Suplemento HMB | O que é? Como tomar? Efeitos colaterais?

O nome é quase impossível de se decorar: Ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico. O acrónimo é mais simpático: HMB. Apesar de não ser dos suplementos desportivos mais conhecidos, o HMB possui propriedades que podem ser interessantes para todos aqueles que praticam exercício físico.

Neste artigo vamos explicar o que é o HMB, para que serve e se os seus efeitos ergogénicos são demonstrados pela ciência.

O que é o HMB e quais os seus benefícios?

O HMB faz parte da família de um dos aminoácidos mais populares no mundo da musculação: a leucina. O HMB é um metabólito da leucina, ou seja, é produzido durante o metabolismo da leucina. Aproximadamente 5% da leucina consumida através da alimentação é convertida no HMB no organismo [*1].

O HMB é principalmente comercializado como sendo um anti-catabólico, isto é, um suplemento que pode ajudar a reduzir a taxa de degradação das proteínas musculares. O corpo está constantemente a quebrar e a produzir proteínas. Se o balanço proteico for positivo, isto é, se a pessoa consumir diariamente uma quantidade de proteína maior do que aquela que o organismo quebra, está o caminho aberto para o crescimento muscular.

A literatura científica sugere que o HMB tem propriedades que atenuam a degradação proteica, especialmente em condições em que a pessoa está mais sujeita a perder massa muscular (dietas restritas, períodos de jejum ou doenças que aceleram a atrofia muscular).

Os suplementos de HMB aparecem em duas formas: como um sal de cálcio (geralmente listado como Cálcio-HMB ou HMB-Ca) e como um ácido livre (nestes casos, geralmente aparece apenas listado como HMB). A forma livre de HMB parece ser mais bem absorvida pelo organismo, como vamos verificar mais à frente neste artigo.

Apesar de ser principalmente divulgado como um suplemento que impede o catabolismo, o HMB também aparece associado a outros benefícios, nomeadamente no aumento da massa muscular, aumento do rendimento desportivo e na redução das dores musculares. Em seguida, vamos abordar o que os estudos científicos dizem sobre todas estas alegações.

correr a subir escadas

HMB promove o crescimento muscular?

Sendo o HMB um metabólito da leucina, o principal aminoácido responsável por ativar os mecanismos de sinalização do organismo para este começar a produzir novas proteínas musculares, é legítimo pensar que o HMB também pode contribuir para o crescimento muscular.

No entanto, segundo um estudo publicado em 2013 que comparou doses semelhantes de HMB e leucina (3,42 gr), a leucina é mais eficaz a ativar a síntese proteica muscular do que o HMB. Enquanto que o HMB aumentou a síntese proteica muscular em 70%, a leucina fê-lo em 110%. Não obstante, os investigadores notaram que o HMB reduziu a degradação de proteína muscular em 57% [*2].

Conforme referido anteriormente, o HMB pode atenuar a perda de massa muscular em condições onde isto é mais propício de acontecer. Consumir arginina, lisina e vitamina D juntamente com HMB pode contribuir para o aumento de massa muscular em indivíduos desta faixa etária, conforme demonstrado em dois estudos [*3], [*4].

Já no que toca a estudos feitos com atletas ou pessoas com experiência de treino, a suplementação com HMB não parece ter impacto no crescimento muscular.

Um estudo realizado com indivíduos com experiência de treino de musculação demonstrou que o HMB não influenciou nem os ganhos de força nem a composição corporal dos atletas. Neste estudo, os indivíduos consumiram 3 gramas de HMB durante 6 semanas [*5].

Um outro estudo, realizado igualmente com indivíduos com experiência de treino mas com duração de 9 semanas, demonstrou que, apesar dos ganhos de força verificados nos indivíduos que tomaram HMB, o suplemento não produziu alterações significativas a nível da composição corporal [*6].

Num estudo de pequena duração, atletas femininas de judo consumiram 3 gr de HMB durante 3 dias ao mesmo tempo que restringiram o consumo calórico. O propósito era simular um período de pré-competição, em que o consumo calórico é menor. Os investigadores observaram que o HMB reduziu a gordura corporal mas não teve impacto nem na massa muscular nem na performance das atletas [*7].

Nenhum estudo encontrou qualquer impacto do HMB nos níveis hormonais, incluindo nos níveis de testosterona e hormona de crescimento.

HMB ajuda a prevenir o catabolismo?

Conforme vimos no estudo da referência [*2], a suplementação com HMB reduziu a degradação de proteínas musculares em 57%, um valor considerável.

Antes disso, em 1985, as propriedades anti-catabólicas do HMB já tinham sido demonstradas em indivíduos que consumiram 1,5 ou 3 gramas de HMB durante 3 semanas. Neste estudo, os indivíduos que consumiram o suplemento conseguiram aumentar a massa magra, muito provavelmente devido às propriedades anti-catabólicas do HMB, que permitem conservar músculo [*8].

Houve, porém, um estudo publicado alguns anos após este último que não corroborou as suas descobertas. Este estudo foi realizado foi indivíduos com experiência de treino que consumiram ou um placebo ou um suplemento de HMB (3 ou 6 gramas, sob a forma de Cálcio-HMB) durante 28 dias. Todos eles treinavam cerca de 7 horas por semana.

No final do estudo, nos parâmetros avaliados, os investigadores reportaram que não houve diferenças significativas entre os grupos. A suplementação com HMB (quer com 3 como com 6 gramas) não reduziu os marcadores de catabolismo nem teve impacto a nível da composição corporal ou força muscular [*9].

treino com kettlebells

HMB melhora o rendimento desportivo?

Os efeitos do HMB no rendimento desportivo foram testados por diversas ocasiões em atletas de diferentes desportos.

Num estudo realizado com atletas de futebol americano, a suplementação com 3 gr de HMB durante 10 dias não produziu benefícios a nível da capacidade anaeróbica (atividades de curta duração e alta intensidade). Houve, no entanto, uma redução nos níveis de cortisol nos atletas que consumiram o suplemento [*10].

Outro estudo realizado também com atletas de futebol americano não encontrou qualquer benefício da suplementação com HMB na performance desportiva. Os atletas consumiram 3 gr de HMB durante 4 semanas e viram a sua performance ser testada em diversos movimentos compostos: supino, agachamento e power clean. Não houve diferenças significativas entre aqueles que consumiram HMB e os que consumiram o placebo. Também não houve diferenças significativas a nível da composição corporal, incluindo gordura corporal e peso [*11].

O HMB também já foi estudado no contexto de treino intervalado. Neste estudo, os indivíduos consumiram 3 gr de HMB durante 5 semanas e praticaram treino intervalado 3 vezes por semana. Os indivíduos que consumiram o HMB conseguiram aproveitar maior oxigénio, o que significa uma melhoraria na condição física. De notar que não eram atletas, mas eram indivíduos considerados ativos [*12].

Quando testada em indivíduos sem experiência de treino na faixa etária entre os 20 e os 40 anos, a suplementação com 3 gramas de HMB durante 4 semanas combinada com treino de musculação mostrou ser capaz de aumentar os ganhos de força na parte superior do corpo [*13]. Não houve diferenças entre homens e mulheres.

Segundo estes dados, o HMB pode melhorar a performance em iniciantes ou indivíduos sem grande experiência de treino, mas parece ser ineficaz quando testado em atletas.

HMB reduz dores musculares?

O HMB parece ajudar a atenuar vários marcadores de fadiga e dano musculares. Durante o exercício físico, as células musculares libertam algumas enzimas que vão acelerar a produção de energia. Quanto maior for o dano muscular, maiores serão as concentrações destas enzimas. Por essa razão, elas são geralmente consideradas como marcadores de dano muscular.

É o caso da creatina quinase e do lactato desidrogenase (LD). De acordo com um estudo publicado em 2009, consumir 3 gr de HMB antes do treino previne significativamente o aumento nos níveis sanguíneos de LD [*14].

Da mesma forma, suplementar com 3 gramas de HMB antes do treino previne o aumento nos níveis de creatina quinase. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition, os indivíduos que consumiram o HMB apresentaram níveis sanguíneos de creatina quinase significativamente menores (104%) do que os que não consumiram o suplemento (329%) [*15].

Estes dois estudos contradizem um estudo publicado em 2001, que não encontrou benefícios na suplementação com HMB nos sintomas de dano muscular [*16].

Visto isto, é possível que o HMB permita uma recuperação mais rápida entre treinos, através da diminuição dos níveis sanguíneos de enzimas associadas ao dano muscular.

suplemento hmb em pó

Como tomar HMB?

Conforme tivemos oportunidade de constatar, na maioria dos estudos com o HMB a dose utilizada é de 3 gramas, que parece ser suficiente para usufruir dos seus efeitos anti-catabólicos e, possivelmente, de redução de dano muscular. Na verdade, estudos que comparam doses de 3 com 6 gramas não encontram razões para utilizar a dose mais elevada [*17].

Após o consumo, os níveis sanguíneos de HMB levam entre 60 a 120 minutos a atingirem o pico [*18]. Por essa razão, para efeitos de redução da fadiga muscular, pode ser benéfico consumir HMB entre 30 a 45 minutos antes do treino.

A forma livre de HMB parece ser mais bem absorvida pelo organismo do que a forma em sal de cálcio. Num estudo que comparou as duas formas de HMB, a forma livre atingiu maiores concentrações sanguíneas de forma mais rápida (+185%) do que a forma de Cálcio-HMB. Além disso, a forma livre também demorou menos tempo a desaparecer da corrente sanguínea (+25%), o que indica que foi entregue mais rapidamente às células [*19].

Tem efeitos colaterais?

Os estudos científicos indicam que a suplementação com HMB parece ser segura. Quer em estudos com ratos [*20] como em estudos com seres humanos [*21], [*22], a suplementação com 3 ou 6 gramas de HMB não promoveu sinais de toxicidade. Exames ao sangue mostram que não há evidências de que o HMB prejudique a função renal, o fígado ou o sistema imunitário.

No estudo da referência [*22], que reuniu dados de nove estudos onde a segurança do HMB foi avaliada, os investigadores concluíram que o HMB pode ser consumido de forma segura como uma ajuda ergogénica para a atividade física.

Em 2004, a segurança do HMB foi avaliada juntamente com os aminoácidos arginina e glutamina em três grupos de pessoas: indivíduos saudáveis, indivíduos portadores de HIV e pacientes com cancro. Uma das caraterísticas destas doenças é a perda de massa muscular. Os investigadores relataram que o HMB, para além de seguro, pode prevenir a perda de massa muscular resultante destas doenças [*23].

Conclusão

Ao contrário do que muita gente possa pensar, o HMB é um suplemento que se encontra muito bem testado em várias condições com indivíduos com diferentes características. Apesar de nem todos os estudos concordarem entre si, ele parece ter um efeito positivo na conservação da massa muscular e na redução das dores musculares.

Já no que toca a ganhar massa muscular, não parece valer a pena suplementar com HMB já que a sua prima leucina é mais eficaz a ativar a síntese proteica. A forma livre de HMB aparenta ser mais eficaz do que a forma em sál de cálcio.

Neste vídeo falo sobre o HMB:


REFERÊNCIAS:
[*1] van Koevering, M & Nissen, S, Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to betahydroxy-beta-methylbutyrate in vivo, Am J Physiol. 1992 Jan;262(1 Pt 1):E27-31
[*2] Wilkinson, D, et. al., Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism, J Physiol. 2013 Jun 1;591(Pt 11):2911-23
[*3] Baier, S. et. al., Year-long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutrition cocktail of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine, JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009 Jan-Feb;33(1):71-82
[*4] Fuller, J. et. al., Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine: a cohort study, PEN J Parenter Enteral Nutr. 2011 Nov;35(6):757-62
[*5] Slater, G. et. al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):384-96
[*6] Thomson, J & Watson, P & Rowlands, D, Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men, J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):827-35
[*7] Hung, W. et. al., Effect of B-Hydroxy B-Methylbutyrate supplementation during energy restriction in female judo athletes, J Exerc Sci Fit Vol 8(1)50–53, 2010
[*8] Nissen, S. et. al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training, J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104
[*9] Kreider, R. et. al., Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength, Int J Sports Med. 1999 Nov;20(8):503-9
[*10] Hoffman, J. et. al., Effects of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity training, J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):747-52
[*11] Ransone, J. et. al., The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players, J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):34-9
[*12] Lamboley, C & Royer, D & Dionne, I, Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):56-69
[*13] Panton, L et. al., Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training, Nutrition. 2000 Sep;16(9):734-9
[*14] Wilson, J. et. al., Acute and timing effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on indirect markers of skeletal muscle damage, Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 4;6:6
[*15] Wilson, J et. al., β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men, Br J Nutr. 2013 Aug 28;110(3):538-44
[*16] Paddon-Jones, D & Keech, A & Jenkins, D., Short-term beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation does not reduce symptoms of eccentric muscle damage, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):442-50
[*17] Gallagher, P. et. al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass, Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15
[*18] Vukovich, M et. al., beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans, J Nutr Biochem. 2001 Nov;12(11):631-639
[*19] Fuller, J et. al., Free acid gel form of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt, Br J Nutr. 2011 Feb;105(3):367-72
[*20] Baxter, J et. al., Dietary toxicity of calcium beta-hydroxy-beta-methyl butyrate (CaHMB), Food Chem Toxicol. 2005 Dec;43(12):1731-41
[*21] Gallagher, P et. al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function, Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2116-9
[*22] Nissen, S et. al., beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors, J Nutr. 2000 Aug;130(8):1937-45
[*23] Rathmacher, J et. al., Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters, JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *