Tipos de fibras musculares

As fibras musculares são estruturas localizadas internamente nos músculos. Estes representam em média aproximadamente 40% do peso corporal total sendo que atletas que realizem treino de força têm na sua constituição física uma percentagem mais elevada de massa magra, enquanto que pessoas sedentárias apresentam valores inferiores.

O organismo humano é composto por cerca de 600 músculos esqueléticos diferentes, responsáveis pelos movimentos do corpo.

Os músculos são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, especializado em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo nervoso e portanto transformam energia química em energia mecânica.

O que são as fibras musculares?

Todos os músculos esqueléticos, responsáveis pela ação voluntária dos movimentos corporais, possuem grandes quantidades de fibras que variam no seu diâmetro de 10 a 80 mm e podem atingir cerca de 40 cm de comprimento no quadricípete crural. São estruturas cilíndricas, alongadas, localizadas em toda a extensão do músculo.

Classificação das fibras musculares

Por que razão certas pessoas têm grande capacidade para correr durante longos períodos e resistir à fadiga enquanto que outras são muito mais velozes em curtas distâncias?

Deve-se à constituição das fibras musculares tipo I (vermelhas ou lentas) e tipo II (brancas ou rápidas), respectivamente. A genética determina a composição das fibras musculares embora o tipo de treino exerça a sua influência na percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A classificação das fibras musculares faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, da velocidade de contracção e da sua coloração histoquímica, a qual depende das actividades enzimáticas.

Existem duas categorias principais de fibras musculares que compõem os músculos, sendo que as mesmas  têm capacidades e funções  diferentes.

As fibras tipo I ou vermelhas e de contracção lenta estão capacitadas para gerar menor tensão durante longos períodos de tempo.

Pelo contrário, as fibras tipo II ou brancas e de contracção rápida esgotam-se mais rapidamente mas estão capacitadas para gerar maior tensão/força. As fibras tipo I estão associadas a movimentos lentos e repetitivos (como por exemplo aqueles que assistimos nas maratonas, no ciclismo e na natação) enquanto que as fibras tipo II estão associadas a movimentos mais rápidos e explosivos (lançamentos, remates, saltos e corrida de velocidade).

Com o envelhecimento, verifica-se uma conversão de fibras tipo II (rápidas) em fibras tipo I (lentas) e consequentemente os movimentos tornam-se mais lentos. Para inverter ou minimizar este processo, é fundamental estimular o trabalho de força e potência porque estas são as capacidades físicas com maior índice de perda ao longo da vida – a partir dos 60 anos perde-se naturalmente cerca de 1,4-2,5% de força e 3,5% de potência ao ano.

Como desenvolver cada tipo de fibras musculares

Tendo como ponto de partida que a prescrição de exercício tem de ir ao encontro dos objetivos, se pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve-se focar num método de treino que preconize poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

De referir ainda que o treino intervalado de alta intensidade (designado por HIIT) e também os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. Por outro lado, o treino cardiovascular de baixa intensidade e de longa duração estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

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