular em adultos saudáveis (7).
Os investigadores referiram ainda que alguns estudos confirmam que a proteína whey pode acelerar o processo de recuperação muscular após treinos intensivos e também diminuir os danos e dores musculares.
Muitos outros estudos poderiam ser citados para demonstrar os efeitos positivos da proteína whey para o desenvolvimento muscular (por exemplo, 8, 9, 10, 11).
Entre dezenas de estudos publicados sobre a proteína whey, ainda que em muito menor número, é sempre possível encontrar estudos que não confirmaram os seus benefícios no desenvolvimento muscular. Foi o caso de um estudo publicado em 2015 no Journal of Nutrition em que o consumo de whey em mulheres que se encontravam na pós-menopausa não produziu efeitos positivos a nível da massa muscular ou desempenho físico (12).
Outro estudo realizado em 161 homens e mulheres com idades compreendidas entre os 65 e os 91 anos também falhou em apresentar resultados favoráveis à whey protein (13).
É claro que neste exemplo estamos a falar de um grupo de homens e mulheres com condições específicas. Existem condições particulares que podem produzir resultados diferentes para o mesmo ingrediente (por exemplo, não é igual testar suplementos em homens com problemas hormonais e em homens saudáveis).
Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Desportiva publicou a sua posição oficial sobre o uso de suplementos para aumentar o rendimento desportivo. Nela pode ler-se: “em situações em que não seja possível consumir proteína através de alimentos sólidos, o consumo de suplementos dietéticos que possuam ingredientes de alta qualidade pode ser uma alternativa prática viável para ajudar atletas a atingirem os níveis diários proteicos que necessitam” (14).
A proteína whey aumenta a saciedade e promove a perda de peso
Uma das formas através da qual a proteína whey auxilia na perda ou na manutenção do peso é através da promoção da saciedade, ou seja, ela deixa-o sem fome durante mais tempo do que outros macronutrientes ou fontes proteicas (15, 16).
Conforme evidenciado num estudo publicado em 2005, se 30% das calorias da dieta provir de proteínas é possível consumir até 441 menos calorias por dia (17). De fato, nos últimos 20 anos vários estudos têm demonstrado que optar por uma dieta rica em proteínas em vez de dietas ricas em hidratos de carbono ou gorduras parece ser a melhor estratégia para perder peso de forma mais eficaz (18, 19, 20, 21).
Uma meta-análise (revisão de vários estudos publicados sobre um determinado tema) publicada em 2014 e que reviu 14 estudos que avaliaram o consumo de whey protein em vários parâmetros de composição corporal (peso corporal, índice de massa corporal, massa magra, etc) concluiu que a evidência científica suporta a tese de que esta proteína combinada com exercício físico auxilia na perda de peso e melhora todos os indicadores corporais (22).
Tipos de Whey: Concentrada vs Isolada vs Hidrolisada
Consoante a forma como foi processada, a proteína whey pode pertencer a um de três grupos.
Proteína whey concentrada (PWC)
O concentrado de proteína de soro de leite é filtrado de forma a remover uma grande parte da lactose e gordura presentes nela. Os suplementos de PWC podem ter entre 35 a 80% de proteína por 100 gramas de produto. A quantidade restante é composta de hidratos de carbono e gorduras que não puderam ser removidas através do processo de filtração. São as opções mais baratas do mercado (mas nem por isso menos eficazes).
Proteína whey Isolada (PWI)
Num patamar mais elevado encontramos o isolado de whey protein, que passou por um processo de filtração mais longo, o que permitiu eliminar a grande maioria dos hidratos de carbono e das gorduras. Como resultado, as PWIs normalmente contêm um valor mais elevado de proteínas por 100 gramas de produto (acima dos 90%).
Proteína Whey Hidrolisada (PWH)
O hidrolisado de proteína do soro do leite passou pelo mesmo processo de filtração da proteína whey isolada. No entanto, passou por um outro processo conhecido como “hidrólise”, que consiste em quebrar uma molécula nas suas unidades menores.
Em linguagem simples, a molécula de proteína foi quebrada em aminoácidos, o que significa que o organismo já não tem de fazer este trabalho, permitindo que esta proteína entre mais rapidamente na corrente sanguínea. Normalmente, as PWHs contêm mais de 95% de proteína por 100g de produto.
Não existe pior ou melhor escolha. Tudo vai depender dos objetivos de cada um, bem como, claro, daquilo que estiver disposto a gastar. Para mais informações sobre os diferentes tipos de proteína, leia o artigo Diferença entre Whey Protein Concentrada, Isolada e Hidralisada.
Proteína whey vs. outras fontes proteicas
Em comparação com outras fontes proteicas, a proteína whey parecer ser mais eficaz do que a proteína de soja na promoção do crescimento muscular (23, 24).
Já em relação à caseína, os resultados sugerem benefícios semelhantes mas em períodos diferentes. Enquanto a proteína whey estimula a recuperação muscular num período mais curto em relação a quando foi consumida, a caseína atua mais no longo prazo (durante um período de até 6 horas) (25, 26, 27). isto deve-se ao fato da caseína ser absorvida mais lentamente pelo organismo.
Para mais informação leia o nosso artigo Whey é melhor que caseína?.
É seguro tomar proteína whey?
Globalmente falando, a proteína whey é um suplemento seguro com muito poucos efeitos secundários indesejados. Devido a conter lactose, pessoas que sejam total ou parcialmente intolerantes à lactose podem sentir desconforto estomacal, inchaço ou até náuseas (28).
A principal preocupação no que diz respeito ao consumo de batidos proteicos tem que ver com o seu potencial efeito nocivo para os rins, responsáveis por fazer a filtração da proteína. No entanto, os estudos científicos que se debruçaram sobre este tema têm consistentemente afirmado a segurança deste suplemento em pessoas saudáveis (29, 30, 31), inclusive quando incluído em dietas ricas em proteína, como é o caso das dietas de halterofilistas (32, 33, 34).
Caso tenha problemas renais ou hepáticos, aí sim deve evitar ingerir batidos de proteína antes de consultar um médico. Para mais informação leia o nosso artigo O consumo de proteína faz mal aos rins?.
Quantidade de proteína whey recomendada
Segundo as recomendações gerais de nutrição, entre 10 a 35% das calorias da dieta de uma pessoa adulta devem ser provenientes da proteína. Esta larga variação deve-se a fatores como o dispêndio energético e o nível de atividade física de cada indivíduo.
Uma pessoa que trabalha atrás de uma secretária e não pratica nenhum tipo de atividade física não necessita de tanta proteína como alguém que treina e que, como tal, necessita de reparar as fibras musculares que se danificam durante o treino. Indivíduos ativos devem consumir entre 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Não é tão importante o número de vezes que toma whey protein durante o dia mas sim a quantidade total de proteína consumida diariamente. Se necessita de consumir 140 gramas de proteína por dia e para isso tenha que consumir 3 batidos, então esse é o número de vezes que deve tomar um batido.
Já em relação ao período ideal para consumir os batidos de proteína whey, a evidência científica é um pouco mista. Alguns estudos sugerem que do ponto de vista da construção muscular, parece ser vantajoso consumir um batido antes do treino e outro depois. No entanto, afirmamos novamente que o mais importante é atingir as quantidades proteicas necessárias para atingir o seu objetivo.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
