Como escolher um bom suplemento pré-treino

Os pré-treinos são uma classe de suplementos consumidos pela população desportista cuja popularidade tem crescido ao longo dos anos. Conforme o nome indica, eles são consumidos antes do treino e visam melhorar o rendimento desportivo do mesmo.

Tipicamente, as formulações deste tipo de suplementos variam de marca para marca, podendo conter dezenas de ingredientes diferentes em quantidades diversas. Como tal, pode ser difícil para alguém com um conhecimento limitado de nutrição desportiva saber o que deve ter em consideração na escolha de um pré-treino.

Neste artigo, vamos mostrar quais os principais factores a ter em conta na escolha de um bom suplemento pré-treino.

Podes também assistir ao vídeo que gravei a falar sobre este assunto:

1º – Qual a evidência cientifica dos ingredientes utilizados no pré-treino?

Conforme referimos anteriormente, normalmente este tipo de suplementos utiliza vários ingredientes na sua composição. De modo a sabermos se determinado suplemento pré-treino pode, de fato, melhorar a performance desportiva, devemos olhar para a evidência científica existente a respeito de cada ingrediente presente numa determinada fórmula de pré-treino.

Certos ingredientes encontram-se mais bem estudados e possuem mais evidência científica do que outros. Alguns dos ingredientes que possuem um maior corpo de evidência científico incluem a creatina, a cafeína, a beta-alanina e os nitratos.

Num patamar mais abaixo, temos alguns outros suplementos que também possuem alguma evidência científica, ainda que nem todos os estudos concordem entre si. São os casos da citrulina malato, da taurina, do bicarbonato de sódio e da capsaicina.

No patamar inferior temos uma série de ingredientes que até podem ter um ou outro estudo que encontrou efeitos positivos na performance mas que também tem outros tantos estudos que não encontraram os mesmos resultados e que, por isso, carecem de mais investigação até poderem ser consideradas opções válidas. Neste grupo incluem-se, por exemplo, ingredientes como a arginina, a quercetina, a betaína, o DMAE, o guaraná, o ginseng, a L-tirosina, a erva mate e o extrato de semente de uva.

2º – Os ingredientes estão presentes em quantidades consideradas ergogénicas?

Um estudo publicado em 2019, que fez um levantamento dos ingredientes mais utilizados nos 100 suplementos de pré-treino mais vendidos, constatou que apenas 29% dos pré-treinos que utilizam creatina na sua fórmula possuem quantidades iguais ou superiores à quantidade considerada ergogénica (1). Para além disso, apenas 1 dos 57 produtos que utilizam beta-alanina contém uma quantidade superior à dose considerada ergogénica.

Certos ingredientes só promovem um efeito ergogénico, ou seja, só melhoram o desempenho desportivo, se presentes em determinadas quantidades.

Existem pré-treinos que até podem utilizar ingredientes com validação científica mas em quantidades abaixo daquelas que os estudos demonstraram ter um efeito na melhoria da performance. Se isto acontecer estás perante um pré-treino de baixa qualidade.

Estas são as quantidades utilizadas nos estudos que demonstraram ter um efeito ergogénico:

• cafeína: 3 a 6 mg / kg de peso corporal (em doses absolutas: 200 a 300 mg) (2)

• citrulina malato: 6 a 8 gr (3)

• nitratos: 300 a 600 mg (4)

• arginina: mínimo de 6 gr (5)

• betaína: 2,5 gramas (um ou outro estudo viram resultados com 1.25g) (6)

• taurina: 1 a 6 gr (7)

• capsaicina: 12 mg (8), (9), (10)

Qualquer coisa abaixo destes valores não é interessante. Até pode ser que quantidades inferiores a estas possam produzir um efeito ergogénico, no entanto, será um autêntico tiro no escuro uma vez que não existe validação científica.

E em relação à creatina e à beta-alanina?

Conforme a literatura científica mostra (11), (12), a creatina e a beta-alanina são suplementos que têm de ser consumidos de forma continuada durante vários dias até ser possível obter resultados no rendimento desportivo. De fato, pode demorar até 3 a 4 semanas até a suplementação com creatina e/ou beta-alanina produzir efeitos máximos na performance.

Se não te encontras a tomar estes suplementos de forma crónica, a creatina ou beta-alanina presente no pré-treino que vais consumir não vai ter nenhum efeito no treino, independentemente das doses consumidas.

Caso já te encontres a consumir creatina e/ou beta-alanina de forma crónica, no dia em que consomes o suplemento pré-treino já não necessitas de consumir a creatina ou a beta-alanina separadamente, uma vez que a dose do pré-treino já inclui estes ingredientes. Isto, claro, caso as doses contidas no suplemento pré-treino sejam suficientes (3 a 5 gr de creatina e 5 gramas de beta-alanina).

Aqui ficam alguns exemplos de fórmulas de pré-treino com alguns ingredientes cujas quantidades são inferiores às necessárias para obter um efeito ergogénico no treino:

Foge das “misturas proprietárias”

Algumas marcas utilizam “fórmulas proprietárias” (normalmente listado no rótulo com o nome inglês “proprietary blend”) e não revelam as quantidades presentes de cada ingrediente. O estudo que referimos anteriormente revelou que 44% dos produtos não revelam as quantidades presentes em cada ingrediente (13).

Na maioria das vezes, esta é uma tentativa de disfarçar um mau produto. O que acontece é que vais obter uma mistura de ingredientes eficazes e ineficazes.

O produto vai ser promovido como contendo os melhores ingredientes, no entanto, o que acontece é que os ingredientes eficazes estão presentes em doses baixas – não ergogénicas – e os ingredientes não eficazes – e, por isso, mais baratos para a marca – estão presentes em doses mais elevadas.

Se alguma marca não se dá ao trabalho de especificar no rótulo as quantidades presentes de cada ingrediente, não te dês ao trabalho de comprar esse produto. Há uma grande probabilidade de ficares a perder.

Aqui ficam alguns exemplos de produtos que utilizam “misturas proprietárias”:

3º – De que forma os ingredientes interagem entre si?

Um outro fator a ter em conta é saber de que forma os ingredientes presentes na fórmula de pré-treino interagem entre si. Infelizmente, esta é uma questão praticamente impossível de responder devido à dificuldade de testar a interação entre dezenas de ingredientes.

Quantos mais ingredientes um pré-treino tem, mais difícil nos é possível saber se algum desses ingredientes vai interagir negativamente com outro (por exemplo, se vai prejudicar a absorção ou inibir a ação de outro ingrediente).

Por exemplo, houve tempos em que existia a preocupação sobre se a cafeína inibia a ação da creatina ou se a beta-alanina diminuía o conteúdo de taurina dentro do músculo, uma vez que ambas competem pelo mesmo transportador. Estudos posteriores mostraram que isso não parece ser um problema (14), (15), (16).

Estes são apenas exemplos de que é plausível um ingrediente ter uma ação negativa sobre outro.

Pré-treino sem cafeína vale a pena?

Indivíduos que são sensíveis à cafeína podem optar por consumir um suplemento pré-treino sem cafeína. Existem outros ingredientes com evidência científica que podem ajudar a melhorar a performance desportiva, como é o caso dos nitratos ou da citrulina malato.

Sem a cafeína, não vais sentir o efeito de foco e alerta mental que este ingrediente promove, no entanto, vais na mesma ter uma maior capacidade de produzir energia.

Conclusão

Apesar de não ser essencial, devido aos efeitos fisiológicos que promove, um suplemento pré-treino pode ajudar a motivar uma pessoa a ir treinar. No entanto, é preciso saber escolher bem. O mercado está repleto de pré-treinos de baixa qualidade, que não oferecem os ingredientes cientificamente comprovados na melhoria da performance em quantidades ideais.

Quando estiveres a escolher um pré-treino, procura sempre levar em conta os pontos descritos neste artigo.

Autor: Ta Fitness

O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.