O chá verde ganhou alguma popularidade como um suplemento que pode ajudar no processo de emagrecimento depois de alguns estudos terem demonstrado que o seu consumo pode reduzir a gordura e o peso corporal.
Neste artigo vamos explicar de que forma o chá verde pode contribuir para a perda de peso, bem como olhar para as evidências científicas sobre o impacto do chá verde no emagrecimento.
Neste vídeo também falo sobre o papel do chá verde no emagrecimento:
Quais são as propriedades do chá verde?
O chá verde é produzido através das folhas da planta Camellia Sinensis e contém dois principais ingredientes ativos: as catequinas e a cafeína. Algumas das catequinas presentes no chá verde incluem a epicatequina, epicatequina galato, epigalocatequina e, aquela que é considerada a mais importante, a epigalocatequina galato (1).
A epigalocatequina-galato (EGCG) é a catequina mais abundante encontrada no chá verde, representando cerca de 40% do conteúdo total de catequinas presentes no chá verde. Por sua vez, a cafeína constitui 2 a 5% do conteúdo extraído das folhas de chá verde (2).
A quantidade e a qualidade das catequinas e da cafeína encontradas no chá verde dependem bastante das condições de cultivo, colheita e métodos de secagem utilizados (3).
É importante salientar que a forma como o chá verde caseiro é preparado pode ter um impacto significativo no tipo e quantidade de compostos bioativos presentes na preparação final.
Por exemplo, o método tradicional de imergir folhas secas de chá verde em água a ferver durante vários minutos resultará numa concentração baixa de catequinas e de cafeína (4) e, como tal, não vai produzir nenhum efeito a nível de perda de peso.
De que forma o chá verde pode contribuir para o emagrecimento?
Existem alguns mecanismos de ação propostos para explicar de que forma o consumo de chá verde pode atuar na perda de peso e de gordura. O principal mecanismo é a ação estimulante das catequinas e da cafeína presentes no chá verde no sistema nervoso central, o que vai promover um aumento do gasto energético e aumentar a queima de gordura (5).
Acredita-se que as catequinas do chá verde reduzem a atividade de uma enzima conhecida como catecol-O-metiltransferase, responsável por degradar a noradrenalina, um neurotransmissor que induz um efeito excitatório (6). Na prática, uma vez que o chá verde contribui para que existam maiores níveis de noradrenalina em circulação, isso vai levar ao aumento do metabolismo e fazer o corpo gastar mais energia.
É também proposto que o chá verde pode ter um efeito no aumento da sensação de saciedade e na redução da velocidade do esvaziamento gástrico.
A boa notícia é que o chá verde tem sido bastante estudado ao longo dos anos, existindo várias meta-análises publicadas até à data, o que nos permite ter uma ideia mais clara sobre o real contributo que a suplementação com chá verde pode ter no emagrecimento.
Uma meta-análise de 2009, que incluiu um total de 11 estudos, encontrou uma redução de peso média de 1,31 kg em resultado da suplementação com chá verde (7).
Uma meta-análise publicada em 2012, que incluiu um total de 14 estudos, reportou perdidas de peso entre 0,2 kg e 3,5 kg em comparação com o grupo de controlo em estudos com duração entre 12 e 13 semanas (8). No entanto, na maioria dos estudos, as perdas de peso não foram significativas.
Em 2018, uma meta-análise avaliou os efeitos do consumo de chá verde nos níveis de leptina e na grelina, hormonas que têm um papel na regulação do apetite. Este trabalho incluiu um total de 11 estudos e não encontrou nenhum efeito positivo nos níveis sanguíneos destas hormonas (9).
Já em 2020, foi publicada uma nova meta-análise que avaliou os efeitos da suplementação com chá verde em participantes obesos (10). Este trabalho incluiu 26 estudos num total de 1344 participantes. Estes foram os resultados encontrados nos diferentes indicadores de composição corporal:
- Peso corporal: redução média de 1,78 kg
- Índice de massa corporal: redução média de 0,650 kg/m2
A dose mais eficaz na redução do peso corporal foi de 500 mg por dia durante 12 semanas.
Os investigadores reportaram ainda que as reduções mais significativas a nível da circunferência da cintura – que é uma forma de avaliar o perímetro intra-abdominal – ocorreram com doses iguais ou superiores a 800 mg de chá verde por dia (redução média de 2,06 cm) e com períodos de suplementação de até 12 semanas (redução média de 2,39 cm).
Chá verde diminui a sensação de fome?
Numa revisão de literatura publicada em 2019, apenas 4 dos 9 estudos que investigaram o impacto do chá verde na diminuição da sensação de fome e aumento da saciedade encontraram efeitos positivos (11).
Num estudo publicado em 2018 realizado com mulheres saudáveis que consumiram 752 mg de epigalocatequina galato, foi observado um aumento na sensação de saciedade comparado com o grupo do placebo (12).
Resultados semelhantes foram encontrados num estudo de 2010 em que homens e mulheres saudáveis consumiram 32,4 mg de epigalocatequina galato e reportaram um aumento da saciedade, sentindo menos vontade de consumir a sua comida favorita (13).
No entanto, a maioria dos estudos de longa duração (com duração entre 21 a 365 dias) que investigaram o impacto do chá verde na diminuição da sensação de fome e aumento da saciedade não encontraram efeitos positivos. Nestes estudos, as doses de epigalocatequina galato consumidas foram de 100 mg (14), 105 mg (15), 270 mg (16) e 596 mg (17).
Apesar disto, existem dois estudos que tiveram a duração de 3 semanas (18) e 2 meses (19) e que encontraram efeitos positivos na diminuição da fome e aumento da saciedade. O estudo de 2 meses utilizou apenas 100 mg de epigalocatequina galato enquanto que o estudo de duas semanas utilizou um total de 1796 mg catequinas sem, no entanto, revelar as quantidades específicas de EGCG.
Como tomar chá verde
Não é fácil determinar qual é o protocolo de suplementação com chá verde mais eficaz, devido à diversidade de doses e compostos utilizados nos estudos.
Por um lado, as doses podem variar entre 100 mg a 1800 mg por dia. Por outro lado, os próprios compostos utilizados nos estudos variam. Por vezes é utilizado extrato de chá verde, outras vezes os estudos utilizam as próprias catequinas do chá verde e outras vezes ainda utilizam a própria epigalocatequina galato.
Tendo em conta a mais recente meta-análise que abordámos neste artigo, a dose mais eficaz para efeitos de emagrecimento parece ser entre 500 a 800 mg por dia durante um período de 12 semanas.
Efeitos colaterais do extrato de chá verde
O extrato de chá verde é geralmente bem tolerado pela população geral. No entanto, uma vez que o chá verde contém algum teor de cafeína, indivíduos sensíveis a estimulantes poderão sentir alguns alguns efeitos adversos como, por exemplo, insónias, tonturas, agitação, inquietação e tremores.
Doses elevadas de chá verde – 5 a 6 litros por dia – podem causar náuseas, diarreia, vómitos e inchaço abdominal (20).
