Qual a melhor creatina?

Qual a creatina com melhor absorção? Kre-alcalina, creatina étil ester ou creatina monohidrato? As respostas neste vídeo:


Transcrição:

Eu hoje vou responder a uma pergunta que me foi lançada na sequência do vídeo que eu gravei sobre quando e como tomar creatina: “Ví o teu vídeo sobre a creatina e achei interessante a combinação de creatina e carboidratos para melhorar a absorção. Gostava de saber a tua opinião sobre algumas creatinas que dizem ter maior absorção, como é o caso da kre-alcalina”.

Qual é a origem desta questão? A creatina alcalina, a kre-alcalina, possui um pH alto, daí o seu nome “creatina alcalina”. E, teoricamente, como ela consegue ser mais estável numa solução líquida, o corpo consegue aproveitar melhor a creatina.

Se olharmos para o estudo da referência 1, que foi patrocinado pela marca de suplementos All American FX, este estudo comparou a kre-alcalina com a creatina monohidrato em termos da sua absorção e do aproveitamento que o corpo faz da creatina em atletas olímpicos. E, de fato, neste estudo os atletas olímpicos que consumiram a creatina alcalina aumentaram a sua performance nos movimentos olímpicos – snatch, clean and jerk, back squat – e também conseguiram ganhar mais massa magra em comparação com aqueles que apenas consumiram a creatina monohidrato.

Mas, como eu disse, este estudo foi patrocinado por uma marca de suplementos que, por acaso, até tem um produto de kre-alcalina, então não nos podermos guiar apenas por este estudo. Olhando para o estudo da referência 2, ele também foi patrocinado por uma empresa que também tem negócios na área da suplementação, e neste estudo não foram encontrados benefícios da kre-alcalina em relação à monohidrato.

Estas foram as conclusões: “Nem as doses recomendadas pelo fabricante nem doses equivalentes de kre-alcalina promoveram maiores alterações no conteúdo de fosfocreatina muscular, composição corporal, força ou capacidade anaeróbica, em comparação com a creatina monohidrato. Estes resultados não apoiam alegações de que a kre-alcalina é uma forma mais eficaz de creatina“.

Mas, como eu disse, este estudo também foi patrocinado por uma empresa com negócios na área da nutrição e que tem interesses na conclusão do estudo. Porquê? Porque a creatina que foi comparada com a kre-alcalina é um produto desta marca, a Creapure. Não existem estudos independentes que tenham avaliado esta questão.

Também se diz que a creatina étil ester é mais absorvível que a monohidrato, no entanto, se olharmos para o estudo da referência também podemos ver que não há confirmação científica sobre isto: “Quando comparada com a creatina monohidrato, a creatina étil ester não foi mais eficiente a aumentar os níveis de creatina no músculo, nem a massa e força musculares“.

A minha conclusão: para quê gastar mais dinheiro em creatinas que não parecem ser melhores do que a velha e boa monohidrato?


REFERÊNCIAS:
[*1] – http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1135151&d=1202757746
[*2] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
[*3] – http://www.jissn.com/content/6/1/6

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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