ZMA | O que é? Como tomar? Tem efeitos colaterais?

O ZMA é um dos suplementos mais populares dentro do grupo dos “anabólicos naturais”. Segundo as empresas de suplementos, o ZMA aumenta os níveis de testosterona. Isto traz todos os benefícios associados ao aumento de testosterona, nomeadamente, aumento de força e massa musculares, aumento da libido e melhoria da performance (desportiva e sexual). Além disso, também é afirmado que o ZMA melhora o sono.

O melhor de tudo é que tudo isto é possível com ingredientes conhecidos de todos nós: zinco, magnésio e vitamina B6. Neste artigo vamos ver se a fama do ZMA é suportada pelos estudos científicos.

Assiste também ao vídeo em que discuto os principais tópicos apresentados neste artigo:

O que é o ZMA?

Como afirmado na introdução do artigo, ZMA é uma combinação de dois minerais e uma vitamina: (Z)inco, (MA)gnésio aspartate e Vitamina B6. Mas este suplemento tem uma história mais interessante que todos os outros.

A história do ZMA

O ZMA foi originalmente desenvolvido por Victor Conte, antigo investigador e empresário fundador da empresa norte-americana BALCO. A fórmula original patenteada continha 30mg de zinco monometionina e aspartato, 450mg de magnésio aspartato e 10,5mg de vitamina B6.

Em 2002, a empresa de Victor Conte viu-se envolvida naquele que ficou conhecido como o “escândalo de BALCO”. Foi descoberto que os suplementos que alguns atletas de elite patrocinados pela BALCO tomavam continham substâncias banidas. Os aumentos de performance eram atribuídos a suplementos como o ZMA. Diz-se que foi assim que o ZMA alcançou tão grande popularidade na época.

Muitos dos atletas afirmaram que desconheciam que os suplementos que estavam a tomar continha substâncias ilícitas mas isso não foi suficiente para não perderem as medalhas conquistadas nesse período.

Atualmente, Victor Conte é dono da marca de suplementos SNAC (Scientific Nutrition for Advanced Conditioning).

Os estudos que comprovam que o ZMA aumenta a testosterona

Sempre que uma marca de suplementos promove o ZMA, ela invariavelmente cita dois estudos com mais de 15 anos. Um deles, datado de 1998, não se encontra publicado em nenhuma publicação científica, tendo sido apenas apresentado numa conferência [*1]. O outro aparentemente foi publicado em 1999 no Medicine & Science in Sports & Exercise mas, estranhamente, não está disponível online [*2].

Estes dois estudos têm em comum o fato de terem comprovado que a suplementação com ZMA aumentou os níveis de testosterona e a força muscular dos indivíduos que consumiram o ZMA. Mas têm outra coisa mais interessante em comum: o fato de os estudos terem sido realizados por Victor Conte, o criador da fórmula de ZMA.

Alguém consegue identificar um óbvio conflito de interesses? Sabemos que este dado, por si só, pode não significar nada, mas será que desde essa época não foram realizados mais estudos com o ZMA? De fato, mais estudos foram feitos desde essa altura, mas não são nada favoráveis ao ZMA.

como tomar zma

Os estudos que reprovam o ZMA

No artigo “Zinco e magnésio aumentam testosterona?” apresento vários estudos que verificaram a relação entre estes dois minerais e os níveis de testosterona. Podemos resumir esse artigo nos seguintes pontos:

  • baixos níveis de zinco e/ou de magnésio parecem estar associados a baixos níveis de testosterona;
  • a suplementação com zinco e/ou magnésio ajuda a equilibrar os défices destes dois minerais e, consequentemente, a elevar os níveis de testosterona para os valores normais;
  • a suplementação com zinco e/ou magnésio não parece ter nenhum efeito nos níveis de testosterona de indivíduos que já consumam uma dieta suficiente nestes dois minerais.

Exatamente. Se praticas uma dieta equilibrada e sólida, não terás défices de zinco ou de magnésio. Logo, os teus níveis de testosterona já estão maximizados. A suplementação adicional com estes dois minerais pouco ou nada irá acrescentar neste aspeto.

Mas como eu referi anteriormente, nos últimos anos houve mais dois estudos publicados que não são favoráveis ao ZMA. Num deles, publicado em 2004, quarenta e dois homens com experiência de treino foram divididos em dois grupos. Os membros de um dos grupos consumiram, durante 8 semanas, um suplemento de ZMA 30 a 60 minutos antes de irem dormir. Os membros do outro grupo consumiram um placebo.

No final do estudo, não houve diferenças significativas entre os grupos relativamente a níveis de testosterona, 1 repetição máxima e composição corporal [*3]. Ou seja, a suplementação com ZMA não aumentou nem os níveis de testosterona nem a força muscular.

Os mesmos resultados (ou ausência deles) foram encontrados numa investigação publicada em 2009. Sete jovens adultos com hábitos de treino consumiram um suplemento de ZMA (30mg de zinco, 450mg de magnésio e 11mg de vitamina B6) antes de irem dormir.

Um dado importante: antes do estudo, os indivíduos já consumiam habitualmente entre 11 a 23mg de zinco por dia (ou seja, consumiam quantidades suficientes deste mineral). No outro grupo, os sete voluntários consumiram um placebo.

Os resultados foram estes: os níveis sanguíneos de zinco aumentaram mas também aumentaram os níveis de zinco excretados pela urina. Isto é indicador de que o corpo não aproveitava o zinco consumido através da suplementação. A conclusão dos investigadores resume bem a contribuição dos suplementos de ZMA para indivíduos que treinam e se alimentam bem:

Estes dados sugerem que o uso de ZMA não tem efeitos significativos relativamente aos níveis sanguíneos de testosterona nem no metabolismo de testosterona em indivíduos que consumam uma dieta suficiente em zinco[*4].

ZMA ajuda a dormir melhor?

Consumidores de ZMA relatam melhorias na qualidade de sono. Isto deve-se muito provavelmente ao magnésio, um mineral que mostrou poder proporcionar uma melhor noite de sono e de descanso [*5], [*6], [*7]. No entanto, também aqui o efeito apenas parece ser notável em indivíduos com deficiências de magnésio.

Como tomar ZMA?

O modo recomendado de tomar ZMA é 30 a 60 minutos antes de dormir, de modo a aproveitar a resposta anabólica natural do organismo durante o período de sono.

ZMA – Efeitos colaterais e precauções

Ingerir mais do que 350mg de magnésio por dia pode causar diarreia. Se tomas medicação para o coração ou para tratar a osteoporose, consulta o teu médico antes de começares a suplementar magnésio devido a possíveis interações que este mineral pode ter com o medicamento.

Consumir mais do que 60mg de zinco por dia pode causar deficiência de cobre, uma vez que ambos os minerais competem pelos mesmos transportadores.

Conclusão

Conforme vimos, o ZMA é outro suplemento sobrevalorizado que está longe de ser o milagre que muitos esperam. Se comes diariamente frutos secos, cereais integrais, sementes de vários tipos e espinafres, o ZMA é irrelevante para ti pois consomes suficiente zinco e magnésio e, como tal, os teus níveis de testosterona já estarão maximizados (a não ser que tenhas alguma condição médica específica).

O ZMA pode, de facto, equilibrar os défices de zinco e de magnésio e, por conseguinte, ajudar a aumentar os níveis de testosterona para os valores normais. Mas se esse valor natural já estiver no seu máximo, muito provavelmente o ZMA não vai fazer absolutamente nada pela tua testosterona.

E mesmo que tenhas deficiência de algum destes minerais, deve compensar mais comprar o mineral isolado do que a fórmula sobrevalorizada do ZMA.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Brilla LR, Conte, V. A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes, Sport Med Train and Rehab (in press). Abstract presented November 14, 1998 at the 18th Annual Meeting of the S.W. Chapter of the ACSM.
[*2] – Brilla LR, Conte, V. Effects of zinc-magnesium (ZMA) supplementation on muscle attributes of football players, Med and Sci in Sports and Exercise, Vol. 31, No. 5, May 1999.
[*3] – Wilborn, C. et. al., Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 12–20
[*4] – Koehler, K. et. al., Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70
[*5] – Tanabe, K. et. al., Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation, Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6
[*6] – Held, K. et. al., Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans, Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43
[*7] – Nielsen, F. & Johnson, L. & Zeng, H., Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

*Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *