Quantidade de proteína necessária para treinos de força

É fato bem estabelecido de que a proteína constitui um macronutriente essencial para o desenvolvimento muscular. Esse fato aliado à forte pressão da indústria da suplementação no incentivo ao consumo de batidos de proteína, por vezes, leva a que os atletas acabem por consumir quantidades extremamente exageradas de proteína.

Segundo um relatório publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, os atletas de força consomem entre 1,6gr a 2,8gr / kg de proteína diariamente [*1]. Neste artigo vamos explorar este relatório e procurar aferir qual a quantidade de proteína diária ideal para indivíduos que façam treinos de força (séries com poucas repetições e cargas elevadas).

A dose diária ideal de proteína promove o perfeito funcionamento de todos os processos do organismo que requerem proteína. Quando a dose de proteína é ideal, não existe o aumento da síntese de ureia (perda de nitrogénio) nem a oxidação dos aminoácidos durante o exercício físico (para produção de energia).

O que diz a ciência?

Em 1992, Tarnopolsky procurou determinar as necessidades diárias de proteína de atletas de força, comparado com indivíduos sedentários. Os participantes foram aleatoriamente distribuídos por três grupos: pouca proteína (0,86gr/kg), moderada proteína (1,4gr/kg) e muita proteína (2,4gr/kg) [*2].

Para descobrir qual das situações era a mais ideal, os investigadores avaliaram indicadores como o balanço de nitrogénio, a oxidação de leucina e a síntese proteica em todo o corpo (SP).

Como era de esperar, a dieta de pouca proteína não supriu as necessidades dos atletas, tendo provocado uma diminuição na síntese proteica muscular em todo o corpo. Por sua vez, a dieta de moderada proteína promoveu um estado de adaptação, tendo aumentado a SP sem aumentar a oxidação de leucina. Comparada com a dieta de moderada proteína, a dieta de muita proteína não aumentou a SP mas a oxidação da leucina aumentou para o dobro, sugerindo oxidação para fins energéticos.

Podem ser apontadas duas falhas a este estudo: amostra pequena (4 indivíduos) e a presença de um elemento aeróbico (futebol e râguebi), que faria aumentar a necessidade diária de proteína.

homem a fazer deadlift

Num outro estudo, Hartman demonstrou que atletas de força inexperientes conseguiram ligeiros aumentos de massa magra ao consumirem 1,2gr de proteína por quilo de peso corporal [*3]. Contudo, os autores do relatório apontam duas falhas neste estudo.

A primeira é de que a dose de proteína utilizada pode ter ficado aquém da ideal. Ou seja, foi suficiente para permitir aumento de massa magra mas com uma dose maior o aumento poderia ter sido mais significativo. A segunda é que, uma vez que não foram fornecidos dados relativamente à percentagem de massa gorda e como o IMC dos indivíduos era superior a 25, existe a hipótese de que se encontravam com excesso de peso. Isto, aliado ao facto de que atletas iniciantes ganham massa muscular mais facilmente, pode ter comprometido as conclusões do estudo.

Outro estudo demonstrou que uma dose de proteína diária de 2,62gr / kg não estimula ganhos de massa magra/força maiores do que uma dose de 1,35gr /kg durante um mês de treino [*4].

Um estudo realizado em 2006 dividiu atletas de força com experiência de treino em três grupos, consoante a dose diária de proteína: abaixo do nível recomendado (1gr-1,4gr / kg), nível recomendado (1,6gr-1,8gr / kg) e acima do nível recomendado (mais de 2gr / kg).

Os indivíduos de todos os grupos conseguiram aumentar a sua repetição máxima (RM) no supino e agachamento. Apesar de os indivíduos que consumiram proteína acima dos níveis recomendados terem registado um aumento de 22% na RM do supino e 42% na RM do agachamento em relação aos indivíduos do grupo dos níveis de proteína recomendados, na prática, isso não se traduziu em diferenças de carga significativas.

Por sua vez, em 2007, um estudo dividiu atletas de râguebi com experiência de treino em dois grupos. Um dos grupos consumiu 1,24gr de proteína por kg. O outro consumiu 2gr / kg. No final das 12 semanas do estudo, aqueles que consumiram a dose diária mais elevada de proteína registaram aumentos de força maiores no agachamento [*5].

Conclusão

Os estudos referidos neste artigo sugerem que, para treinos de força, é desnecessário consumir quantidades diárias de proteína demasiado elevadas, nomeadamente, mais de 2 gramas por cada quilo de peso, uma vez que o excedente é oxidado e não utilizado para a síntese proteica.

Apesar de vários sites de musculação sugerirem o consumo de grandes quantidades diárias de proteína para maximizar os ganhos musculares, não parece haver sustentação científica que justifique o consumo de doses maiores do que as recomendadas actualmente para atletas que fazem treinos de força (1,4gr-1,8gr / kg).

Os investigadores do relatório discutido neste artigo lembram que é quase impossível planear um protocolo que permita definir a dose de proteína ideal, onde não exista nem desperdício nem escassez de proteína. A dose ideal apenas pode ser assumida.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Bosse, J. & Dixon, B., Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:42
[*2] – Tarnopolsky, M. et. al., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, J Appl Physiol 1992 Nov;73(5):1986-95
[*3] – Hartman, J. & Moore, D. & Phillips, S., Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males, Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64
[*4] – Lemon, P. et. al., Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, J Appl Physiol 1992 Aug;73(2):767-75
[*5] – Hoffman, J. et. al., Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players, Journal of Sports Science and Medicine (2007) 6, 85-92

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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