Vitamina D aumenta testosterona e rendimento desportivo?

Depois de ingredientes como tribulus terrestris, ZMA e ácido D-aspártico, algumas fórmulas recentes de anabólicos naturais (suplementos que visam potenciar a produção natural de testosterona) surgem com vitamina D.

Neste artigo vamos discutir se a vitamina D é um ingrediente eficaz no aumento dos níveis de testosterona e, consequentemente, se contribui para o aumento de massa muscular ou para a melhoria da performance desportiva.

O que sabemos sobre a vitamina D?

A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol”, uma vez que pode ser sintetizada na pele quando a pessoa se expõe às radiações solares. Sempre que apanhas sol, o corpo produz vitamina D a partir de 7-dehidrocolesterol, um percursor do colesterol. A vitamina D segue então para o fígado onde é metabolizada em 25-hidroxivitamina D. Finalmente, este substrato é convertido nos rins em 1,25-dihidroxivitamina D, ou calcitriol, a forma ativa da vitamina D [*1].

Entre as diversas funções desta vitamina lipossolúvel (solúvel em gorduras), destaca-se o seu contributo para a saúde da estrutura óssea, sistema imunitário e estado de humor. Ela também é indispensável para promover a absorção do cálcio. Insuficientes níveis de vitamina D poderão conduzir igualmente a insuficientes níveis de cálcio.

O que sabemos sobre a testosterona?

A testosterona é a principal hormona masculina responsável pelo desenvolvimento das características físicas e sexuais, incluindo a massa muscular. Em adultos do sexo masculino, a maior parte da testosterona (95%) é produzida nos testículos – entre 3 e 10 miligramas por dia. As glândulas adrenais produzem as restantes quantidades desta hormona.

Na corrente sanguínea, a maior parte da testosterona está ligada a duas proteínas: à globulina ligadora de hormonas sexuais e à albumina.

Em teoria, apenas a testosterona que não se encontra ligada a nenhuma destas proteínas pode ser utilizada pelos tecidos. Na comunidade científica, esta testosterona é referida como “testosterona livre”.

Vitamina D e a relação com a testosterona

Os cientistas acreditam que existem pelo menos duas razões que explicam a influência da vitamina D nos níveis de testosterona.

A primeira é que a vitamina D inibe o processo de aromatização na qual a testosterona é convertida em estrogénio, a hormona sexual feminina. A segunda é que, uma vez que as células que produzem testosterona possuem receptores de vitamina D, ela estimula a produção da hormona.

vitamina d e rendimento desportivo

Vitamina D, Testosterona e Performance desportiva

Geralmente, a vitamina D é comercializada sob a forma de Vitamina D3 uma vez que, conforme referido anteriormente, esta é a forma ativa da vitamina D encontrada no corpo e, por conseguinte, aquela que o corpo consegue aproveitar melhor.

Estudos que analisaram a relação da vitamina D com o rendimento desportivo descobriram que a deficiência desta vitamina pode prejudicar o desempenho do atleta. Segundo um estudo recente publicado em 2013, a vitamina D parece estar envolvida na síntese de ATP nas mitocôndrias, as fábricas de energia das células [*2].

Em 2009, uma revisão de estudos publicada no Medicine and Science & Sports and Exercise havia descoberto que a vitamina D aumenta o volume e o número das fibras musculares de tipo II (contração rápida) [*3]. Os investigadores concluíram que a suplementação com vitamina D aumenta a performance desportiva em atletas que apresentam deficiência desta vitamina.

A relação da vitamina D com os níveis de testosterona foram também demonstrados num estudo de 2010. Este estudo encontrou uma relação diretamente proporcional entre níveis adequados de vitamina D e níveis elevados de testosterona livre [*4]. Os mesmos resultados foram corroborados por outro estudo publicado no mesmo jornal científico [*5].

Em indivíduos com excesso de peso, a suplementação com vitamina D tem um impacto positivo no aumento dos níveis de testosterona livre. Isso foi demonstrado num estudo que reuniu 54 homens entre os 20 e os 49 anos, que se suplementaram diariamente com 3,332 UI de vitamina D durante um ano inteiro [*6].

Estes resultados fazem sentido, tendo em conta que está demonstrado que o processo de aromatização é mais notório em indivíduos com excesso de peso, uma vez que a aromatase – a enzima que converte a testosterona em estrogénio – está presente nas células de gordura. Ou seja, quanto mais massa gorda, maior quantidade de aromatase, maior conversão de testosterona para estrogénio.

Este estudo demonstrou, no entanto, que a suplementação com vitamina D pode colocar um travão a este processo.

Em 2013, um estudo confirmou a suplementação com vitamina D em indivíduos que já consumam níveis adequados desta vitamina não produzirá nenhum benefício adicional relativamente ao aumento dos níveis de testosterona [*7].

Este estudo reuniu 893 indivíduos do sexo masculino que consumiram, semanalmente, 20.000 UI ou 40.000 UI de vitamina D (cerca de 2850 UI e 5700 UI por dia, respetivamente) ou um placebo.

Quantidade de vitamina D

A dose diária recomendada de vitamina D está estabelecida entre as 400 e as 800 UI, no entanto, esta dose pode ser insuficiente para praticantes de exercício físico regular. O limite seguro estabelecido nos Estados Unidos da América é de 2000 UI por dia, enquanto que no Canadá é de 4000 UI. Um estudo publicado em 2007 estabeleceu um limite seguro de até 10.000 UI de vitamina D por dia [*8].

Nunca esquecer de consumir sempre vitamina D juntamente com uma refeição rica em gorduras (ou um suplemento de ómega-3), uma vez que ela é lipossolúvel e isso permitirá uma maior absorção.

Conclusão

Conforme vimos, a vitamina D de facto influencia os níveis de testosterona, pelo que todos aqueles que pratiquem desporto devem procurar consumir níveis adequados desta vitamina D. A suplementação pode ser útil caso a tua dieta seja insuficiente em vitamina D ou não habites numa zona solarenga.


Caso os teus níveis de vitamina D estejam abaixo do expectável, a suplementação vai melhorar a tua performance, reduzir o processo de aromatização e aumentar a produção natural de testosterona para os níveis normais.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Premaor, O. & Furlanetto, TW, Vitamin D deficiency in adults: to better understand a new presentation of an old disease, Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006 Feb;50(1):25-37
[*2] – Sinha, A. et. al., Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle, J Clin Endocrinol Metab. 2013 Mar;98(3):E509-13
[*3] – Cannell, J. et. al., Athletic performance and vitamin D, Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10
[*4] – Wehr, E. et. al., Association of vitamin D status with serum androgen levels in men, Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8
[*5] – Nimptsch, K. et. al., Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men, Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Jul;77(1):106-12
[*6] – Pilz, S. et. al., Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5
[*7] – Jorde, R. et. al., Supplementation with vitamin D does not increase serum testosterone levels in healthy males, Horm Metab Res. 2013 Sep;45(9):675-81
[*8] – Hathcock, J. et. al., Risk assessment for vitamin D, Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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