A par da l-carnitina, o CLA é talvez um dos suplementos mais utilizados por todos aqueles que procuram perder peso.
Vários estudos em animais mostraram que a adição de CLA à alimentação diminui a gordura corporal, aumenta a massa muscular e óssea e melhora a imunidade (1), (2), (3).
Embora os estudos em animais tenham encontrado resultados impressionantes no que à perda de peso diz respeito, os estudos em humanos sugerem um efeito mais modesto na perda de gordura. Para além disso, nem todos os estudos concordam entre si.
Neste artigo vamos falar sobre como o CLA atua no organismo e olhar para os vários estudos que avaliaram o seu papel na perda de peso e gordura.
Podem também assistir a este vídeo em que falo sobre o CLA:
O que é o CLA?
O ácido linoleico conjugado é uma classe de ácidos gordos poliinsaturados da família dos ómega-6. O CLA compreende até 56 isómeros, no entanto, os estudos científicos demonstraram que os isómeros com maior atividade biológica e que mais podem contribuir para a perda de peso são o cis-9, trans-11 (c9,t11) e o trans-10, cis-12 (t10,c12) (4).
Fontes alimentares de CLA
O CLA é produzido naturalmente no trato digestivo de animais ruminantes, como bovinos, cabras, ovelhas e, em menor grau, porcos, galinhas e perus. As quantidades de CLA presentes na carne dos vários animais vai depender da dieta dos mesmos (animais que se alimentam à base de erva contêm 500% mais CLA do que animais que se alimentam à base de grãos) (5).
De um modo geral, a gordura proveniente da carne contém entre 1,7 a 10,8 mg de CLA por grama de gordura (6). O CLA também pode ser encontrado em produtos lácteos (leite e os seus derivados).
Na natureza, o isómero mais abundante é o cis-9, trans-11 (c9, t11). Nas carnes e nos laticínios, este isómero representa 75 e 90%, respectivamente, do CLA total. Por sua vez, em óleos vegetais ele não chega a perfazer 50% do CLA total (7).
Em forma de suplemento alimentar, o CLA é normalmente extraído a partir do óleo de cártamo e tende a conter uma combinação semelhante dos 2 isómeros com maior propriedade bioativa: cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12.
Como funciona o CLA?
Existem 3 mecanismos de ação principais atribuídos ao CLA (8), (9):
1) Reduz a ação da enzima lipoproteína lipase, responsável por ajudar a quebrar as gorduras em triglicerídeos. Na prática, isto contribuirá para uma menor acumulação de gordura nos adipócitos.
2) Aumento da atividade da enzima carnitina palmitoiltransferase, que tem uma ação no transporte das gorduras para as mitocôndrias (promovendo, assim o aumento da oxidação de ácidos gordos).
3) Reduz o apetite e aumenta a sensação de saciedade. Os resultados práticos deste efeito vão-se traduzir numa menor ingestão de calorias, o que pode auxiliar no processo de emagrecimento.
CLA ajuda a perder gordura?
Os primeiros estudos realizados com animais demonstraram resultados impressionantes do CLA na perda de peso. Foi observado que em ratos suplementados com CLA, a gordura corporal foi 60% inferior em comparação com os ratos do grupo de controlo (10). Em porcos, a suplementação com CLA resultou em 6 a 25% menos gordura corporal (11).
No entanto, os estudos em humanos ficam longe dos mesmos resultados observados em modelos animais. Alguns estudos encontraram efeitos modestos do CLA na redução do peso corporal (12), (13), (14), enquanto outros não encontraram os mesmos resultados (15), (16).
Uma meta-análise publicada em 2019 concluiu que a suplementarão com CLA produziu uma redução modesta no peso corporal, gordura corporal e produziu um ligeiro aumento na massa isenta de gordura em populações obesas ou com excesso de peso (17). No entanto, segundo este trabalho, estes efeitos não são clinicamente significantes.
Esta meta-análise incluiu 13 trabalhos científicos e estes foram os resultados reportados:
- Peso corporal: redução média de 0.52 kg
- Índice de massa corporal: redução média de 0.23 kg/m2 (quilos por altura ao quadrado)
- Gordura corporal: redução média de 0.61 kg
- Circunferência da cintura: redução média de 0.05 cm
Os investigadores observaram ainda que o impacto do CLA no peso corporal foi mais eficaz em indivíduos com idade superior a 44 anos (redução média de 1.05 kg), em estudos com duração superior a 12 semanas (redução média de 1.29 kg) e com doses superiores a 3.4 g por dia (redução média de 0.77 kg).
Meta-análises mais antigas também haviam reportado resultados semelhantes. Uma meta-análise de 2007 concluiu que 3,2 gramas de CLA por dia produziu uma perda de gordura modesta em humanos (18).
Uma meta-análise de 2012, que incluiu 7 estudos com duração igual ou superior a 6 meses, reportou que o CLA promoveu uma redução de gordura corporal média de 1,33 kg (19), não tendo, por isso, efeitos clinicamente significativos.
Efeitos do CLA a longo prazo (6 meses a 2 anos)
Alguns estudos avaliaram o impacto do CLA na perda de peso e gordura em períodos mais longos – de 6 meses até 2 anos.
Por exemplo, um estudo de 2007 realizado com 40 indivíduos com excesso de peso que consumiram 3,2 gramas de CLA por dia durante 6 meses reportou reduções de gordura corporal entre 1 a 2,2 kg no final do estudo (20). Para além disso, os participantes que tomaram o CLA não voltaram a ganhar a gordura perdida no período das férias.
Um estudo de 2004 acompanhou durante 1 ano 180 homens e mulheres saudáveis com idades entre 18 e 65 anos e com excesso de peso. Alguns dos participantes consumiram 4.5 gramas de CLA diariamente durante 1 ano, outros um placebo (21).
No final do estudo, aqueles que tomaram o CLA apresentam uma redução de peso entre 1,1 e 1,8 kg, uma redução de gordura corporal entre 1,7 kg e 2,4 kg e uma redução do índice de massa corporal entre 0,400 e 0,600.
Os resultados obtidos foram independentes da dieta e do treino, uma vez que estes eram semelhantes entre os grupos do CLA e do placebo. Os investigadores afirmaram ainda que os efeitos de perda de peso e de gordura foram mais elevados nos participantes que tinham um índice de massa corporal mais elevado e nas mulheres.
Além disso, grande parte da perda de peso e de gordura ocorreu nos primeiros 6 meses do estudo, não tendo sido observados efeitos significativos nos restantes 6 meses.
O mesmo grupo de investigadores prolongou o estudo por mais um ano com 134 indivíduos que já haviam participado no estudo anterior (22). A dose de CLA utilizada neste segundo ano foi de 3,4 gramas por dia.
No entanto, os investigadores reportaram que neste segundo ano não existiram mais reduções de peso, gordura ou índice de massa corporal, o que sugere que o CLA parece deixar de fazer efeito após vários meses de suplementação.
CLA ajuda a reduzir o apetite?
Alguns trabalhos também estudaram o potencial do CLA na redução do apetite, o que pode ajudar a pessoa a consumir menos calorias.
Num estudo realizado com 54 participantes que consumiram 1,8 ou 3,6 gramas de CLA por dia durante 13 semanas, os investigadores reportaram que elas tinham menor apetite e maiores níveis de satisfação em comparação com o grupo placebo (23). No entanto, isto não afetou a quantidade de comida que os indivíduos consumiram.
Por sua vez, um estudo de 2007 realizado com 62 pessoas que consumiram 3,9 gramas de CLA por dia durante 12 semanas não encontrou efeitos positivos a nível da redução do apetite ou no número de calorias consumidas (24).
CLA pode melhorar a performance desportiva?
Outra área de estudo sobre qual a investigação se tem centrado prende-se com o potencial papel do CLA na melhoria do rendimento desportivo.
Alguns trabalhos combinaram CLA com creatina (25), e creatina e whey protein (26) e descobriram melhorias na força muscular e na composição corporal, no entanto, acredita-se que estes resultados são provenientes da creatina e da whey protein e não do CLA.
Um estudo de 2006 descobriu que a suplementação com CLA promoveu ligeiras melhorias na composição corporal (maior perda de gordura e ganhos de massa magra) e diminuiu o catabolismo (perda de massa muscular) durante o treino de resistência (27).
Outro trabalho realizado com indivíduos obesos que consumiram 3,2 gr ou 6,4 gr de CLA diariamente durante 12 semanas também reportou que a dose mais elevada promoveu ganhos de massa magra (28).
Um trabalho mais recente publicado em 2017 descobriu que consumir 0,9 gr de CLA por dia durante 14 dias aumentou significativamente o tempo até atingir a fadiga muscular e diminuiu a percepção subjectiva de esforço dos indivíduos (29).
No entanto, nem todos os estudos conseguiram replicar estes benefícios. Um trabalho de 2015 falhou em encontrar benefícios da suplementação com 0,8 gr de CLA diariamente durante 8 semanas em marcadores de composição corporal e de performance desportiva (tempo até à exaustão e volume máximo de oxigénio) (30).
Outro estudo de 2014 realizado com 33 jovens adultos do sexo masculino que consumiram CLA durante 6 semanas falhou igualmente em encontrar benefícios a nível força e resistência muscular (31).
Um estudo mais antigo realizado com indivíduos com experiência de treino que consumiram 6 gr de CLA juntamente com 3 gr de ácidos gordos por dia durante 28 dias também falhou em encontrar benefícios em indicadores de composição corporal e de performance desportiva (32).
Devido aos estudos serem limitados e conflitantes, o CLA encontra-se listado na categoria III da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, que inclui os suplementos que, segundo esta instituição, não possuem evidência científica para apoiar o seu uso no contexto de melhoria da performance desportiva (33).
Como tomar CLA?
Tendo em conta os estudos que encontraram benefícios da suplementação com CLA na redução do peso e gordura corporal, as doses mais eficazes parecem situar-se entre as 3 e as 6 gramas por dia. Em termos de duração, o período que parece gerar efeitos mais significativos é entre 3 a 6 meses.
Não parece haver uma altura específica do dia para tomar o CLA.
Efeitos colaterais do CLA
A suplementação com CLA parece ser segura. O único efeito adverso relatado em alguns estudos é um desconforto gastrointestinal, podendo gerar diarreia ou nausea.
