Técnica de treino de musculação: Supersets (super séries)

Muitas vezes ouvimos falar de certas técnicas de treino, entre as quais os Supersets (super séries, em português) são os mais badalados. Mas o que são Supersets?

Esta técnica resume-se, basicamente, à execução de dois exercícios sem o tradicional momento de pausa entre os mesmos. Ou seja, digamos que está a treinar ombros ,e na sua rotina, segue-se Press com Halteres e Lateral raises. Ao invés de descansar por alguns segundos, irá executar imediatamente o segundo exercício.

crucifixo na maquina

Princípios gerais das super séries

É de sublinhar que os Supersets não são exclusivamente utilizados para o mesmo grupo muscular (série agonista), podendo, também, ser usados para grupos musculares diferentes (série antagonista), como por exemplo ao treinar peito e tricipe, poderá executar supino horizontal passando de seguida para cable pulldown.

Os Supersets são a escolha de muitos atletas porque esta técnica aumenta, exponencialmente, a intensidade do seu treino, aumentando o pump e reduzindo o tempo de treino.

Por outro lado, e apesar de serem uma óptima alternativa ao método tradicional, relativamente ao aumento de massa muscular [*1], esta técnica não é de todo a melhor escolha quando o objectivo é o incremento de força, pois, tendencialmente, e devido à intensidade do treino, o peso utilizado ao longo do treino irá diminuir.

Foi também provado que, devido à sua intensidade, os Supersets são um método mais eficaz relativamente ao consumo de energia, ajudando mais na queima de calorias até 24 horas pós-treino do que o método tradicional de treino [*2].

Conclusão

Os Supersets são uma óptima alternativa ao método tradicional de treino mas, devido à alta intensidade de treino que exige, não se recomenda que se pratique como rotina, mas sim que seja utilizado como técnica de choque muscular, ou por outras palavras, quando o corpo começar a habituar-se aos exercicios do seu plano (30-45 dias).

Os Supersets são uma óptima técnica para introduzir no seu treino para supreender o corpo e dar um enorme empurrão ao seu metabolismo.

Exemplo de treino de Supersets para Peito:

rotina de treino para super series


Referências:
[*1] Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults/, The Journal of Strength & Conditioning Research – Vol. 24(4), págs. 1043-1051, Abril 2010
[*2] Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2632-2640, Outubro 2010

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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