Proteínas de rápida absorção vs. Proteínas de libertação gradual. Quando tomar?

Diariamente somos bombardeados com a ideia de que os suplementos proteicos, como Whey Protein ou Casein Protein são a fórmula miraculosa para qualquer praticante de fitness e musculação, principalmente aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular.

Mas será que tudo o que ouvimos sobre as propriedades nutricionais desde suplemento se aplicam à realidade? Vários estudos indicam que sim. Isto porque, na composição destes suplementos existem BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), que são, muito basicamente, os pilares da síntese proteica no organismo.

Por essa razão, eles são úteis para o incremento de massa muscular [*1], ao mesmo tempo que a ingestão destes suplementos faz com que ocorra um aumento de insulina no corpo [*2] (responsável pelo transporte de nutrientes).

Mas no momento da escolha, deveremos optar por um suplemento proteico de absorção rápida (Whey Protein) ou por um de libertação gradual (Casein Protein)? A melhor resposta será: ambos.

A verdade é que, devido às suas diferentes funções, a toma de ambos os suplementos, em alturas específicas do dia, tornam os seus resultados muito mais eficazes [*3].

A proteína whey é uma proteína de absorção rápida porque o pico de aminoácidos e da síntese proteica no sangue ocorre entre trinta a quarenta minutos após a sua ingestão, voltando aos valores normais passado uma hora.

Já a proteína de caseína é de libertação gradual porque atinge o seu pico no organismo entre três a quatro horas após a sua ingestão. Por outro lado, seria errado comparar os seus picos, pois se o fizéssemos de 0 a 10, o da Whey Protein estaria perto do 10, e o da Casein Protein, rondaria o 3 [*4].

proteina em pó

Quando tomar whey e caseína?

Relativamente à melhor altura para estes suplementos serem tomados, poucos ou nenhuns estudos de relevância cientifica foram feitos até à data, mas é comummente sugerido que a toma de Whey Protein seja feita em momentos de catabolismo, em que o corpo está há algum tempo sem nutrientes (por exemplo, após dormir) e precisa de algo para repor os seus níveis normais, e em momentos em que tenha acontecido, ou esteja para acontecer, o rompimento da fibras musculares (por exemplo, pré e pós-treino).

Já a toma de Casein Protein, sugere-se que seja feita antes de períodos em que haja uma restrição de nutrientes (sem comer), em períodos superiores a 3 horas, por exemplo, antes de se deitar ou em dias em que não exista disponibilidade para se alimentar entre refeições principais.

De quaisquer das maneiras, a quantidade consumida e o período em que consome estará, ultimamente, a cabo de cada indivíduo, tendo em conta as suas necessidades nutricionais, a sua rotina e a quantidade de exercício físico diário.


Referências:
[*1] – Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sports Nutr Exe Met. 2001; 11(3):349-64
[*2] – Calbet JAL, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002; 132(8):2174-82
[*3] – Anders H. Forslund, Leif Hamraeus, Roger M. Olsson, Antoina E. El-Khoury, Young-Ming Yu, and Vemon R. Young (1998). The 24-h whole body lecine and urea kinetics at normal and high protein intakes with exercise in healthy adults. Am. J. Physiol Endocrional. Metab. 38, E310-E320
[*4] – Dangin M., Biorie Y., Rodenas-Garcia C., Gachon P., Fauquant J., Callier P., Ballevre O., and Beaufrere B (2001). The digestion rate of protein is an indepedent regulating factor of postprandial protein retention, Am. J. hysiol. Endocrional. Metab, 280-E340-E348

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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