A ingestão nutricional durante o exercício físico pode melhorar a performance e reduzir o stress de vários sistemas, como o cardiovascular e muscular, por exemplo.
Não há uma composição e taxa de ingestão “ideais”, o melhor compromisso dependerá do stress fisiológico imposto, que varia em função do exercício, do ambiente e das características do atleta. Ainda assim, é crucial direcionarmos a intervenção em dois pontos: evitar hipoglicemias e proporcionar uma correta hidratação.
Em relação aos hidratos de carbono ingeridos, podem ser oxidados a uma taxa de 1 g/minuto, pelo que se recomenda a ingestão de 30 a 60 g/h na forma de glicose, sacarose ou maltodextrinas, limitando-se a frutose pela possibilidade de desconforto em doses elevadas.
A ingestão deve decorrer em intervalos regulares (10 a 30 minutos) e não é apropriada a ingestão de uma grande quantidade no início da actividade, uma vez que direcionará a oxidação para os hidratos de carbono privando o organismo deste substrato.
Hidratação durante a prova
Os atletas deverão ,ainda, ingerir líquidos enriquecidos neste macronutriente quando a competição é caracterizada por esforços longos ou repetidos (superior a 1 hora) e as condições atmosféricas são propícias ao arrefecimento orgânico de forma a obterem um adequado fornecimento energético.
A ingestão voluntária de fluidos pode repor apenas 30 a 70% das perdas hídricas, devendo, então, basear a sua hidratação em regras e não na percepção de sede. A sugestão é que ingiram a máxima quantidade de fluidos que tolerem sem desconforto gástrico até igualarem as perdas hídricas, mas com o cuidado de não as a ultrapassar, sob pena de haver aumento do peso corporal.
A estratégia deve passar por beber grandes volumes de fluidos logo após o início do exercício, continuar a ingestão a intervalos regulares, para manter elevado o esvaziamento gástrico, e interrompê-la a 40 minutos do fim, para que o volume gástrico final seja baixo.
Em termos práticos, a bebida desportiva deverá ter as seguintes características:
• Composta por água ou uma bebida enriquecida com hidratos de carbono em concentrações que podem variar entre 20 e 60g/L deste
macronutriente;
• A bebida poderá conter umas gotas de limão, aromatizantes ou um pouco de chá, com a finalidade de proporcionar um sabor agradável, isto porque durante o exercício físico os gostos palatais parecem ficar modificados;
• Todas as bebidas competitivas deverão conter sódio, uma vez que a sua presença melhora o seu sabor e estimula a sede, o que é benéfico para a promoção da ingestão voluntária. Recomenda-se a ingestão de fluidos com sódio (20 a 40 mmol/L) em exercícios que causem a sua perda significativa (entre 3 a 4 g, ou mais) ou com elevada duração, ainda que a dose óptima não esteja ainda estabelecida.
Apreendidos os cuidados nutricionais relevantes antes e durante a competição, estamos aptos para perceber quais deverão ser tidos em conta após a mesma. Será esse o tema abordado na próxima publicação.
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
Teixeira VH. Nutrição e performance desportiva. In: Silva PA (ed.). Fadiga e desempenho: Uma perspectiva multidisciplinar. Cruz Quebrada: Faculdade de Motricidade Humana, 2006:83-100.
American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.
TEIXEIRA, Pedro; SARDINHA, Luís Bettencourt; THEMUDO, J.L Themudo. Nutrição, Exercício e Saúde.
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.
