Embora a dieta e o treino sejam variáveis importantes para o crescimento muscular, existem outros fatores que influenciam este processo. A produção hormonal é um deles.
Por exemplo, a testosterona é, provavelmente, a hormona mais interessante na perspectiva de quem pratica musculação. Ela é responsável por aumentar a síntese de proteínas do músculo, exercendo, por isso, uma grande influência no desenvolvimento muscular.
A hormona de crescimento e a insulina são outras hormonas relevantes. A primeira é responsável, entre outras coisas, por estimular a reparação dos tecidos musculares. A segunda facilita o transporte de aminoácidos e de glicose para as células musculares.
Por participarem em processos de construção, estas três hormonas são consideradas anabólicas e são de extrema importância para quem pratica musculação.
O que é o cortisol?
Do outro lado da moeda, temos o cortisol, uma hormona com propriedades catabólicas. O cortisol é catabólico pois tem um efeito oposto ao da testosterona, ou seja, contribui para a perda de massa muscular.
O cortisol é libertado pela glândula suprarrenal sempre que o corpo se encontra em stress físico (treinos intensos, lesões, doenças, longos períodos de jejum) ou psicológico (problemas e preocupações, pressões, ansiedade, discussões, etc).
O cortisol permite que o corpo tenha energia disponível para lidar com esses momentos de tensão. Ele faz isso através da quebra do tecido muscular, que resulta na libertação dos aminoácidos presentes no músculo para a corrente sanguínea. Os aminoácidos são então utilizados pelo fígado para sintetizar glicose e assim aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Ou seja, se fores uma pessoa que anda constantemente stressada e preocupada ou se treinas regularmente de forma intensa e não compensas isso com uma boa dieta e descanso, é muito provável que vás ter dificuldades em ganhar massa muscular, precisamente porque estás a produzir muito cortisol.
Como controlar o cortisol?
Embora a libertação de cortisol não possa ser totalmente evitada, ela pode e deve ser controlado. Em seguida, enumero algumas das estratégias conhecidas para diminuir a libertação de cortisol:
Não exagerar no treino. Aqui, o segredo é não entrar em overtraining (excesso de treino) e fazer apenas o suficiente para estimular adequadamente as fibras musculares, quer estejamos a falar de treino aeróbico ou anaeróbico. O tempo de treino ideal varia de pessoa para pessoa, nomeadamente do nível de preparação física de cada um. Recomenda-se, geralmente, que as sessões de treino de musculação não ultrapassem os 60 minutos e que não se treine o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Procurar gerir o stress. Sei que não é fácil manter a calma ou a mente livre em determinados momentos da vida. Há situações em que, de facto, tal não é possível. Para todas as outras situações que parecem graves mas não passam de uma tempestade num copo de água, procure manter-se tranquilo.
Dormir bem. Durante o sono profundo, as hormonas anabólicas circulam em maior quantidade na corrente sanguínea, ao passo que o cortisol está nos seus níveis mais baixos. Dormir bem não significa apenas dormir 7-8 horas, mas sim dormir 7-8 horas sem interrupções constantes.
Estratégias nutricionais para controlar a libertação de cortisol
Limitar o consumo de cafeína. A cafeína aumenta a secreção de cortisol em indivíduos debaixo de stress mental [*1]. Se está numa fase problemática da sua vida, é boa ideia reduzir o consumo de cafeína, para não aumentar a libertação de cortisol.
Consumir aminoácidos essenciais. Um estudo publicado em 2003 demonstrou que a suplementação com 15 gramas de aminoácidos essenciais estimula a síntese de proteínas no músculo mesmo na presença de níveis elevados de cortisol na corrente sanguínea [*2].
Consumir hidratos de carbono. O mesmo grupo de investigadores responsável pelo estudo citado no parágrafo anterior descobriu, em 2005, que o efeito anabólico dos aminoácidos essenciais é maior se combinado com hidratos de carbono [*3].
Resultados semelhantes foram encontrados por Bird et. al., em 2007 [*4]. Esta foi a conclusão a que chegaram os investigadores: “Estes dados indicam que a ingestão de hidratos de carbono (HC) + aminoácidos essenciais (AE) aumenta o anabolismo muscular após o treino de resistência a um nível superior do que consumir HC e AE de forma separada. O efeito sinérgico dos HC e dos AE maximiza a resposta anabólica, presumivelmente através da atenuação do aumento da degradação proteica pós-exercício.”
Consumir vitamina C. Um estudo realizado com ultramaratonistas registou que a suplementação com vitamina C atenuou a secreção de cortisol e aumentou a atividade anti-inflamatória nos dias que se seguiram à prova. Os atletas consumiram 500mg/dia ou 1500 mg/dia de vitamina C durante os 7 dias que antecederam a prova, no dia da prova e dois dias após a mesma [*5].
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Lovallo WR, et. al.,Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels, Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9
[*2] – Paddon-Jones D, et. al., Hypercortisolemia alters muscle protein anabolism following ingestion of essential amino acids, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 May;284(5):E946-53. Epub 2003 Feb 4
[*3] – Paddon-Jones D, et. al.,The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation, J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1453-9. Epub 2004 Dec 14
[*4] – Bird SP & Tarpenning KM & Marino FE, Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men, Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24
[*5] – Peters EM, et. al., Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultra marathon running, Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43
Autor: Ta Fitness
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