O foam roller, ou rolo de espuma, é um acessório cada vez mais visto nos ginásios e academias. Vários estudos científicos identificaram o potencial do foam roller na melhoria da amplitude de movimento e na flexibilidade [*1], [*2]. Se usado regularmente, o rolo de espuma pode trazer benefícios semelhantes a uma massagem desportiva, incluindo a redução da inflamação, tensão muscular e o stress das articulações.
Em seguida, listamos 8 exercícios de alongamentos que podem ser realizados no foam roller. Se fizer alongamentos no foam roller antes do treino, estes devem ser realizados após o seu período normal de aquecimento, ou seja, já com os músculos a quente. Uma sessão de 5 a 10 minutos é suficiente para aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade.
Para cada exercício, deve rolar o seu corpo para trás e para a frente durante 20 a 30 segundos. Inspire e expire enquanto faz os movimentos, respirações lentas e profundas para ajudar ao relaxamento dos músculos. Evite sempre o contato das articulações com o foam roller, ou seja, o movimento deve parar antes da articulação tocar no rolo. O rolo deve ficar sempre em contato apenas com os músculos.
1) Alongamento para a parte superior das costas (Coluna vertebral)
Início: Encoste a parte superior das costas contra o rolo, posicionado-o ligeiramente abaixo da linha dos ombros. Flexione os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão. Levante a anca e coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
Movimento: Mantendo os músculos do “core” contraídos, role lentamente para a frente e para trás, de modo a que o rolo se mova entre o meio das costas e a posição onde iniciou o exercício.
Dica: Não incline a cabeça para frente para olhar as pernas enquanto faz o movimento, pois isso pode colocar pressão extra sobre a coluna vertebral. Mantenha a sua cabeça e pescoço em linha em todos os momentos.
2) Alongamento para os dorsais
Início: Deite-se sobre o seu lado direito com o braço direito estendido ao longo do chão e o rolo diretamente sob a axila direita. O rolo deve estar perpendicular ao seu corpo. Dobre a perna esquerda e coloque a mão esquerda no chão para se apoiar.
Movimento: Role para cima e para baixo de modo a que o rolo se mova desde a sua axila até um pouco acima da sua cintura. Quando terminar de alongar de um lado, troque de posição.
Dica: Mantenha o dedo polegar do braço que está estendido sobre o chão sempre para cima.
3) Alongamento para o quadríceps
Início: Deite-se de bruços com o rolo posicionado diretamente sob as suas coxas. Dobre os cotovelos de forma a que os seus antebraços fiquem apoiados no chão de modo a suportar o seu peso. Os pés não devem tocar no chão, conforme demonstrado na imagem.
Movimento: Mantendo os abdominais contraídos, use os braços para rolar suavemente o corpo para a frente e para trás. O rolo deve mover-se entre o osso pélvico até um pouco acima dos joelhos.
Dica: Se quiser aumentar a intensidade do exercício, coloque um pé sobre o outro de forma a trabalhar uma perna de cada vez.
4) Alongamento para a Banda Iliotibial
Início: Posicione a parte lateral do seu joelho esquerdo contra o rolo no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, conforme visível na imagem, e apoie as duas mãos no chão.
Movimento: Utilizando o seu braço esquerdo para auxiliar o movimento, role a coxa sobre o rolo. O rolo deve mover-se desde logo abaixo do seu quadril até ligeiramente acima do joelho. Quando terminar de alongar de um lado, troque de posição.
Dica: Se precisar de mais pressão, coloque a perna de apoio em cima da perna que está a ser alongada, mas tenha em mente que a sua estabilidade será afetada.
5) Alongamento para os glúteos
Início: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Estenda os braços e apoie um dos glúteos em cima do rolo. Dobre a outra perna, deixando a pressão assentar sobre o glúteo apoiado no rolo.
Movimento: Mova o glúteo para a frente e para trás através do rolo usando-se das mãos para auxiliar o movimento. Lembre-se que a amplitude de movimento será pequena. Quando terminar o alongamento, troque de lado.
6) Alongamento para os glúteos e os isquiotibiais
Início: Apoie os isquiotibiais no rolo e mantenha as pernas estendidas para a frente. Coloque as mãos no chão, com as palmas voltadas para o chão, de modo a obter suporte.
Movimento: Usando os seus braços para iniciar o movimento, role lentamente para trás e para frente. O rolo deve mover-se entre parte inferior dos seus glúteos até um pouco acima dos joelhos.
Dica: Enquanto faz o movimento, tente rodar as pernas para um lado e outro. Isto irá permitir que você pressione os seus tendões mais profundamente.
7) Alongamento para os gémeos
Início: Sente-se no chão com o rolo debaixo dos seus gémeos (ou panturrilhas). Coloque as mãos no chão atrás de si e levante a anca do chão. Todo o peso corporal deve estar sobre as suas mãos e no rolo.
Movimento: Mova os gémeos lentamente para a frente e para trás ao longo do rolo.
Dica: Para aumentar a intensidade do exercício, faça o movimento com uma perna de cada vez (coloque um pé sobre o outro). Para alterar o ângulo em contato com o rolo, rode as pernas para um dos lados enquanto se movimenta sobre o rolo.
8) Alongamento para a canela
Início: Coloque as suas mãos e joelhos no chão, apoiando as canelas sobre o rolo. As suas mãos devem estar apoiadas no chão em frente da linha dos ombros e os calcanhares posicionados ligeiramente para fora.
Movimento: Transfira o peso para a frente, trazendo os ombros para a frente da linha das mãos, de forma a mover o rolo desde os tornozelos até um pouco abaixo dos joelhos.
Dica: Certifique-se de que não rola diretamente sobre os joelhos, já que isto pode causar algum desconforto e agravar alguma lesão.
REFERÊNCIAS:
[*1] – Sullivan, K et. al., Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments, Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun;8(3):228-36
[*2] – MacDonald, G et. al., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force, J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21
Autor: Ta Fitness
O Tá Fitness nasceu em 2012. É um portal dedicado ao exercício físico, à alimentação e ao bem-estar.