Quando e como tomar creatina?

Neste vídeo explico quando e como se deve tomar creatina.


Transcrição

O mais interessante quando se faz suplementação com creatina é nós conseguirmos aumentar as reservas de fosfocreatina nas células musculares. A fosfocreatina é a forma como a creatina se armazena nas nossas células musculares. Para que isto aconteça, nós temos de consumir regularmente, diariamente. Só ao fim de algum tempo a tomarmos creatina é que vamos poder sentir os seus efeitos e ter mais energia no treino.

Eu não daria tanta importância à questão sobre se devemos tomar antes ou depois do treino, o mais importante é aumentar as reservas de fosfocreatina no músculo. Há pessoas que pensam “vou tomar creatina antes do treino para ter mais força durante o treino”. Se estás a tomar creatina pela primeira vez, ela não vai fazer absolutamente nada em relação a esse treino ou ao treino seguinte.

Dois aspetos que eu acho importante quando se fala nesta questão de quando tomar creatina.

Primeiro, a maioria dos estudos científicos favorece a ideia de fazer fase de carga. O que é isto? A fase de carga consiste em, durante os primeiros 5 dias, tomar 20 gramas de creatina, podendo esta quantidade ser dividida ao longo de várias doses ao longo do dia (por exemplo, 2 doses de 10 gramas ou 4 doses de 5 gramas). Passados estes 5 dias, podes passar a consumir apenas uma dose entre 2 a 5 gramas. Isto é conhecido como a fase de manutenção.

É possível beneficiar da suplementação com creatina sem fazer esta fase inicial de carga, no entanto, vais demorar entre 20 a 30 dias até obteres benefícios no desempenho desportivo.

Consumir creatina com hidratos de carbono

O segundo aspeto fundamental tem a ver sobre como consumir a creatina. A creatina não deve ser consumida isoladamente mas sim juntamente com hidratos de carbono de alto índice glicémico, ou seja, hidratos de carbono que sejam rapidamente absorvidos pelo organismo. E porquê?

Os hidratos de carbono ao entrarem na corrente sanguínea vão despoletar a libertação de insulina e a insulina aumenta a capacidade das células absorverem nutrientes. 50 gramas de hidratos de carbono com creatina já fazem bem a tarefa.

Creatina com ácido alfa lipóico

Também podes consumir com ácido alfa lipóico. Existem estudos que demonstram que este suplemento copia a ação da insulina, promovendo também ele a absorção de nutrientes.

Creatina com estragão russo

Existem algumas fórmulas de creatina que contêm estragão russo. Qual a razão de ser disto? Há estudos que demonstram que o estragão russo melhora a sensibilidade à insulina em pessoas saudáveis. Então, o que é que o pessoal da nutrição pensou? “Será que se combinarmos creatina e estragão russo conseguimos obter o mesmo efeito a nível da absorção da insulina que conseguimos quando combinamos creatina e hidratos de carbono?

Testaram e em 2008 foi publicado um estudo em que, 15 minutos antes de consumirem creatina, alguns indivíduos consumiram 1 grama de estragão russo. Os indivíduos do outro grupo consumiram apenas um placebo. Os investigadores descobriram que as pessoas que consumiram o estragão russo tinham maiores reservas de fosfocreatina em relação às pessoas do outro grupo.

E como já é habitual na indústria da suplementação, se há um estudo a defender um ingrediente, pegamos nele e desenvolvemos o produto mais forte e mais potente do planeta. E assim é. Eu conheço pelo menos três produtos que combinam creatina com estragão russo e dizem ter os mesmos efeitos, ou até melhores, a nível da absorção.

O problema foi que, posteriormente, foram feitos dois estudos que analisaram esta questão e eles não encontram os benefícios acima referidos. A única entre estes estudos e primeiro foi que o estragão russo foi consumido 30 minutos antes da creatina.

Portanto, o meu conselho é: joguem pelo seguro e consumam creatina com maltodextrina, dextrose, ou, caso não tomem suplementos, 5 ou 6 colheres de mel também fazem o efeito.

Deve-se tomar creatina quando não se treina?

Sim. Tal como eu disse, o interessante quando se toma creatina é manter reservas de fosfocreatina elevadas e, para isso, tem de se consumir creatina todos os dias, mesmo quando não se treina.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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