Whey Protein ou Proteína de Ervilha: qual a melhor para ganhar músculo?

Dezenas de estudos publicados ao longo dos anos têm demonstrado que o consumo de batidos de proteína é uma estratégia eficaz para promover o crescimento muscular. O corpo necessita de proteína para reparar o tecido muscular danificado durante o treino.

Mas será que existe alguma diferença prática entre consumir diferentes tipos de proteína? Existirá assim tanta diferença entre consumir um batido de whey protein ou de proteína de ervilha no que ao ganho de massa muscular diz respeito? Neste artigo vamos olhar para os estudos científicos que procuraram responder a esta questão.

Propriedades nutricionais da ervilha

De um modo geral, as proteínas de origem vegetal são menos anabólicas uma vez que estimulam menos a síntese proteica muscular, que é o processo através do qual o corpo produz novas proteínas para compor o tecido muscular, o que vai conduzir ao aumento da massa muscular.

Este menor potencial anabólico é normalmente atribuído à menor quantidade de aminoácidos essenciais presentes nas proteínas vegetais – especialmente de leucina, lisina e metionina – em comparação com as proteínas animais. No entanto, a proteína de ervilha está entre as proteínas vegetais com uma maior quantidade de aminoácidos essenciais.

Num estudo publicado em 2018 na publicação científica Amino Acids, um grupo de investigadores analisou o conteúdo proteico e de aminoácidos de isolados proteicos de várias fontes animais e vegetais (1).

Conforme podemos ver no gráfico mais abaixo*, 30% de todos os aminoácidos presentes na proteína de ervilha são aminoácidos essenciais, só perdendo para o milho e para a batata.

Relativamente às proteínas de origem animal, a proteína de soro de leite apresenta o maior conteúdo de aminoácidos essenciais (43%), tornando-a a fonte proteica de maior valor biológico. A proteína do leite (39%) e o caseinato de cálcio (38%) também apresentam valores bastante bons de aminoácidos essenciais. A caseína (34%) e o ovo (32%) são as fontes proteicas animais que apresentam um menor teor de aminoácidos essenciais.

*A legenda foi traduzida por mim, no entanto, o gráfico e os valores são os reportados no estudo.

A leucina representa 6% de todos os aminoácidos presente na proteína de ervilha (ligeiramente superior ao conteúdo de leucina encontrado na proteína do ovo, por exemplo, e muito semelhante à quantidade de leucina presente na caseína).

No entanto, a proteína de ervilha é bastante baixa no aminoácido metionina que, entre outras funções, é utilizado pelo corpo para produzir creatina, um aminoácido com resultados comprovados no aumento da performance desportiva.

A tabela que se segue mostra a quantidade de cada aminoácido por cada 100 gramas de matéria-prima, conforme reportado no estudo publicado na Amino Acids.

Conforme podemos constatar, a seguir ao ovo, a proteína de ervilha é aquela que apresenta uma menor quantidade de aminoácidos essenciais num total de 23,6 gramas por cada 100 gr de produto. A whey contém cerca de 30% mais aminoácidos essenciais do que a proteína de ervilha.

O mesmo se verifica relativamente aos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina). No entanto, estes valores não andam longe daqueles encontrados na caseína (10,7gr vs. 11,1gr).

Este estudo também referiu que, de modo a igualar o consumo de 2,7 gramas de leucina e 10,9 gramas de aminoácidos essenciais que 25 gramas de whey protein fornecem, seria preciso consumir 38 gramas de proteína de ervilha.

Whey ou Proteína de ervilha: o que dizem os estudos?

Em 2005, um estudo patrocinado pela Roquette, uma empresa produtora de proteínas de origem vegetal, reportou que a suplementação com proteína de ervilha produziu aumentos semelhantes em indicadores de força e massa musculares em comparação com a suplementação com whey protein (2). O batido de proteína de ervilha utilizado no estudo foi desenvolvido pela empresa que patrocinou o mesmo.

Cento e sessenta e um jovens adultos do sexo masculino consumiram uma de três soluções: 25 gramas de proteína de ervilha, 25 gramas de whey protein ou um placebo que consistiu em maltodextrina. Em dias de treino, uma dose foi consumida de manhã e outra logo após o treino de resistência. Nos dias de descanso, os batidos foram tomados de manhã e à tarde. O estudo durou 12 semanas.

Todos os participantes que consumiram o suplemento proteico verificaram ganhos de força e massa musculares sem, no entanto, terem sido registadas diferenças significativas entre os grupos.

Mais recentemente, em 2019, houve outro estudo que comparou a whey protein à proteína de ervilha em indicadores de força e performance desportiva (3).

Quinze homens e mulheres completaram um programa de treino funcional de alta intensidade composto por 4 sessões de treino por semana, durante um total de 8 semanas. Nos dias de treino, os participantes consumiram ou 24 gramas de proteína de soro de leite (whey) ou de proteína de ervilha antes e após o exercício. Nos dias de descanso, os batidos foram consumidos entre as refeições.

Ambos os grupos registaram um aumento da força na execução do agachamento lombar e no deadlift. No entanto, não foram registadas melhorias a nível da composição corporal, densidade muscular e outros indicadores de força e performance em qualquer dos grupos.

Os investigadores concluíram que “a ingestão de proteína de soro de leite ou de ervilha produz resultados semelhantes em indicadores de composição corporal, densidade muscular, produção de força e aumento do desempenho desportivo após 8 semanas de treino funcional de alta intensidade“. Também apontaram que uma limitação clara deste estudo foi o número limitado de participantes.

A ilustração que se segue lista o aminograma de cada uma das proteínas utilizadas no estudo. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontram-se destacados a vermelho.

Conforme podemos constatar, as quantidades de BCAAs presentes nestes dois suplementos são bastante semelhantes. Na verdade, a solução de proteína de ervilha tem um conteúdo mais elevado de aminoácidos essenciais do que o suplemento de whey, logo, não é de estranhar que este estudo não tenha encontrado diferenças entre os grupos.

Aminogramas dos suplementos de whey protein e de proteína de ervilha utlizados no estudo

Conclusão

Ambos estes estudos demonstraram que a proteína de ervilha pode ser uma alternativa viável à proteína de soro de leite, o que pode ser interessante para pessoas com restrições alimentares ou que adoptaram um regime vegetariano ou vegano.

O teu corpo não quer saber se os aminoácidos essenciais vêm de uma proteína de origem vegetal ou animal. Desde que forneças ao teu corpo a quantidade suficiente de aminoácidos de modo a despoletar o crescimento muscular, a origem da proteína não parece ser relevante.

Neste vídeo discuto o assunto deste artigo:

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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