Whey é melhor que caseína?

Não gosto de usar o termo “melhor”. Prefiro falar em termos de eficácia. A whey (ou proteína de soro de leite) é mais eficaz em determinados parâmetros e menos eficaz noutros, comparado com a caseína. Pelas suas diferentes características, whey e caseína atuam de forma diferente no organismo, podendo, por isso, oferecer vantagens e desvantagens.

Diferentes estudos mostram que a whey é mais eficaz a promover a síntese proteica muscular, como resultado de ser mais rapidamente absorvido pelo organismo. A proteína de soro de leite é mais rápida a aumentar a concentração de aminoácidos no sangue [*1]. A caseína fá-lo de forma mais lenta e regular, como já vimos anteriormente, o que também tem os seus benefícios.

Um estudo publicado em 2009 avaliou os efeitos do consumo de whey, caseína ou soja no parâmetro da síntese proteica a nível muscular. Sem muitas surpresas, a whey foi mais eficaz a promover a síntese proteica muscular do que a soja (18% mais eficaz) e do que a caseína (93% mais eficaz) [*2].

Ao ver estes estudos, podemos ficar com a impressão que a caseína não contribui para o crescimento muscular. Mas é preciso colocar as coisas em perspectiva. O potencial da caseína está no facto de ela ser anti-catabólica, ou seja, previnir a atrofia muscular. Isso acontece porque ela mantém um nível de aminoácidos constante na corrente sanguínea. Assim, o organismo não tem de se “alimentar” das proteínas musculares para produzir energia.

caseina em pó

Um estudo muito conhecido publicado em 1997 mostrou que a quebra de proteína foi inibida em 34% após a ingestão de caseína, comparado com a ingestão de whey. O balanço de leucina sete horas após a ingestão destas duas proteínas foi mais positivo com o consumo de caseína do que com whey [*3].

A leucina é um aminoácido altamente anabólico pois “dá ordem” às células para iniciarem o processo de síntese proteica. Ter este aminoácido disponível na corrente sanguínea significa que o corpo se encontra potencialmente em estado anabólico, a desenvolver as fibras musculares.

Não é, por isso, de estranhar que em 2011 um estudo tenha verificado que, num período entre 1 a 6 horas, a caseína é tão eficaz quanto a whey a promover a síntese proteica muscular [*4].

Conclusão

Segundo aquilo que vimos, já pensaste no potencial anabólico de combinar whey e caseína no batido pós-treino?

Nas primeiras horas após o seu consumo, a whey assume um papel primordial na ativação dos mecanismos da síntese proteica muscular. A partir das 2 horas após o consumo do batido, o potencial anti-catabólico da caseína entra em acção, evitando a perda de massa muscular e mantendo o organismo focado na reparação das fibras musculares.

Neste vídeo abordo esta e outras questões relacionadas com a caseína:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Pennings, B. et. al., Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005
[*2] – Tang, J. et. al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology September vol. 107 no. 3 987-992, 2009
[*3] – Boirie, Y. et. al., Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, vol. 94 no. 26, pags. 14930–14935, 1997
[*4] – Reitelseder, S. et. al., Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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