As necessidades nutricionais antes da competição diferem de modalidade para modalidade, mas devem ser respeitados, em todos os casos, alguns princípios básicos que são comuns a todas as modalidades desportivas:
– A última refeição antes da competição deverá ser constituída por alimentos bem conhecidos do atleta e que originem uma fácil digestão. Desse modo, a refeição não deverá ser muito rica em alimentos com alto teor de lípidos, proteínas e fibras. Deverá ser ligeira e terminar cerca de 3 horas antes da competição, evitando que o atleta entre na mesma ainda em período digestivo;
– Deve realizar uma refeição de espera se o período de intervalo entre a última refeição e o início da competição for prolongado. A refeição de espera deverá consistir numa refeição muito ligeira constituída à base de glícidos complexos e líquidos;
– Não deverão ser ingeridos alimentos ou bebidas ricos em glícidos simples na última hora antes da competição, pois em determinados atletas, com metabolismo sui generis, essa ingestão pode conduzir a hipoglicemias reativas com as inerentes fadiga e mau rendimento desportivo.
Nas competições prolongadas no tempo e disputadas com más condições atmosféricas de arrefecimento, o atleta deverá realizar um reforço da hidratação nas horas que precedem a competição.
Nessas situações, a hidratação pré-competitiva deverá seguir as seguintes regras práticas:
- Começar a ingerir água 2 horas antes do início da competição. Não beber nos últimos 20 a 30 minutos antes do início da prova, pois a presença de água no sistema digestivo durante a competição pode trazer problemas;
- A quantidade total de água a ingerir deverá ser cerca de 5 a 10 ml/kg de peso;
- Beber pequenas quantidades regularmente.
O que nos mostra a ciência
Num estudo realizado na Suécia, foi demonstrado que os jogadores que iniciavam um jogo de futebol com baixas concentrações de glicogénio muscular percorriam uma distância menor durante o jogo em comparação com os jogadores que iniciavam o jogo com uma concentração normal de glicogénio muscular.
Em relação à velocidade da corrida, os jogadores com baixas concentrações de glicogénio muscular percorriam 50% da distância total sob a forma de marcha e 15% sob a forma de sprints, enquanto que nos jogadores que tinham níveis elevados antes do jogo aqueles valores eram de 27 e 21%, respetivamente.
De pouco serve fazer uma dieta hiperglicídica no dia da própria competição, pois a reposição das reservas de glicogénio é um processo moroso que geralmente precisa de um período de 24 horas para ser integralmente realizado. Assim sendo, faz mais sentido a realização de uma dieta em que os glícidos representam pelo menos 60% do total de calorias ingeridas nos dias que antecedem a competição.
À parte disto, está comprovado cientificamente que a incorporação da glicose nas reservas de glicogénio muscular e hepático é mais intensa e rápida durante a primeira e segunda horas após o treino, tornando-se progressivamente mais lenta durante a terceira e quarta.
Na próxima publicação serão abordados os cuidados nutricionais que os atletas devem ter durante a competição.
Referências:
TEIXEIRA, Pedro; SARDINHA, Luís Bettencourt; THEMUDO, J.L Themudo. Nutrição, Exercício e Saúde
Autor: Ta Fitness
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