Se praticas desporto e consomes suplementos de modo a potenciar o teu rendimento desportivo ou os ganhos de massa muscular, é quase obrigatório conheceres a leucina e o seu papel fundamental no desenvolvimento muscular.
O que é a leucina?
A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (também conhecidos pelo seu acrónimo BCAAs) e é muitas referida como sendo o BCAA mais anabólico devido à função que desempenha no processo de crescimento muscular.
A leucina é responsável por ativar um processo conhecido como mTOR (do inglês, mammalian target of rapamycin. Em português: alvo da rapamicina em mamíferos), que estimula a síntese de novas proteínas no músculo. Por outras palavras, a leucina é o aminoácido que sinaliza ao organismo que está na hora de produzir novas proteínas, que é um factor necessário para que ocorra crescimento muscular.
Para além disso, a leucina também pode ser utilizada como combustível para o músculo esquelético (1). O potencial da leucina para impactar a síntese de proteínas é dependente da ingestão alimentar e do aumento da concentração de leucina no músculo esquelético (2).
Os BCAAs provenientes da dieta atingem a corrente sanguínea praticamente inalterados em relação às quantidades consumidas, permitindo que a leucina atinja o músculo esquelético em proporção direta à ingestão alimentar.
Em 1994, um estudo determinou que, para populações não atléticas, os níveis diários ideais de leucina devem andar à volta das 6 gramas, uma quantidade cerca de 3 vezes maior do que a recomendada até essa altura (3). Mais tarde, um novo estudou colocou a quantidade ideal de leucina nas 8 gramas diárias (4).
Estas doses deverão ser maiores em indivíduos que pratiquem exercícios de resistência com vista à hipertrofia muscular. Discutiremos este assunto mais abaixo no artigo.
Para que serve a leucina?
Conforme referido anteriormente, o grande interesse dos desportistas na leucina recai particularmente sobre a sua ação sinalizadora no estímulo da síntese proteica.
Após um período de jejum nocturno ou uma sessão intensa de exercício físico, a taxa de síntese de novas proteínas é menor do que a taxa de quebra de proteínas, produzindo um balanço proteico negativo que, invariavelmente, vai conduzir à perda de massa muscular. Este período catabólico persistirá até que o organismo receba uma quantidade de proteína adequada, ou especificamente de leucina, de modo a aumentar a concentração de leucina na corrente sanguínea (5).
Trabalhos científicos mostraram que, durante períodos catabólicos, como o jejum ou a restrição calórica, a suplementação com leucina ou uma mistura completa dos três BCAAs estimulam a síntese proteica muscular (6,7). Da mesma forma, a suplementação com leucina após o exercício estimula a síntese de proteínas no músculo (8). Ou seja, a leucina tem a capacidade de estimular o crescimento muscular e colocar um travão ao catabolismo, atenuando a quebra de proteínas musculares (9).
Dose ideal de leucina para estimular o crescimento muscular
A literatura científica sugere que 50 miligramas (0,05g) de leucina por quilo de peso corporal são suficientes para maximizar a síntese proteica muscular. Num indivíduo de 80 kg, isto equivale a consumir uma dose de 4 gramas de leucina (10).
Em vários estudos científicos, uma dose mínima de 2,5 gramas de leucina foi suficiente para maximizar a síntese de proteínas musculares após períodos de atividade física.
Sabe-se que a síntese proteica muscular é ativada durante 2 a 3 horas após uma refeição rica em leucina. Este dado sugere que uma estratégia nutricional eficaz de forma a manter o corpo em permanente estado anabólico é consumir uma refeição rica neste aminoácido a cada 3 horas, sensivelmente, sendo que cada refeição deve conter um mínimo de 3 gramas de leucina (11, 12).
Estes valores podem ser atingidos através do consumo de 30 a 40 gramas de proteína de alta qualidade (ou seja, fontes proteicas que contenham uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais).
A maioria dos desportistas realiza 5 ou 6 refeições diárias. Se cada um delas contiver um mínimo de 3 gramas de leucina, isto significa que o consumo diário total de leucina situar-se-á entre as 15 e as 18 gramas de leucina.
Fontes dietéticas de Leucina
A tabela que se segue mostra as percentagens de aminoácidos essenciais e de leucina presentes em cada fonte dietética.
Conforme podemos observar, a maioria das fontes vegetais tem um teor de leucina entre 6 a 8%. Já as fontes de proteína animal tendem a ter um teor de leucina mais elevado, entre 8,5 a 9% e superior a 10% no caso de proteínas lácteas.
As fontes de proteínas vegetais mais pobres em leucina são a batata, o trigo e o cânhamo, com concentrações inferiores a 7% por 100 gramas de alimento. As fontes de proteínas vegetais mais interessantes no que à quantidade de leucina diz respeito são o milho, a spirulina, o feijão preto, o arroz e a soja.
A whey, a caseína e o leite contém concentrações de leucina superiores a 10% por 100 gramas de produto, o que faz delas a escolha natural da maioria dos desportistas que procuram aumentar a massa muscular.
Uma alimentação equilibrada à base de fontes proteicas vegetais e animais providenciará ao corpo as quantidades necessárias de aminoácidos essenciais e de leucina para promover o ambiente perfeito para o desenvolvimento muscular.
Ver também “Como tomar leucina? Qual a dose ideal?“
Neste vídeo discuto as questões apresentadas neste artigo:
