Treino a pares sem equipamento (exercícios básicos)

Neste vídeo apresentamos alguns exercícios avançados que treinam todos os grupos musculares sem necessidade de equipamento.


Transcrição

Estamos aqui no M’Studio, um ginásio feminino na Maia e vamos apresentar-vos alguns exercícios que trabalham todo o corpo e o melhor de tudo é que não precisam de nenhum tipo de equipamento, apenas necessitam de um parceiro. A Daniela é instrutora aqui neste ginásio e eu lancei-lhe um desafio de nos mostrar como podemos fazer exercício físico sem usar barras, halteres ou qualquer outro tipo de equipamento.

Daniela: Antes de mais, gostava de dar uma sugestão a respeito dos exercícios que vou demonstrar. Se a pessoa tiver alguma lesão ou não estiver muito à vontade com a prática do exercício físico, eu recomendava mesmo que não os fizessem. A base é mesmo dominar a técnica dos exercícios e quando já estivermos mais à vontade então aí sim podemos explorar mais aquilo que podemos fazer. Alguns exercícios são feitos apenas com o peso do corpo, outros com a ajuda de um parceiro.

Abdominal simples

Este exercício pode ser feito sozinho ou a pares. Para se fazer a pares, sentámo-nos de frente um para o outro e aproveitamos a parte posterior da coxa para fixar os pés. Encostámos-nos para trás e agora é só executar a flexão do abdominal para a frente.

abdominal simples a pares

abdominal simples a pares

Se quiserem aumentar a dificuldade do exercício, podem estender as mãos.

abdominal simples a pares

Abdominal oblíquo

Outra opção é focarmo-nos mais na parte lateral dos abdominais e não tanto no reto abdominal. Para isso, eu posso colocar-me de lado. Vou pedir ao parceiro que me coloque as mãos no joelho para me segurar no tornozelo. Nesta posição, com os braços cá em cima ou mesmo à frente do corpo, vamos fazer uma flexão abdominal lateral.

abdominal oblíquo a pares

abdominal oblíquo a pares

Extensão lombar

Agora vamos focar-nos mais na parte posterior do core. Vou pedir ao meu parceiro para se deitar com as pernas esticadas e com os braços debaixo do queixo. Neste exercício, o ideal é manter os glúteos contraídos para que a parte lombar esteja a trabalhar mas não esteja debaixo de muita pressão para não causar nenhum tipo de dor ou lesão.

extensão lombar a pares

extensão lombar a pares

Nota: quando fazemos este movimento, a amplitude de movimento não tem de ser igual para toda a gente. Temos de elevar o corpo até a um ângulo em que nos sintamos confortável na parte posterior do core.

Flexões

O próximo exercício foca mais nos músculos peitorais e braços mas também trabalha envolve os abdominais uma vez que é preciso que o core esteja contraído ao longo do exercício. Vou pedir ao meu parceiro que se coloque deitado com as pernas flectidas como se fosse fazer um abdominal.

É necessário que o parceiro tenha as pernas bem fixas. Colocamos as mãos nos joelhos ao nível dos ombros. Os pés devem ficar afastados mais ou menos à largura das ancas.

flexões

flexões

Tríceps à testa

Para trabalhar a parte posterior dos braços, os tríceps, podemos usar uma toalha para realizar o exercício conhecido como tríceps à testa. Podemos fazê-lo tanto de pé ou deitado, eu vou fazer deitada porque acho mais simples. O meu parceiro vai segurar a toalha nas extremidades para que eu possa agarrar a toalha na parte do meio.

O meu cotovelo fica alinhado com o meu ombro e a extensão vai ser feita para a frente. Neste caso, o parceiro pode controlar a força com que segura a toalha, ou seja, a resistência do exercício.

Tríceps à testa

Tríceps à testa

Neste exercício, para além de trabalharmos os tríceps também temos de manter os abdominais contraídos senão a nossa coluna vai ter tendência a curvar.

Curl de bíceps

Vamos também usar a toalha para trabalharmos os bíceps. O meu parceiro vai segurar a toalha mais ou menos ao nível dos ombros dele. Eu vou agarrar a toalha nas extremidades e vou fazer força no sentido contrário dele.

curl de bíceps a pares

curl de bíceps a pares

Lunges e agachamentos

Para a parte inferior do corpo, proponho dois exercícios bastante conhecidos: lunges e os agachamentos. Enquanto um está a fazer lunges, o outro vai estar na posição de agachamento.

Vamo-nos colocar na posição de agachamento, os joelhos não devem passar a ponta da linha dos pés, vamos agarrar os antebraços e pressioná-los na direção oposta às mãos. Eu vou executar os lunges e vou avançar a perna até à posição dos braços do parceiro.

O mais importante neste exercício é manter o peso sempre nos calcanhares e nunca na ponta dos pés.

lunges a pares

lunges a pares

Agachamentos

Finalmente, finalizamos com o agachamento a pares. Para isso, agarramos nos antebraços do colega e ele faz exatamente o mesmo. Procuramos ver quem deve chegar-se mais à frente ou mais atrás e realizamos um agachamento em simultâneo. A coluna nunca deve arquear e a barriga deve estar sempre contraída.

agachamento a pares

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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