Desde há muitos anos que a l-carnitina é um dos suplementos mais utilizados no auxílio do processo de emagrecimento. Um dos principais motivos pela qual ela é conhecida é a sua função no transporte das gorduras para serem metabolizadas (ou “queimadas”) nas mitocôndrias, as fábricas de produção de energia das células.
Este fato fisiológico levou a que a l-carnitina se tornasse num dos suplementos mais vendidos na categoria dos chamados “queimadores de gordura”. No entanto, os vários estudos publicados ao longo dos últimos 20 anos têm revelado resultados contraditórios ou não muito satisfatórios.
Ainda que seja possível encontrar estudos que verificaram perdas de peso de até 1kg em pessoas obesas, vários estudos não encontraram os mesmos resultados (1), (2), (3).
Neste vídeo falo sobre o tema deste artigo:
O problema da absorção da l-carnitina
A principal razão pela qual os estudos realizados com a l-carnitina no âmbito da perda de peso têm tido resultados pouco satisfatórios prende-se com a fraca absorção da l-carnitina consumida de forma oral. Estima-se que a biodisponibilidade da l-carnitina consumida através da alimentação se situe entre os 54% e os 87% (12).
Este valor é ainda muito mais baixo quando falamos de l-carnitina consumida através da suplementação. De fato, um trabalho publicado em 2004 estimou que o organismo apenas absorve 14 a 18% por dose. Ou seja, numa ampola que contenha 2 gramas de l-carnitina, apenas entre 0,28 a 0,36 gramas serão absorvidas, enquanto que o resto da l-carnitina será degradada no intestino grosso pela ação de microorganismos (4).
Uma luz ao fundo do túnel
Em 2011, pela primeira vez, um grupo de investigadores demonstrou que as concentrações de l-carnitina no músculo podem ser aumentadas através do consumo de suplementos de l-carnitina (5). Neste estudo, os participantes consumiram 2 gramas de l-carnitina tartrato – uma forma de l-carnitina – juntamente com 80 gramas de hidratos de carbono duas vezes ao dia durante 6 meses.
No terceiro mês de suplementação ainda nenhum efeito havia sido encontrado. No entanto, após 6 meses, o conteúdo de l-carnitina muscular aumentou em 21% (6). O que este trabalho mostrou foi que, para ter efeitos positivos, a l-carnitina parece necessitar de períodos longos de suplementação que sejam preferencialmente acompanhados por uma grande quantidade de hidratos de carbono, de modo a estimular a segregação de insulina que ajudará a l-carnitina a chegar até às células musculares.
Para além disso, os investigadores também observaram que o corpo utilizou menos glicogénio muscular – a forma como os hidratos de carbono se armazenam nos músculos. Este efeito de poupança do glicogénio muscular é consistente com uma maior utilização da gordura como substrato energético.
Quais as atuais evidências científicas sobre o papel da l-carnitina e o emagrecimento?
Para além do transporte de gorduras para as mitocôndrias, outros mecanismos propostos para o papel da l-carnitina na queima de gordura incluem:
- a melhoria da condição de resistência à insulina (7). A resistência à insulina é a incapacidade do corpo fazer chegar a glicose ao interior das células, levando a níveis excessivos de glicose acumulados no sangue. Como consequência, o corpo armazena essa energia extra sob a forma de gordura.
- a diminuição do apetite através de ação direta sobre o hipotálamo (8), (9). Existe alguma evidência de que a suplementação com l-carnitina pode ter um impacto na regulação dos níveis de leptina, a chamada “hormona da saciedade”, que dá o sinal ao cérebro de que o corpo já tem a energia suficiente e não precisa de consumir mais alimentos.
Uma meta-análise publicada em 2016 (10) havia observado que a suplementação com l-carnitina promoveu, em média, a perda de 1,3 kg de peso corporal e diminuiu o índice de massa corporal comparado com os grupos placebo. No entanto, este trabalho apenas incluiu 9 estudos, o que pode ser considerado evidência limitada.
No início de 2020, foi publicada uma outra meta-análise que incluiu 43 estudos que avaliaram os efeitos da suplementação com l-carnitina em vários indicadores de peso e composição corporal (11). Os investigadores incluíram trabalhos desde 1990 a 2018 que tiveram uma duração entre 2 a 54 semanas.
Este trabalho também incluiu estudos em que a l-carnitina foi ingerida em combinação com um outro ingrediente, desde que todos os grupos tivessem consumido esse ingrediente. Vinte e três estudos utilizaram apenas l-carnitina enquanto que 19 estudos combinaram l-carnitina com um outro tratamento (fármacos, suplementos, dieta ou exercício físico).
A maioria dos estudos foi realizado com indivíduos obesos ou com excesso de peso (28 vs. 13 realizados com indivíduos com peso normal). No total, 43 estudos foram incluídos englobando um total de 2703 participantes.
Principais conclusões da meta-análise
Índice de massa corporal (IMC): os investigadores encontraram um efeito significativo na redução do IMC – uma redução média de 0,359 kg por m2 (altura ao quadrado). Nos 33 estudos que avaliaram o impacto da l-carnitina no IMC utilizaram doses variadas de l-carnitina (entre menos de 2 a mais de 2 gramas).
A duração dos estudos também variou entre menos de 8 semanas, 8 a 23 semanas e mais de 24 semanas. A intervenção superior a 24 semanas não teve um efeito significativo na redução do IMC. As formas de l-carnitina tartrato e propionil l-carnitina também não foram eficazes a promover a redução do IMC.
Peso corporal: os investigadores reportaram uma redução média de 1,1kg do peso corporal em resultado da suplementação com l-carnitina. A administração de l-carnitina isolada ou combinada com outras modificações no estilo de vida a nível da dieta e do exercício físico promoveu mudanças positivas no peso corporal.
As formas de l-carnitina tartrato e acetil l-carnitina não promoveram efeitos significativos. Um outro dado interessante é que a l-carnitina não alterou significativamente o peso corporal em indivíduos com um IMC <25 kg por m2, ou seja, indivíduos considerados como tendo um peso normal.
Massa gorda: os resultados combinados dos 6 estudos que avaliaram o efeito da suplementação com l-carnitina na massa gorda mostraram uma redução média de 1,2 kg. Doses inferiores a 2 gr por dia não tiveram efeito na massa gorda.
Percentagem de massa gorda: o resultado geral dos 6 estudos que avaliaram o efeito da suplementação com l-carnitina na percentagem de massa gorda não mostraram efeitos significativos.
Circunferência da cintura: os 5 estudos que avaliaram o impacto da l-carnitina na circunferência da cintura não mostraram efeitos significativos. Apenas indivíduos com peso acima da média observaram alguma redução da circunferência da cintura em resultado da suplementação com l-carnitina. Este efeito foi maior nos estudos com duração superior a 8 semanas e com doses inferiores a 2 gramas por dia.
Conclusão
Neste artigo olhámos para a meta-análise mais recente e mais completa que olhou para o corpo de estudos científicos existente a respeito do impacto da l-carnitina em vários marcadores de peso e composição corporal. Estes são os pontos principais:
- De um modo geral, a suplementação com l-carnitina mostrou um efeito positivo na redução do índice de massa corporal, massa gorda, circunferência da cintura e peso corporal. A l-carnitina não teve efeitos significativos na redução da percentagem de gordura corporal.
- Os indivíduos que mais beneficiaram com a suplementação com l-carnitina foram indivíduos obesos ou com peso acima da média. A l-carnitina não parece ter efeito em indivíduos com o peso normal ou que já tenham uma percentagem de massa gorda baixa.
- Na maioria dos estudos incluídos na meta-análise, os participantes tinham alguma patologia (hemodiálise, hipotiroidismo, obesidade, diabetes, síndrome dos ovários policísticos, etc). Apenas 6 estudos foram realizados com populações saudáveis, pelo que a l-carnitina pode ser mais eficaz em populações não saudáveis.
- Os estudos que demonstraram um maior potencial da l-carnitina para reduzir o peso ou a gordura corporal foram aqueles que também incluíram exercício físico.
- Os protocolos de suplementação mais eficazes parecem ser os de longa duração (8 semanas ou mais) em que seja consumida uma dose diária de 2 ou 3 gramas de l-carnitina ou 2 gramas duas vezes ao dia. Tendo em conta o estudo da referência 6, é aconselhado consumir a l-carnitina juntamente com uma refeição rica em hidratos de carbono.
Autor: Ta Fitness
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