Algumas fórmulas mais recentes de creatina têm surgido com um ingrediente relativamente novo no mundo da nutrição desportiva: estragão russo (russian tarragon, em inglês). Qual a razão?
Segundo dois estudos publicados em 2011, o extrato de estragão russo melhora ligeiramente o efeito da insulina em pessoas saudáveis [*1] e em ratos [*2].
Conforme é há muito conhecido, a insulina favorece a absorção dos nutrientes por parte das células musculares. Logo, é recomendado consumir a creatina juntamente com hidratos de carbono de elevado índice glicémico, de forma a promover picos de insulina no sangue e, consequentemente, aumentar a sua absorção.
Seria muito bom se existisse algum outro ingrediente que promovesse picos de insulina igualmente eficazes sem a necessidade de consumir tantas calorias (as provenientes dos hidratos de carbono). Parece que esse tal ingrediente é o estragão russo (ER).
O estudo que o confirma
Onze indivíduos foram divididos em dois grupos. Os indivíduos de um dos grupos consumiram 1gr de estragão russo 15 minutos antes de consumirem um suplemento de creatina (0,060mg/kg). Os indivíduos do outro grupo seguiram o mesmo protocolo, mas consumiram um placebo no lugar do estragão russo.
Os investigadores registaram que o consumo do ER resultou numa redução significativa dos níveis plasmáticos de creatina – que foram analisados 60, 90 e 120 minutos após o seu consumo -, em comparação com o grupo placebo.
Concluíram, portanto, que o estragão russo tem um efeito tão grande quanto a glucose no favorecimento da absorção da creatina por parte das células musculares [*3].
Os estudos que não o confirmam
Seguiram-se dois estudos que não encontraram os mesmos efeitos que o anterior.
Num destes estudos, alguns indivíduos consumiram, duas vezes ao dia, 500mg de estragão russo 30 minutos antes do consumo da creatina. Outros consumiram o placebo no lugar do ER. Os investigadores afirmaram que o ER não afetou a retenção muscular de creatina durante o período de suplementação de 10 dias [*4].
O outro estudo avaliou os efeitos da combinação de estragão russo com creatina no sprint. O mesmo protocolo foi utilizado, no entanto, não foram registadas diferenças significativas [*5].
Conclusão
Até ao momento, não existem razões suficientes para acreditar que o estragão russo possui o mesmo efeito que os hidratos de carbono de rápida absorção, no que toca ao aumento da absorção da creatina.
Até existirem evidências mais sólidas, é recomendado continuar a consumir a sua creatina com a velhinha dextrose ou maltodextrina.
Neste vídeo explico qual o modo correto de consumir creatina:
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Ivo Pischel, et. al., Potential application of Russian Tarragon (Artemisia dracunculus L.) in health and sports, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8 (Suppl 1):P16
[*2] – Wang ZQ, et. al., An extract of Artemisia dracunculus L. enhances insulin receptor signaling and modulates gene expression in skeletal muscle in KK-A(y) mice, J Nutr Biochem. 2011 Jan;22(1):71-8
[*3] – Ralf Jäger, et. al., The effect of Russian Tarragon (artemisia dracunculus L.) on the plasma creatine concentration with creatine monohydrate administration, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5 (Suppl 1):P4
[*4] – Jonathan M Oliver, et. al., Effects of short-term ingestion of Russian Tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on whole body and muscle creatine retention: a preliminary investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9 (Suppl 1):P24
[*5] – Mike Greenwood, et. al., Effects of short-term ingestion of Russian tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on anaerobic sprint capacity: a preliminary investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9 (Suppl 1):P7
Autor: Ta Fitness
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