Treinar até à falha é essencial na musculação?

O treino de força exerce um papel importante na condição física geral, na performance desportiva, na reabilitação de lesões e no aumento de massa muscular. Tendo em conta as características individuais, a fase de treino e os objectivos a alcançar, existem diversos métodos que poderão ser aplicados no sentido da optimização de resultados e/ou melhoria da saúde.

No presente artigo, vamos abordar uma técnica denominada “treino até à falha” que significa continuar uma série até já não conseguir realizar nem mais uma repetição sem parar ou descansar.

Muitos acreditam que treinar até à falha é essencial na musculação nomeadamente quando o objectivo a atingir é hipertrofia. Sem dúvida que pode ser uma excelente opção aliada por exemplo ao método drop set, contudo, na aplicação dos métodos de treino é importante conhecê-los pormenorizadamente para que a prescrição de exercício seja efetuada em consciência, na pessoa e no momento adequado.

A forma desportiva é um processo dinâmico, com altos e baixos e períodos de estagnação. Quando um atleta se encontra num destes períodos de “plateau”, o treino até à falha pode ser muito vantajoso para fazer o corpo reagir e aumentar a sua capacidade.

Poderá provocar uma maior libertação no organismo de hormona de crescimento e uma maior activação de unidades motoras o que se traduz em maiores ganhos de força e tamanho das fibras musculares.

curl de bíceps com barra

O que diz a ciência

Um estudo publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research [*1] investigou exatamente esta questão. O seu objectivo foi determinar exatamente o quão essencial é treinar até a falha.

Foi referido em termos de protocolo que dever-se-á utilizar cargas elevadas para obter os melhores benefícios. Ou seja, treinar até à falha em protocolos de altas repetições e cargas leves não produzem o efeito desejado e portanto, um peso pesado deve ser levantado. Não obstante, o estudo acima referido conclui que não é um requisito a aplicação desta técnica no treino para que ocorram ganhos de força e hipertrofia.

Vantagens: continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas; no controlo do processo de treino e motivação, uma das formas de medir os progressos é a mudança do ponto em que a falha ocorre durante o treino.

Desvantagens: maior risco de “overtraining” (sobretreino) e de lesões nos ligamentos e tendões.

Conclusão

O processo de treino, a falha muscular, seja ela concêntrica, excêntrica ou isométrica, não é essencial para produzir um estímulo de crescimento. De salientar, a importância dos princípios e métodos de treino, da alimentação, suplementação e descanso na obtenção de bons resultados através do treino de musculação.


Referências:
[*1] – Drinkwater EJ et al, Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes, J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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