O que são os BCAA?
Os BCAA (Branched Chain Amino Acids, em inglês) designam os 3 aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Devem essa designação à sua estrutura ramificada.
Os BCAA representam entre 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes nas proteínas em todo o corpo e 14 a 18% dos aminoácidos presentes no tecido muscular [*1]. Os suplementos de BCAA são muito populares entre os praticantes de musculação pelas suas propriedades anti-catabólicas e anabólicas.
Dos três aminoácidos que compõe os BCAA, a leucina parece ser o mais importante na síntese de proteínas do músculo [*2] e na manutenção da massa muscular [*3]. É por esta razão que quase todos os suplementos de BCAA contêm o dobro de leucina em relação à isoleucina e valina.
Por sua vez, a isoleucina parece ser um aminoácido bastante potente para aumentar o armazenamento de glicose nas células. A valina é o aminoácido menos estudado dos três, sendo que a sua importância em algum dos processos referidos anteriormente ainda está por ser determinado.
Os BCAA estão exaustivamente estudados e existe consenso geral relativamente aos seus efeitos no desempenho desportivo. São eles: prevenção da perda de massa muscular, redução das dores musculares pós-treino, aumento do rendimento desportivo e contribuição para o aumento de massa muscular.
BCAA reduzem dores musculares e aceleram recuperação
Relativamente a este ponto, vários estudos demonstraram que os BCAA reduzem a acumulação de vários resíduos metabólicos produzidos durante o treino e outros indicadores de dano muscular. Isto permite que o período de recuperação seja encurtado.
Num estudo realizado com praticantes de musculação, alguns voluntários consumiram 5gr de BCAA (2,5gr de leucina, 1,25gr de isoleucina e 1,25gr de valina) 30 minutos antes do treino. O outro grupo de voluntários consumiu um placebo na mesma altura. Foram recolhidas amostras de sangue em três alturas diferentes: antes, durante e após o treino.
Os investigadores verificaram que a quantidade de creatinina no sangue foi 27% menor no grupo suplementado com BCAA, tendo concluído que este grupo de aminoácidos tem um papel no fornecimento de energia ao músculo esquelético e na prevenção do catabolismo muscular [*4].
Num outro estudo, alguns indivíduos consumiram 12gr de BCAA durante 14 dias, enquanto outros consumiram um placebo. Ao sétimo dia, todos pedalaram durante 2 horas numa bicicleta estática, a 70% do VO2máx. As análises ao sangue mostraram que, num período de 5 dias após o teste na bicicleta, os atletas suplementados com BCAA apresentavam níveis menores de creatina quinase e de lactato desidrogenase, enzimas indicadoras de dano muscular [*5].
Outro estudo encontrou os mesmos resultados a nível da diminuição da creatina quinase e de lactato desidrogenase nos indivíduos que consumiram BCAA durante o exercício físico [*6]. Os voluntários eram maratonistas de longa distância.
Resumindo, a suplementação com BCAA parece ser eficaz a reduzir os marcadores de fadiga muscular, contribuindo, assim, para a redução da dor muscular tardia associada aos treinos intensos.
BCAA fornecem mais energia para os treinos
Este ponto está relacionado com o anterior. Se os BCAA reduzem a produção de resíduos metabólicos e a quantidade de enzimas associados ao dano muscular, por consequência, isso vai permitir que um atleta se exercite por mais tempo.
Adicionalmente, um estudo demonstrou que os BCAA podem ser especialmente úteis em casos em que o atleta esteja com as reservas de glicogénio muscular em baixo (em períodos de cutting, por exemplo) [*7].
Neste estudo, verificou-se que os indivíduos suplementados com BCAA (300mg/kg diariamente durante 3 dias) registaram um aumento de 17% no desempenho, em relação aos indivíduos que consumiram um placebo. Estes indivíduos tinham sido submetidos a um protocolo de treino cujo objetivo era esgotar as reservas de glicogénio.
A suplementação com BCAA aumentou a oxidação lipídica durante o exercício, o que lhes permitiu treinar por mais tempo, apesar dos baixos níveis de glicogénio muscular.
BCAA contribuem para os ganhos de massa muscular
Os BCAA, em particular a leucina, têm efeitos anabólicos sobre o metabolismo de proteínas, aumentando a taxa de síntese de proteínas e diminuindo a taxa de degradação de proteínas dos músculos. Isso deve-se ao facto de os BCAA activarem mecanismos que controlam a síntese de proteínas, nomeadamente, o mTOR e p70 S6 kinase [*8].
Por outro lado, a investigação científica mostra que estes aminoácidos essenciais aumentam os níveis de testosterona na corrente sanguínea, criando o ambiente ideal para o crescimento muscular [*9].
Neste estudo, para além dos indivíduos que tomaram BCAA durante 4 semanas terem apresentado níveis menores de creatina quinase e cortisol (uma hormona catabólica), a testosterona sanguínea estava bastante mais elevada, comparando com os indivíduos que não consumiram o suplemento.
Neste vídeo abordo os tópicos discutidos neste artigo:
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Shimomura, Y. et. al., Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle, J. Nutr. February 2006 vol. 136 no. 2 529S-532S
[*2] – Gran P, Cameron-Smith D, The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes, BMC Physiol. 2011 Jun 25;11:10
[*3] – Baptista, IL et. al., Leucine attenuates skeletal muscle wasting via inhibition of ubiquitin ligases, Muscle Nerve. 2010 Jun;41(6):800-8
[*4] – Correa Marangon, A. et. al., Effect of supplementation of branched chain amino acids in muscle damage induced by resistance training, J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7(Suppl 1): P3
[*5] – Coombes JS, McNaughton LR., Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise, J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6
[*6] – Matsumoto K. et. al., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program, J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31
[*7] – Gualano AB, et. al., Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion, J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8
[*8] – Blomstrand E, Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise, J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S
[*9] – Sharp, CPM and Pearson, DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity training. J Strength Cond Res 24(4): 1125-1130, 2010
Autor: Ta Fitness
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