Taurina: o que é? Para que serve?

A taurina é um aminoácido bastante conhecido pela sua presença em populares bebidas energéticas, como o Red Bull. Neste artigo vamos explicar o que é a taurina e de que forma pode contribuir para o desempenho desportivo.

Neste vídeo falo sobre a taurina:

O que é a taurina?

A taurina é o aminoácido livre mais abundante no tecido de mamíferos e representa 50 a 60% do pool de aminoácidos livres disponíveis no corpo humano (1). No organismo, a taurina é sintetizada a partir do aminoácido cisteína. As fontes alimentares mais ricas em taurina são os frutos do mar, especialmente no mexilhão e nas amêijoas, no frango e na carne de peru (2).

Para que serve a taurina?

Apesar de ser um aminoácido, a taurina não participa no processo de síntese proteica. No entanto, ela possui várias outras funções fisiológicas incluindo ação antioxidante e anti-inflamatória, osmorregulação, regulação dos níveis de cálcio no músculo esquelético, ação protetora do coração e do sistema nervoso central e também participa nas reações responsáveis pela produção de energia (3).

A taurina encontra-se em maiores quantidades em tecidos com necessidades energéticas mais elevadas – como a retina, os nervos, os rins, o coração e o tecido muscular (estando presente em maiores concentrações nas fibras musculares oxidativas e em menor concentração nas fibras musculares glicolíticas (4).

A deficiência de taurina compromete a contração dos músculos cardíaco e esquelético, reduzindo a capacidade de produzir força e resistência (5), (6), (7). Em estudos animais, a supressão do transportador da taurina para as células musculares é responsável por problemas severos de disfunção muscular (8), (9), (10)

Taurina melhora o desempenho desportivo?

Uma meta-análise publicada em 2017, que levou em conta 34 estudos, observou que diferentes doses de taurina adicionadas a bebidas energéticas com cafeína promoviam diferentes efeitos na performance em diferentes tipos de exercício (11), sugerindo que este aminoácido pode, de fato, contribuir para a melhoria do desempenho desportivo.

Foi com isto em mente que uma outra meta-análise publicada em 2018 procurou descobrir quais as doses de taurina eficazes na melhoria do rendimento desportivo (12). Para serem incluídos nesta meta-análise, os estudos tinham de ter administrado taurina sozinha, sem adição de nenhum outro ingrediente, e utilizado protocolos de exercícios superiores a 3 minutos.

No total, foram incluídos 10 estudos, contabilizando um total de 116 participantes, incluindo homens e mulheres de várias faixas etárias e níveis de treino. As quantidades de taurina administradas nos estudos foram de 1 a 6 gramas por dia.

Os investigadores notaram um efeito pequeno a moderado no desempenho em atividades de endurance em resultado da suplementação com taurina, efeitos semelhantes notados com a suplementação com cafeína (13). Não houve diferenças significativas entre protocolos de suplementação de consumo único em comparação com o consumo contínuo por vários dias.

Outra descoberta interessante é que não houve diferenças significativas entre consumir doses pequenas e doses elevadas de taurina. Consumir 1 grama de taurina já parece ser suficiente para melhorar o rendimento desportivo em atividades de endurance.

Os estudos mostram que 1 grama de taurina apenas é suficiente para atrasar a fadiga muscular

Efeitos da taurina na recuperação muscular

Outra área de interesse sobre a qual a investigação científica se tem debruçado é no papel da taurina na recuperação muscular. Existe alguma evidência de que a suplementação com taurina pode reduzir as dores musculares após o treino. Este efeito é atribuído ao seu papel antioxidante, o que pode ajudar a combater os radicais livres produzidos durante o treino.

Um estudo publicado em 2014 reportou que a suplementação com taurina durante 21 dias (50 mg por quilo de peso por dia) resultou na redução de alguns marcadores de dano muscular (creatina quinase e lactato desidrogenase), stress oxidativo, bem como na melhoria da função muscular após exercícios excêntricos na máquina Scott (14).

Um outro estudo publicado em 2015 constatou que os participantes que se suplementaram com taurina conseguiram recuperar das dores musculares mais rapidamente do que os participantes do grupo placebo (15). No entanto, os marcadores de dano muscular não foram diferentes entre os grupos.

Este estudo utilizou um protocolo de suplementação com 2 gramas de taurina 3 vezes por dia durante duas semanas antes do treino intervalado de alta intensidade e 3 dias após o mesmo.

Resultados semelhantes foram encontrados num estudo publicado em 2017 (16). Neste estudo, os investigadores observaram que os participantes que se suplementaram com 0,1 gr de taurina por quilo de peso por dia durante 3 dias após completarem 60 repetições excêntricas do curl de bíceps recuperaram mais rapidamente do que os do grupo do placebo.

Num estudo com protocolo crossover publicado em 2017, atletas de triatlo consumiram num período 3 gramas de taurina com 400 ml de leite achocolatado e um placebo com 400 ml de leite achocolatado no outro período (17). Os 2 períodos tiveram a duração de 8 semanas.

Em cada um dos períodos, os atletas completaram um protocolo de treino aeróbico antes e depois das 8 semanas de suplementação. Apesar de não ter sido registada nenhuma melhoria na performance desportiva, foi observado que a taurina melhorou os marcadores de stress oxidativo, promovendo a recuperação muscular.

No entanto, em 2018, o mesmo grupo de investigadores utilizou um protocolo de suplementação semelhante também com triatletas mas não encontrou os mesmos efeitos (18).

Também em 2013, um estudo não encontrou efeitos positivos do uso prolongado de taurina (6 gramas por dia durante 14 dias antes do exercício e 3 dias após o mesmo) nas dores musculares ou nos marcadores de dano muscular causados pelo exercício excêntrico de flexão do cotovelo em homens não treinados (19).

No entanto, o mesmo estudo observou que a combinação de 6 gr de taurina e 9,6 gr de BCAA por dia foi eficaz a reduzir a dor muscular e os marcadores indiretos de dano muscular em relação ao grupo do placebo.

Conforme podemos ver, apesar de alguns resultados promissores, nem todos os estudos encontraram os mesmos benefícios da taurina na melhoria da recuperação muscular.

Taurina é segura?

Nenhum dos estudos incluídos na meta-análise que citámos neste artigo encontrou qualquer efeito adverso proveniente da suplementação com taurina ate 6 gramas por dia.

Um estudo de 2008 estabeleceu que doses diárias de 3 gramas por dia são consideradas seguras (20). Apesar disso, quantidades mais elevadas de taurina têm sido utilizadas em estudos sem nenhuma observação de efeitos secundários.

Beta-alanina pode reduzir os níveis de taurina no músculo?

Outra preocupação comum ligada à taurina advém do consumo de beta-alanina. A beta-alanina partilha o mesmo transportador com a taurina. Em estudos animais, observou-se que a ingestão de beta-alanina promoveu uma redução nos níveis de taurina em vários tecidos (21), (22), (23).

No entanto, estudos realizados com seres humanos não confirmaram este efeito. Num estudo publicado em 2004, a suplementação com 10 a 40 mg de beta-alanina por quilo de peso não promoveu uma diminuição significativa de taurina dentro do músculo (24).

Mais recentemente, um estudo publicado em 2018, que suplementou 25 homens saudáveis com 6,4 gramas de beta-alanina por dia durante 24 semanas, não observou nenhum impacto significativo na redução do conteúdo de taurina muscular, função muscular e marcadores clínicos de saúde renal e hepática (25).

Conclusão

Se por um lado a taurina não tem um volume de estudos científicos tão elevado como ingredientes como a cafeína ou a creatina, por outro os poucos estudos que avaliaram a sua potencial contribuição na melhoria da performance desportiva e na aceleração da recuperação muscular têm revelado resultados promissores.

A meta-análise que referimos neste artigo demonstrou que os efeitos da taurina não estão dependentes da sua associação com a cafeína e que o consumo de taurina, por si só, parece ser capaz de atrasar a fadiga muscular. O fato de o consumo crónico não parecer trazer vantagens adicionais ao consumo agudo de uma dose pequena (1 ou 2 gramas), pode fazer da taurina uma ajuda ergogénica de baixo custo-benefício.

Bebidas energéticas ou pré-treinos que contenham taurina podem ser uma solução barata para aumentar a performance desportiva, sendo que ela se encontra mais testada em exercícios de duração superior a 3 minutos.

Vale a pena ficar atento a futuros estudos que avaliem a taurina em modalidades de treino mais diversificadas.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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