Que tipo de treino devo fazer para queimar gordura rapidamente?

Os melhores treinos para queimar gordura são aqueles que obriguem o organismo a recorrer às reservas de glicogénio e de gordura para a produção de energia. No artigo “Quais os melhores exercícios para queimar gordura e perder peso?“, expliquei como o corpo gasta calorias e os tipos de actividades mais propícias para a perda de peso.

Neste artigo, pretendo referir as variáveis que afectam a eficiência do nosso plano de perda de gordura. Ser capaz de, em determinado treino, queimar gordura mais ou menos rápido está dependente, essenciamente, de quatro factores: intensidade do treino, duração do treino, nível de condição física e refeição pré-treino.

Intensidade do treino

Quanto maior for a intensidade do treino aeróbico, mais glicogénio muscular e gorduras serão utilizadas para produzir energia. O exercício físico desempenhado a cerca de 50% do VO2máx (consumo máximo de oxigénio) recorre essencialmente às reservas de gordura (nesta intensidade, o organismo tem tempo de quebrar as gorduras para a produção de ATP, a energia do corpo). À medida que aumentas a intensidade, mais glicogénio muscular é utilizado.

Durante a prática de exercício físico desempenhado entre 50 e 70% do VO2máx, o organismo recorre ao glicogénio e à gordura numa proporção de cerca de 50/50. Quando o exercício atinge uma intensidade superior a 70% do VO2máx, o corpo não consegue quebrar os ácidos gordos tão rápido quanto necessário para suprir a demanda por energia, sendo que a principal fonte de energia é o glicogénio muscular, que contribui com cerca de 75% do total de energia produzida.

Duração do treino

Se os teus treinos forem longos (superiores a 45 minutos), as reservas de glicogénio tenderão a esgotar-se. Em média, os teus depósitos de glicogénio (quando cheios ou quase) são suficientes para aguentar um treino que dure entre 1h30 e 3 horas.

No treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que mistura exercícios aeróbicos com anaeróbicos, as reservas de glicogénio dão apenas para treinos que durem entre 45 e 90 minutos. Para actividades meramente anaeróbicas, o glicogénio muscular fornecerá energia para treinos que durem entre 30 a 45 minutos (uma vez que o metabolismo anaeróbico é extremamente ineficiente).

Se isto acontecer, o organismo começará a recorrer às proteínas do músculo, quebrando-as em aminoácidos para produzir energia e para manter níveis normais de glicose no sangue.

Nível de condição física

Como resultado do treino, o organismo procede às adaptações necessárias de modo a tornar-se mais eficiente e conseguir responder melhor da próxima vez que lhe for exigido esforço. Uma destas adaptações consiste na produção de enzimas (como a lipoproteína lipase) capazes de quebrar as gorduras e utilizá-las na produção de ATP [*1].

Também o número de capilares sanguíneos aumenta, o que aumenta a eficiência do organismo em transportar os ácidos gordos para as células musculares. Outra destas adaptações induzidas pelo exercício físico é o aumento do número de mitocôndrias, o local na célula onde ocorrem as reacções bioquímicas responsáveis pela produção de ATP.

Resumindo, quanto maior for o teu nível de condicionamento físico, maior será a tua capacidade em “queimar gordura” e poupar o glicogénio muscular.

Refeição pré-treino

Uma dieta pobre em hidratos de carbono resultará numa menor acumulação de glicogénio muscular e hepático (é por isso que os culturistas em fase de cutting normalmente vêem a sua performance diminuída nesta fase). Esta quebra no consumo de hidratos de carbono afeta tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico [*2].

Se o armazém de glicogénio muscular estiver diminuído, o organismo apenas poderá recorrer às gorduras e às proteínas para a produção de ATP. Quem utilizar esta estratégia deve consumir diariamente, no mínimo, 1,8gr de proteína por quilo de peso corporal, para evitar a perda de massa muscular.


Referências:
[*1] – Seip, R. & Angelopoulos, TJ. & Semenkovich, CF., Exercise induces human lipoprotein lipase gene expression in skeletal muscle but not adipose tissue, Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E229-36 (LINK)
[*2] – Bergström, J. et. al., Diet, muscle glycogen and physical performance, Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50 (LINK)

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