Quando tomar whey? Antes ou depois do treino?

Qual é a melhor altura para tomar whey: antes ou depois do treino? É a pergunta naturalmente colocada por quem começa a consumir suplementos de whey protein. Retira-se mais benefícios da whey se esta for consumida antes do treino ou imediatamente depois? Neste artigo, vamos discutir esta questão.

A verdade é que a literatura científica se encontra algo dividida quanto a este tema. É possível encontrar estudos que encontraram benefícios do consumo de whey antes do treino como estudos que favorecem o consumo pós-treino.

De manhã e final da tarde vs. Antes e depois do treino

Em 2006, um estudo demonstrou que é mais vantajoso consumir whey protein antes e depois do treino do que de manhã e ao final da tarde [*1].

Neste estudo, alguns indivíduos foram divididos em dois grupos. Um dos grupos consumiu o suplemento de whey pela manhã e ao final da tarde. O outro grupo consumiu o mesmo batido antes e depois do treino. O batido continha proteína, glicose e creatina.

Aqueles que consumiram o batido de proteína imediatamente antes e depois dos seus treinos registaram maiores ganhos de força (no supino e no agachamento) e de massa muscular (aumento do volume das fibras musculares), comparado com os indivíduos que consumiram o batido de manhã e ao final da tarde. Para além disso, conseguiram absorver mais creatina e glicose.

No entanto, estes resultados não foram corroborados por um estudo publicado mais tarde, em 2009, no qual foi utilizado o mesmo protocolo [*2]. Neste estudo, os indivíduos de ambos os grupos registaram ganhos de força no final das 10 semanas do estudo, no entanto, não houve diferenças significativas a nível da composição corporal.

Alguns investigadores [*3] chamaram à atenção para o facto destes indivíduos não terem consumido pelo menos entre 44 e 50 calorias por kg, valor adequado quando o objetivo é a hipertrofia muscular. Outra possível explicação pode dever-se ao facto de o batido utilizado neste estudo não conter creatina, ao passo que o estudo de 2006 continha. Como se sabe, a creatina pode contribuir para o aumento de massa magra.

scoops de proteína

Antes vs. Depois do treino

Um estudo publicado em 2010 demonstrou que o consumo de um batido com 18gr de whey protein antes do treino permitiu aumentar mais o gasto energético em repouso, ou seja, a quantidade de energia (calorias) que o corpo gasta no período de repouso, comparado com o consumo de whey depois do treino [*4].

Por sua vez, um estudo publicado em 2007 descobriu que não há diferenças significativas na quantidade de aminoácidos presentes na corrente sanguínea quer o batido seja consumido antes, quer seja consumido depois do treino [*5].

Outro estudo publicado em 2010 descobriu que o consumo de whey antes e depois do treino ajuda a recuperação muscular [*6]. Neste estudo, os indivíduos que consumiram whey protein conseguiram executar mais repetições no agachamento, deadlift e afundo com barra do que aqueles que consumiram um placebo. Além disso, os níveis de creatina quinase foram menores.

Num outro estudo, os voluntários foram colocados em um de três grupos: 1) consumo de 15 g de whey antes e após o treino, 2) consumo de um placebo antes e após o treino, e 3) nem placebo nem whey, apenas o treino.

No final das 21 semanas de duração do estudo, os resultados indicaram que os indivíduos que consumiram o whey antes e depois do treino registaram ganhos significativamente maiores a nível de hipertrofia do que os dos outros grupos [*7].

Conclusão

Conforme vimos, os benefícios do consumo de suplementos de whey estão bem documentados. São eles: aumento do desempenho físico, da recuperação e ganhos de massa magra e de força. No entanto, de acordo com a literatura científica existente, não é possível determinar se é melhor consumir whey unicamente antes ou depois do treino.

Antes de ser possível indicar qual a melhor altura para consumir whey, são necessários mais estudos que comparem a ingestão de proteína antes do treino com a ingestão pós-treino. Até lá, do ponto de vista da hipertrofia muscular, parece ser vantajoso consumir um batido antes do treino e outro depois.

Neste vídeo discuto esta temática:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] Andersen LL, et. al., The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength, Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6
[*2] Hoffman JR, et. al., Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85
[*3] Stark, M. et. al., Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54
[*4] Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
[*5] – Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2010 Volume 42 Issue 5 pp 998-1003
[*6] Hoffman JR, et. al., Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes, Amino Acids. 2010 Mar;38(3):771-8
[*7] Hulmi JJ, et. al., Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression, Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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