Puxada Dorsal (Como fazer, Variações e Erros a evitar)

A puxada dorsal trabalha essencialmente o grande dorsal. O grande dorsal é accionado sempre que puxamos os braços para trás e para baixo e quando temos o tronco fixo e puxámo-lo para cima. Esta distinção é importante porque permite trabalhar o dorsal, utilizando o bíceps ou o tríceps como músculos de apoio.

puxada dorsal

Técnica e execução

  1. Sente-se na máquina e coloque as suas coxas sob as almofadas. Estabilize a coluna. Segure a barra com uma abertura de mãos superior à largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os polegares a apontarem para fora.
  2. Com os cotovelos estendidos, puxe os ombros para baixo e para trás, enquanto se inclina ligeiramente para trás. Não permita que as suas costas curvem nem para trás nem para a frente, independentemente do tipo de pegada que está a utilizar. Mantenha os seus pés firmes no chão e a sua cabeça alinhada com a coluna.
  3. Puxe a barra para baixo até ela se aproximar ou tocar no seu peito, ou então, quando os cotovelos já estiverem a mover-se para trás e não somente para baixo. Prolongar este movimento nesta fase apenas servirá para colocar pressão adicional na articulação do ombro.

Principais músculos trabalhados: grande dorsal, trapézio inferior, deltóide posterior e rombóides

Erros e Dicas para a Puxada Dorsal

Para isolar o músculo dorsal, utilize uma pegada larga (bastante superior à largura dos ombros).

É comum vermos algumas pessoas a inclinarem-se para trás de forma a aproveitar esse balanço para puxar a barra para baixo. Isso é fazer batota e neste ponto o dorsal já pouco trabalha. Quando os cotovelos já não conseguirem descer mais, é uma boa altura para iniciar o movimento excêntrico (o movimento de retorno).

É também comum alguns praticantes de musculação terminarem o exercício porque o antebraço já atingiu a falha muscular, acabando por não estimularem convenientemente os dorsais.

erro puxada dorsal

Se o antebraço começar a “queimar”, utilize uma pegada estilo “gancho”. Ou seja, retire os polegares da barra, agarrando a mesma apenas com os 4 dedos. Isto irá diminuir a contribuição dos músculos do antebraço. Nunca puxe a barra para baixo utilizando os antebraços, eles devem servir apenas para a segurar.

Variações da Puxada Dorsal

À semelhança do que acontece com o exercício da remada com cabo, existem inúmeras variações para a puxada dorsal, principalmente envolvendo mudanças na posição e amplitude da pegada.

Pode optar por uma pegada pronada (na imagem em baixo), isto é, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Esta variação pede uma maior contribuição do bíceps e, normalmente, possibilita utilizar mais carga no exercício.

puxada dorsal pegada pronada

Pode optar por uma pegada média (na imagem em baixo), ou seja, com um espaçamento entre as mãos igual à largura dos ombros.

puxada dorsal pegada média

Pode também optar por uma pegada paralela, em que as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra. Esta variação pode colocar menos tensão nos pulsos e nas articulações dos cotovelos. Este tipo de pegada mobiliza mais o músculo braquial.

puxada dorsal pegada paralela

Por fim, existe ainda uma outra variação algo controversa: a puxada dorsal atrás da nuca. Nesta variação, a barra desloca-se em direção à parte de trás da nuca em vez de ir em direção ao peito. É um movimento envolto em polémica por ser considerado anti-natural e prejudicial para os ombros. E, de fato, pode sê-lo caso a pessoa tenha problemas de flexibilidade.

Se sua flexibilidade ao nível dos ombros for limitada, evite fazer esta variação pois ela fará com que os cotovelos fiquem apontados para trás e a cabeça para a frente, não trabalhando convenientemente os dorsais e arriscando uma lesão.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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