O picolinato de cromo é um suplemento comercializado há mais de 20 anos com a promessa de que pode ajudar no processo de emagrecimento. Neste artigo vamos explicar o que é o picolinato de cromo, quais as suas funções no organismo e se os estudos científicos validam as promessas das marcas de suplementos.
Neste vídeo também falo sobre o picolinato de cromo e quais os seus potenciais benefícios na perda de peso:
O que é o picolinato de cromo?
O cromo é um dos vários minerais essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Ele potencia a ação da insulina através do aumento do número de recetores de insulina nas células (1), (2), estando por isso envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Existem várias formas de cromo, no entanto, o picolinato de cromo é a forma de cromo que o corpo consegue absorver de forma mais eficiente (3). Ele consiste na combinação de cromo com ácido picolínico e é a forma que as marcas vendem como suplemento alimentar.
A ingestão diária de cromo recomendada situa-se entre os 50 e os 200 microgramas (0,05 mg a 0, 2mg) (4). Algumas das fontes alimentares mais ricas em cromo são os brócolos, as uvas, o alho, a batata e a carne (5), (6).
Quais os benefícios do picolinato de cromo?
Uma vez que o cromo facilita a ação da insulina, a maioria dos estudos com o picolinato de cromo são realizados com diabéticos do tipo 2, que apresentam uma condição de resistência à insulina.
Uma meta-análise publicada em 2014, que incluiu 25 estudos, encontrou um efeito benéfico da suplementação com várias formas de cromo na redução da glicemia (açúcar no sangue) em pacientes com diabetes (7).
Sabe-se, também, que a deficiência aguda de cromo pode causar resistência à insulina e diabetes, condições que são reversíveis quando o cromo é restabelecido (8).
O facto do cromo facilitar a ação da insulina também significa que ele vai aumentar a captação de aminoácidos nas células musculares, o que pode contribuir para a síntese proteica e promover ganhos de massa magra.
Um trabalho inicial realizado com 154 pessoas reportou que a suplementação com 200 a 400 mcg de picolinato de cromo por dia promoveu uma melhoria na composição corporal (9).
Segundo uma análise crítica publicada em 2019, existem evidências da eficácia dos suplementos à base de cromo na melhoria das condições da síndrome metabólica e em alguns pacientes com diabetes tipo 2, no entanto, não existem evidências de que eles produzem os mesmos efeitos na composição corporal em indivíduos saudáveis (10).
Picolinato de cromo ajuda a emagrecer?
Várias meta-análises foram publicadas nos últimos 20 anos que avaliaram os efeitos da suplementação com picolinato de cromo em vários indicadores de composição corporal, como gordura corporal e percentagem de massa gorda.
Uma meta-análise publicada em 2019 realizada com indivíduos com excesso de peso ou obesos, que incluiu 19 estudos num total de 1316 participantes, encontrou os seguintes resultados nos diferentes indicadores de composição corporal (11):
- Peso corporal: redução média de 0.75 kg
- Percentagem de gordura corporal: redução média de 0,68%
- Índice de massa corporal: redução média de 0,400m2
Os investigadores reportaram que os maiores efeitos na perda de peso e percentagem de gordura corporal foram vistos em estudos que tiveram a duração até 12 semanas e doses até 400 microgramas por dia.
Numa revisão publicada em 2018 que comparou 5 suplementos populares utilizados para auxiliar no processo de emagrecimento – picolinato de cromo, complexo de fibra, extracto de chá verde, garcinia cambogia e manga africana -, os investigadores afirmaram que o picolinato de cromo foi aquele que promoveu maiores perdas de gordura e menores perda de massa magra (músculo) (12)
Uma meta-análise publicada em 2016 (13), que levou em conta 20 estudos realizados com diabéticos do tipo 2 e com duração entre 3 semanas e 6 meses, concluiu que a eficácia do picolinato de cromo é limitada e que, por isso, não existem razões para recomendar o seu uso.
Uma meta-análise de 2013 incluiu 9 estudos num total de 622 participantes em que foram utilizadas diferentes doses de picolinato de cromo: 200 mcg, 400 mcg, 500 mcg e 1000 mcg (14). Este trabalho encontrou uma redução média do peso corporal de 1,1 kg após 12 a 16 semanas de suplementação com picolinato de cromo.
Outra meta-análise publicada no mesmo ano considerou 11 estudos em que o picolinato de cromo foi utilizado diariamente entre 8 e 26 semanas e encontrou uma redução média de 0,5 kg (15).
O facto de nem toda a gente responder à suplementação com picolinato de cromo pode estar relacionado com a dieta de cada pessoa. Indivíduos que já consumam quantidades de cromo suficientes através da alimentação poderão não beneficiar do consumo extra de cromo por via da suplementação.
Como tomar picolinato de cromo?
Os estudos com picolinato de cromo utilizaram doses até 1000 mcg (1 miligrama). Tendo em conta a meta-análise da referência 11, a dose mais eficaz parece ser 400 mcg por dia até um período de 12 semanas (11).
Efeitos colaterais do picolinato de cromo
O picolinato de cromo é geralmente bem tolerado. No entanto, alguns indivíduos reportaram alguns efeitos adversos como irritação da pele, dores de cabeça, tonturas, náuseas, alterações de humor, sensação de fraqueza e vómitos (16), (17).
Não convém ultrapassar as doses utilizadas nos estudos com o picolinato de cromo. Existe um estudo de caso de uma mulher com 33 anos que reportou graves insuficiências renais derivado do consumo de 1200 a 2400 mcg de picolinato de cromo por dia (6 a 12 vezes da dose diária recomendada) para efeitos de emagrecimento (18).
Conclusão
Conforme vimos, os efeitos do picolinato de cromo para efeitos de perda de peso são bastante limitados. As várias meta-análises encontraram reduções de peso médias entre 0,5 kg e 1,1 kg em pessoas com excesso de peso ou obesidade. Ele não parece fazer qualquer efeito em indivíduos saudáveis.
Autor: Ta Fitness
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