Zinco e magnésio aumentam testosterona?

Zinco e magnésio são outros dois fortes candidatos a anabólicos naturais, de acordo com as marcas de suplementação. Esta dupla faz par com a vitamina B6 num dos suplementos mais populares para aumentar a testosterona: o ZMA.

Neste artigo vamos analisar os estudos científicos publicados a respeito do zinco e do magnésio com relação ao seu efeito nos níveis de testosterona.

Zinco aumenta testosterona?

É verdade que o zinco está envolvido na produção de testosterona. Vários estudos encontraram uma relação diretamente proporcional entre baixos níveis de zinco e baixos níveis de testosterona.

Num desses estudos, idosos com deficiência de zinco conseguiram aumentar os seus níveis de testosterona após se terem suplementado durante 6 meses com este mineral [*1].

Noutro estudo, desta vez realizado com jovens sedentários, a suplementação com zinco durante 4 semanas voltou a demonstrar ser capaz de aumentar os níveis de testosterona livre [*2].

Num estudo realizado com 10 praticantes de wrestling, a suplementação com zinco durante 4 semanas foi capaz de aumentar significativamente os níveis de testosterona livre nos atletas. A dose utilizada foi de 3 mg por cada quilo de peso corporal [*3].

Num estudo recente realizado com ciclistas, a suplementação com zinco mostrou pouco fazer por aqueles que consomem uma dieta suficiente em zinco [*4].

O papel do zinco na manutenção dos níveis de testosterona pode dever-se ao facto de os receptores androgénicos possuírem sítios onde o zinco se pode ligar. Uma deficiência de zinco pode reduzir a expressão dos receptores androgénicos e, por conseguinte, a síntese de testosterona nas células [*5].

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Magnésio aumenta testosterona?

Foi sugerido que o magnésio pode ter algum contributo na síntese proteica. As primeiras indicações de que o magnésio parece influenciar os níveis de testosterona datam de 1992.

Neste estudo, os investigadores descobriram que a suplementação com 8mg / kg de magnésio durante 7 semanas levou ao aumento dos níveis de testosterona [*6]. Nota: o estudo foi realizado com indivíduos sem experiência de treino.

Numa investigação publicada em 2011 realizada com 30 jovens (10 sedentários e 20 praticantes de taekwondo), foi registado que a suplementação com 10mg de magnésio por quilo de peso corporal durante uma semana resultou no aumento dos níveis de testosterona dos atletas que consumiram o suplemento [*7].

Também em 2011 foi demonstrado que o magnésio pode ajudar a elevar não só os níveis de testosterona como também os níveis de IGF-1 de idosos com uma média de idades de 74 anos [*8].

Análise dos dados

Olhando para todos os estudos supracitados, constatamos que o grupo de indivíduos que participa na maioria deles se encaixa num destes quadros:

a) indivíduos sedentários;

b) idosos (logo, com os níveis de testosterona naturalmente abaixo do normal);

c) indivíduos com deficiências alimentares.

Conclusão

A investigação científica é relativamente sólida para podermos afirmar que zinco e magnésio parecem contribuir para a produção de testosterona. A deficiência de algum destes minerais conduzirá a uma diminuição dos níveis normais de testosterona.

Contudo, se a ingestão de magnésio e de zinco for suficiente, como é esperado ser o caso da maioria das pessoas que praticam musculação ou outros desportos e pratiquem uma alimentação equilibrada e sólida, a suplementação adicional com zinco e magnésio não deverá ser capaz de aumentar os níveis de testosterona acima do normal esperado.

Confirmação disso é o estudo publicado em 2009 no European Journal of Clinical Nutrition, onde a suplementação com zinco não teve nenhum impacto nos níveis de testosterona de jovens com experiência de treino que praticavam uma dieta rica em zinco e magnésio [*9].

A maioria dos indivíduos fisicamente ativos pratica uma dieta suficiente em zinco e magnésio, o que significa que estes minerais pouco podem fazer pelos seus níveis de testosterona. As mulheres, em geral, consomem menos quantidades de zinco e magnésio, devido ao facto de comerem menos do que os homens.

Deficiências de zinco e magnésio podem também ser encontradas em atletas que praticam desportos que exigem restrições de peso corporal (artes marciais, por exemplo) [*10].

O conselho do Tá Fitness é: antes de pensar em consumir suplementos de zinco e magnésio, procure consumir regularmente alimentos ricos nestes dois minerais como, por exemplo, cereais integrais, frutos secos, os vários tipos de sementes, espinafre, feijão e marisco.

Neste vídeo falo sobre o ZMA, um suplemento que contém zinco e magnésio:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] Prasad, A. et. al., Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition. 1996 May;12(5):344-8
[*2] Kilic, M., Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc, Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5
[*3] Kilic, M. et. al., The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc, Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52
[*4] Shafiei, N. & Gaeini, A. & Choobineh, S., Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout, Biol Trace Elem Res. 2011 Dec;144(1-3):454-62
[*5] Om, A. & Chung, K., Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver, J Nutr. 1996 Apr;126(4):842-8
[*6] Brilla, L. & Haley, T., Effect of magnesium supplementation on strength training in humans, J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9
[*7] Cinar, V. et. al., Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion, Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23
[*8] Maggio, M. et. al., Magnesium and anabolic hormones in older men, Int J Androl. 2011 Dec;34(6 Pt 2):e594-600
[*9] Koehler, K. et. al., Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70
[*10] Lukasci, H., Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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