Whey protein ou proteína de soja: qual a melhor para ganhar músculo?

A proteína de soja ganhou alguma popularidade nos últimos 10-15 anos devido a alguns estudos que demonstraram que o seu consumo promove a síntese proteica e, como tal, o crescimento muscular. De facto, a proteína de soja é a única proteína vegetal que contém todos os 9 aminoácidos essenciais, necessários para o desenvolvimento muscular.

Para além disso, a soja contém também quantidades interessantes de BCAAs, entre os quais a leucina, responsável por ativar o processo de síntese proteica através do qual o corpo vai produzir novas proteínas e proceder à reparação do tecido muscular.

Estas razões levaram ao questionamento sobre se a proteína de soja pode ser tão ou até mais anabólica que a proteína de soro de leite. Qual é então a proteína com mais potencial do ponto de vista do crescimento muscular? Neste artigo, olhamos para os estudos científicos que procuraram responder a esta pergunta.

Whey vs. Soja. O que dizem os estudos?

Alguns estudos já haviam demonstrado que as proteínas do leite (whey e caseína) são mais eficazes que a proteína de soja a promover a manutenção e os ganhos de massa musculares (1), (2). Um destes estudos, que durou 12 semanas, concluiu:

O consumo crónico de leite após o exercício promove uma maior hipertrofia durante a fase inicial de treino de resistência em halterofilistas iniciantes quando comparado com o consumo de soja ou de hidratos de carbono” (2).

No entanto, no que toca especificamente ao confronto entre a whey e a proteína de soja, a literatura científica tem apresentado resultados diferentes ao longo dos anos.

Num estudo publicado em 2004, indivíduos do sexo masculino consumiram barras proteicas à base ou de proteína de soja ou de whey protein. No total, os participantes consumiram 33 gramas de proteína provenientes das barras. Os investigadores não encontraram diferenças significativas entre aqueles que consumiram as barras proteicas à base de proteína de soja ou de whey, tendo ambos os grupos registado melhorias a nível da composição corporal (3).

Um facto relevante a salientar é que um dos autores do estudo era dono da companhia que forneceu as barras de proteína de soja para o estudo. Ainda que este fato, à partida, não invalide o estudo, mais investigação era necessária.

Um estudo publicado alguns anos mais tarde, em 2006, chegou a conclusões semelhantes. Este estudo dividiu 27 participantes sem experiência de treino com idades compreendidas entre os 18 e os 35 em 3 grupos. Os indivíduos de cada grupo suplementaram-se com uma de três opções: whey protein, proteína de soja ou um placebo que consistia em maltodextrina.

No final do estudo, que durou 6 semanas, todos os indivíduos que consumiram o suplemento proteico apresentaram melhorias a nível do aumento da massa e força musculares, não tendo sido registadas diferenças significativas entre os grupos. Os indivíduos de ambos os grupos conseguiram aumentar a repetição máxima no supino e no agachamento hack. (4)

embalagem de suplementos de proteína

Um estudo publicado em 2007 comparou os efeitos do consumo de quatro fontes diferentes de proteína em 20 indivíduos. Os participantes foram divididos em 4 grupos e consumiram diariamente 50 gramas de uma de quatro fontes proteicas: concentrado de soja, isolado de soja, isolado de soja e fórmula de whey ou fórmula de whey apenas.

Segundo este estudo, a suplementação com proteína promove aumentos significativos na massa magra de todos os indivíduos independentemente do tipo de proteína que consumiram (5). Este estudo também foi patrocinado pela indústria da soja.

Em 2009 um estudo examinou os efeitos de 12 semanas de treino de resistência seguido de suplementação com proteína de soja ou whey protein no aumento da força, melhoria da composição corporal e nos níveis de lipídios sanguíneos em homens com excesso de peso.

No final do estudo, os indivíduos de todos os grupos tiveram ganhos significativos de força e redução da massa gorda em cerca de 2,6% sem ter havido grandes diferenças entre os grupos. A percentagem de gordura corporal também foi reduzida em cerca 8% assim como os níveis totais de colesterol, sem diferenças entre os grupos. Os investigadores concluíram que nenhuma das fontes proteica utilizadas no estudo foi mais eficaz que a outra (6).

Os estudos a favor da whey protein

Um estudo também publicado em 2009 comparou os efeitos do consumo de proteínas rápidas (whey hidrolisado e soja) e proteínas lentas (caseína micelar) no processo de síntese proteica.

Para isso, dividiu 18 jovens adultos do sexo masculino e com experiência de treino em 3 grupos que consumiram um de três batidos proteicos logo após o treino: 21,4 gramas de whey hidrolisado, 21,9 gramas de caseína micelar ou 22,2 gramas de proteína isolada de soja, sendo que todos os batidos continham 10 gramas de aminoácidos essenciais. O treino consistiu em 4 séries unilaterais de leg press e extensão do joelho.

Os investigadores descobriram que a síntese proteica muscular em descanso dos indivíduos que consumiram o batido de whey foi 93% superior aos que consumiram a caseína e 18% superior aos que consumiram a proteína de soja.

Resultados semelhantes foram observados na síntese proteica muscular após o exercício de resistência. A whey hidrolisada foi 122% superior à caseína e 31% superior à proteína de soja.

Os investigadores concluíram que “a síntese proteica muscular em jovens adultos induzida através da alimentação foi superior após o consumo de whey hidrolisada e de proteína de soja do que de caseína tanto no período de descanso como após o exercício de resistência.

Para além disso, apesar de ambas serem proteínas rápidas, o whey hidrolisado estimulou a síntese proteica muscular em maior grau do que a proteína de soja após o exercício. Estas diferenças podem advir da rapidez com que as proteínas são digeridas ou, possivelmente, às pequenas diferenças de leucina presentes em cada fonte proteica” (7).

Um estudo publicado em 2013 e que teve a duração de 9 meses, também procurou averiguar qual das duas fontes proteicas é mais eficaz a promover aumentos na massa muscular.

Neste estudo, 63 indivíduos sem experiência de treino foram colocados num de três grupos. Cada grupo consumiu um de três batidos: whey protein, proteína de soja ou uma bebida contendo apenas hidratos de carbono.

Os participantes no estudo completaram um total de 96 treinos durante um período de 9 meses. A composição corporal dos indivíduos foi medida em 4 alturas diferentes: no início do teste e após 3, 6 e 9 meses do início do teste.

Os investigadores observaram que os ganhos de massa magra foram significativamente maiores nos indivíduos que consumiram a proteína de soro do leite do que aqueles que consumiram a proteína de soja e os hidratos de carbono.

A massa gorda também diminui ligeiramente, no entanto não houve diferenças entre os grupos. Os níveis sanguíneos de leucina foram duas vezes maiores no grupo dos que consumiram whey protein, o que a torna mais anabólica do que a proteína de soja.

Esta foi a conclusão dos investigadores:

Apesar de consumir quantidades semelhantes de calorias e proteínas durante o treino de resistência, a suplementação diária com whey foi mais eficaz do que a proteína de soja ou a bebida à base de hidratos de carbono a promover ganhos de massa magra. Estes resultados destacam a importância da qualidade da proteína como um fator determinante no ganho de massa magra em resposta ao treino de resistência” (8).

No entanto, mais recentemente, em 2018, uma meta-análise olhou para 5 estudos que colocaram a proteína de soja frente a frente com whey protein – os estudos que avaliamos aqui – assim como 9 estudos que avaliaram o desempenho da proteína da soja em relação a outras fontes proteicas de origem animal: a carne e as proteínas do leite.

Nos parâmetros avaliados da força e da massa magra, a conclusão dos investigadores foi de que a suplementação com proteína de soja produz ganhos semelhantes à whey protein (9).

Conclusão

Conforme vimos através dos estudos supracitados e as suas conclusões, este parece ser um debate longe de estar resolvido. Contrariamente ao que poderia ser esperado, em vários estudos a proteína de soja demonstrou ter o mesmo potencial da whey protein no que toca a promover o crescimento muscular.

Não deixa de ser, no entanto, verdade que a whey protein apresenta um perfil de aminoácidos essenciais mais completo do que a soja, conforme é possível observar no quadro em baixo. A soja apresenta quantidades especialmente mais baixas dos aminoácidos lisina e metionina, quando comparada com a whey, assim como quantidades maiores de leucina, que é o aminoácido preponderante para a estimulação do processo de aumento de massa muscular.

aminoácidos da whey e da proteína de soja
Comparação do perfil de aminoácidos entre a whey protein e a proteína de soja.

Neste vídeo exploro o tema deste artigo:

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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