Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) | O que é? Quais os benefícios?

Muitas das vezes, o cardio costuma ser a parte menos interessante do treino: monótono, de baixa intensidade, que perdura por um tempo que parece interminável. Mas já há alguns anos que tem vindo a ser sugerido um método diferente de executar exercícios aeróbios: o HIIT (High-Iintensity Interval Training, ou, Treino Intervalado de Alta Intensidade).

O que é o Treino Intervalado de Alta Intensidade?

Preparem-se para reformular tudo o que pensavam saber sobre cardio e métodos de queima de gordura. E se fosse possível queimar uma quantidade maior de gordura em sessões de cardio mais pequenas? E se fosse possível queimar gordura sem perder um valor substancial de massa muscular?

Tudo isto é possível, tem sido vindo a ser comprovado ao longo dos anos [*1] e está-se a tornar algo comum a quem pretende uma perda de gordura estável, real e mais dinâmica.

Enquanto que os exercícios aeróbios de baixa intensidade como, por exemplo, correr durante 30-40 minutos são normalmente efetuados a 60-70% da frequência cardíaca máxima, o HIIT, como o nome indica, envolve intervalos de treino de alta intensidade, em que a frequência cardíaca pode chegar aos 90% do seu valor máximo, fazendo com que o corpo requeira uma maior quantidade de oxigenação, levando a uma queima de gordura mais eficaz, num menor espaço de tempo.

Um estudo [*2], realizado nos EUA em 2001, colocou lado a lado dois grupos de indivíduos com características semelhantes. Num deles realizariam cardio de baixa intensidade por um período de oito semanas, enquanto que no outro, pelo mesmo período de tempo, realizariam HIIT. O resultado foi o esperado: os indivíduos que realizaram HIIT perderam, em média, 2% de gordura corporal, em oposição aos que realizaram cardio de baixa intensidade, em que não se verificou alterações na sua percentagem de gordura corporal.

exercício de kettlebell

Outro estudo [*3], realizado na Austrália, desafiou dois grupos de mulheres. O primeiro grupo realizou uma rotina de HIIT, que consistia em sprints de 8 segundos, com descanso de 12 segundos entre sprints, por um período de 20 minutos. O segundo grupo realizou cardio de baixa intensidade, a 60% da frequência cardíaca máxima, durante um período de 40 minutos. Os resultados não foram menos que espantosos, ao ser possível constatar que o primeiro grupo tinha queimado 6 vezes mais gordura do que o grupo que realizou cardio de baixa intensidade.
Por que é que o HIIT funciona?

Outro estudo [*4], também realizado no EUA, explica a simples razão pela qual o HIIT é mais eficaz na perda de gordura que os exercícios aeróbios de baixa intensidade. Basicamente, devido à sua alta intensidade e esforço realizado, o corpo vai necessitar de mais energia para recuperar os “danos” feitos, sendo que queima um número significativamente maior de calorias no período pós-treino (EPOC), comparado com a realização de cardio de baixa intensidade, devido ao aumento do nosso metabolismo.

Conclusão

Para além disto, e como bónus à realização de HIIT, temos uma manutenção de massa muscular mais eficaz, pois devido à intensidade e rapidez do treino, a principal consequência deste exercício é o aumento da oxigenação, fazendo com que a principal fonte de energia utilizada seja a gordura.

É só compararem o corpo de um atleta de curta distância (como é exemplo, Bolt) com o corpo de um maratonista. Para além das diferenças a nível da dieta e tipo de esforço, também se podem verificar diferenças nas consequências anatómicas do uso dos diferentes tipos de exercícios aeróbios.

O cardio não tem que ser aborrecido, nem pouco dinâmico. É possível incorporar criatividade e originalidade no seu treino, algo que se torna possível com a utilização deste método.


Referências:
[*1] – Trapp, E.G., Boutcher, S.H. Fat loss following 15 weeks of high-intensity, intermittent cycle ergometer training. Obesity Reviews 341, 2006.
[*2] – King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
[*3] – Boutcher, S.H., et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
[*4] – Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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